Продукты с низким ГИ: топ-30 + таблица для диабетиков
NutriBird лого NutriBird

Продукты с низким гликемическим индексом

Краткий ответ

Низкий гликемический индекс — это ГИ ниже 55 (по строгой шкале — ниже 35). Лидеры: листовая зелень, капуста (брокколи, цветная, белокочанная), огурец, кабачок, помидор (все по 15), орехи (миндаль, грецкий, фундук — 15), авокадо (10), семена льна (1). Важно: ГИ одного продукта меняется в 2–3 раза в зависимости от приготовления — морковь сырая 16, варёная 47.

Обновлено: 2026-05-03 · Проверено: врач-нутрициолог · Источники ↓

Хотите узнать ГИ конкретного блюда?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты, посчитает КБЖУ и оценит средний ГИ за 5 секунд.

Считать КБЖУ по фото →

Топ-30: продукты с низким гликемическим индексом

Топ-30 продуктов от ГИ 1 до 55. Подходят для большинства диет.

№ Продукт ГИ
1 🫘 Семена льна 1 /100
2 ⚫ Икра чёрная 5 /100
3 🥬 Капуста белокочанная 10 /100
4 🧅 Лук репчатый 10 /100
5 🥑 Авокадо 10 /100
6 🌿 Мята перечная 10 /100
7 🥜 Арахис 13 /100
8 🌿 Артишок 15 /100
9 🍆 Баклажан 15 /100
10 🫛 Бамия 15 /100
11 🥦 Брокколи 15 /100
12 🥬 Брюква 15 /100
13 🥬 Брюссельская капуста 15 /100
14 🌿 Иван-чай 15 /100
15 🫛 Кабачок 15 /100
16 🥬 Капуста кале 15 /100
17 🥬 Квашеная капуста 15 /100
18 🥬 Кресс-салат 15 /100
19 🌿 Листья крылатой фасоли 15 /100
20 🌿 Листья одуванчика 15 /100
21 🧅 Лук-порей 15 /100
22 🌿 Лук-резанец 15 /100
23 🧅 Лук-шалот 15 /100
24 🫘 Ножковая фасоль 15 /100
25 🥤 Овощной коктейль 15 /100
26 🥒 Огурец 15 /100
27 🌿 Папоротник орляк 15 /100
28 🫑 Перец болгарский 15 /100
29 🌿 Петрушка свежая 15 /100
30 🍅 Помидор 15 /100

Наш собственный рейтинг: «сытный ГИ-индекс»

Большинство таблиц низкого ГИ показывают огурцы и салат на первых местах, но они почти не насыщают. Реально сильный «диабетический» продукт — тот, у которого низкий ГИ И при этом много белка и клетчатки на калорию.

Мы построили собственный индекс по формуле: (белок + клетчатка) / ГИ × 100. Это даёт топ продуктов, которые **долго сытят и не дают скачка сахара**. Идеально для диабета 2 типа и инсулинорезистентности.

№ Продукт Сытный ГИ-индекс
1 🫘 Семена льна 4560 (белок+клетчатка)/ГИ
2 ⚫ Икра чёрная 492 (белок+клетчатка)/ГИ
3 🌱 Люпин 367,3 (белок+клетчатка)/ГИ
4 🥜 Арахис 263,8 (белок+клетчатка)/ГИ
5 🌰 Миндаль 224,7 (белок+клетчатка)/ГИ
6 🟡 Горох 200,4 (белок+клетчатка)/ГИ
7 🌰 Фундук 164,7 (белок+клетчатка)/ГИ
8 🍢 Жареный тофу 151,3 (белок+клетчатка)/ГИ
9 🥜 Грецкий орех 146 (белок+клетчатка)/ГИ
10 🎃 Семечки тыквы 144,8 (белок+клетчатка)/ГИ
11 🫘 Темпе 132,7 (белок+клетчатка)/ГИ
12 🌻 Семечки подсолнуха 117,6 (белок+клетчатка)/ГИ
13 🌲 Кедровый орех 116 (белок+клетчатка)/ГИ
14 🌾 Ячневая крупа 104 (белок+клетчатка)/ГИ
15 🌿 Иван-чай 102 (белок+клетчатка)/ГИ
16 🥜 Кешью 97,7 (белок+клетчатка)/ГИ
17 🌾 Перловка 91,1 (белок+клетчатка)/ГИ
18 🫛 Эдамаме 88,9 (белок+клетчатка)/ГИ
19 🥑 Авокадо 87 (белок+клетчатка)/ГИ
20 🫘 Кунжут 84,3 (белок+клетчатка)/ГИ
21 🍫 Шоколад горький 81,3 (белок+клетчатка)/ГИ
22 🧊 Тофу плотный 78,7 (белок+клетчатка)/ГИ
23 🧈 Тофу твёрдый 66 (белок+клетчатка)/ГИ
24 🌾 Цельнозерновая мука тритикале 61,8 (белок+клетчатка)/ГИ
25 🥣 Творог обезжиренный 60 (белок+клетчатка)/ГИ

Фрукты и ягоды с самым низким ГИ

Сладкое для диабетиков и худеющих. Все фрукты ниже — с ГИ ≤45, можно есть 200–300 г в день без значительного скачка глюкозы.

№ Продукт ГИ
1 🥑 Авокадо 10 /100
2 🫐 Крыжовник 15 /100
3 🫒 Маслины консервированные 15 /100
4 🌿 Ревень сырой 15 /100
5 🍈 Лайм 20 /100
6 🍒 Вишня 22 /100
7 🍋 Лимон 25 /100
8 🫐 Логанберри 25 /100
9 🍓 Малиновое пюре 25 /100
10 🌰 Унаби 25 /100
11 🍇 Шелковица 25 /100
12 🍑 Чернослив сушёный 29 /100
13 🍊 Клементин 30 /100
14 🟠 Облепиха 30 /100
15 🍈 Помело 30 /100

Наше исследование: 10 продуктов, у которых готовка кардинально меняет ГИ

Самое важное и при этом самое скрытое в подсчёте ГИ — то, что одного «гликемического индекса продукта» не существует. Реальный ГИ зависит от способа приготовления, степени зрелости, количества жира и клетчатки в одном приёме. Морковь, тыква, картофель, овсянка — у каждого этого продукта диапазон ГИ от низкого до высокого.

Мы прошли по нашей базе из 725 продуктов и нашли 77, у которых разбит ГИ по способам приготовления. Ниже — 10 самых показательных «обманщиков»: продукт, который многие считают «диабетическим», на самом деле может давать скачок сахара не хуже белого хлеба — если приготовить его не так.

Где готовка меняет ГИ от 26 до 50 пунктов (наша база, 2026-05-03)
ПродуктСамый низкий ГИСамый высокий ГИРазница
🎃 ТыкваСырая — 25Варёная/запечённая — 75+50
🌶 СвёклаСырая — 30Варёная — 64+34
🥕 МорковьСырая — 16Варёная — 47+31
🍍 АнанасСвежий — 59Консерв. в сиропе — 85+26
🥣 ОвсянкаНа воде — 55Быстрого приг. с сахаром — 79+24
🍞 Хлеб белыйС маслом 10 г — 65Тост подсушенный — 87+22
🍚 РисБурый варёный — 55Белый варёный — 73+18
🍇 ВиноградСвежий — 46Изюм — 64+18
🌾 ПшеноНа молоке — 55На воде — 71+16
🥔 КартофельЖареный во фритюре — 75Запечённый/пюре — 85+10 (при том, что жареный «полезнее» по ГИ!)

ГИ vs гликемическая нагрузка: что важнее знать

Гликемический индекс — это **скорость**, гликемическая нагрузка — это **итоговый эффект на сахар крови**. Формула: ГН = (ГИ × углеводы на порцию в граммах) / 100.

Парадокс: у арбуза ГИ 75 (высокий), а ГН порции 150 г — всего 5 (низкая), потому что углеводов в арбузе мало (7 г/100 г). У овсянки наоборот — ГИ 55 (средний), а ГН порции 250 г — 33 (очень высокая), потому что углеводов 60 г/100 г.

Для диабета 2 типа клинические рекомендации Российской диабетической ассоциации (2022) ориентируются на ГН, а не на «голый» ГИ. Цель — ГН за день не более 100, за приём пищи — не более 25.

ГИ vs ГН на 100 г продукта
ПродуктГИУглеводы/100 гГН/100 гВердикт
Арбуз757 г5🟢 Можно при диабете в умеренных порциях
Морковь варёная478 г4🟢 ОК даже при инсулинорезистентности
Картофель отварной7817 г13🟡 Маленькая порция — допустимо
Овсянка на воде5560 г сухой33🟡 Только маленькая порция (40 г сухой)
Белый хлеб7549 г37🔴 Высокая нагрузка
Финики Меджул7075 г53🔴 Опасно даже горсть

Кому реально важен низкий ГИ

**Диабет 2 типа** — основная аудитория низкого ГИ. Снижение средней ГН рациона на 10 пунктов уменьшает HbA1c на 0,5–0,7 % (Brand-Miller et al., 2003 — мета-анализ 14 РКИ). Это сопоставимо с эффектом начальной дозы метформина.

**Инсулинорезистентность и преддиабет.** Низкий ГИ помогает снизить HOMA-IR — маркер чувствительности к инсулину. У женщин с СПКЯ диета с низким ГИ даёт больший эффект на овуляцию, чем просто похудение (Marsh et al., 2010, Am J Clin Nutr).

**Похудение** — косвенно. ГИ не главный фактор, но «низкие калории + низкий ГИ» лучше держат сытость и стабильность настроения, чем «низкие калории + высокий ГИ». Это снижает риск срывов на длинных диетах.

**Спортсмены силовых видов** — низкий ГИ перед тренировкой даёт стабильную энергию, высокий ГИ сразу после тренировки помогает быстрее восстановить гликоген. Это противоположное использование.

Частые вопросы

› Что такое гликемический индекс простыми словами?
Гликемический индекс (ГИ) — это число от 0 до 100, которое показывает как быстро углеводы из продукта поднимают сахар в крови. Эталон — глюкоза с ГИ 100. Чем ниже ГИ, тем медленнее усваиваются углеводы и стабильнее уровень глюкозы. Шкала: до 35 — низкий, 35–55 — низкий-средний, 55–70 — средний, выше 70 — высокий.
› Чем ГИ отличается от калорийности?
ГИ показывает скорость усвоения, калорийность — энергию. Это разные вещи. Орехи с ГИ 15 — но 600 ккал/100 г: низкий ГИ не значит «низкокалорийный». Картофельное пюре имеет 85 ГИ, но всего 100 ккал/100 г: высокий ГИ не значит «жирный». Для похудения важна калорийность, для контроля сахара — ГИ.
› Что такое гликемическая нагрузка (ГН) и зачем её знать?
ГН = (ГИ × углеводы на порцию) / 100. Это более точный показатель, чем сам ГИ. Например, у арбуза ГИ 75 (высокий!), но в 100 г всего 7 г углеводов — ГН = 5 (низкая). А у овсянки ГИ 55 (средний), но углеводов 60 г — ГН = 33 (высокая). Для диабета 2 типа важнее ГН, чем ГИ.
› Как способ приготовления меняет ГИ?
Очень сильно. Морковь сырая — ГИ 16, варёная — 47. Тыква сырая — 25, запечённая — 75. Картофель в зависимости от готовки даёт ГИ от 56 (отварной молодой в кожуре) до 95 (пюре быстрого приготовления). Главное правило: чем мягче продукт, тем выше ГИ. Длинная термообработка разрушает клеточные стенки и крахмал быстрее всасывается. Подробнее — в нашей таблице ниже.
› Какие продукты есть при инсулинорезистентности?
Базируем рацион на продуктах с ГИ ≤35: листовая зелень, капуста, кабачок, огурец, помидор, шпинат, грибы, авокадо, семена, орехи (умеренно из-за калорий), бобовые (чечевица, нут, фасоль). Из круп — гречка зелёная, киноа. Из белков — рыба, морепродукты, нежирное мясо, творог, яйца. Это базовая стратегия при инсулинорезистентности и диабете 2 типа.
› Можно ли есть фрукты на низком ГИ?
Большинство свежих фруктов и ягод имеют низкий или средний ГИ: яблоко (35), груша (35), вишня (22), малина (25), черника (25), грейпфрут (25), клубника (40). Высокий ГИ у переспелых, сушёных и термически обработанных: банан зрелый (62), изюм (64), финики (~70), варенье (65+). Норма свежих фруктов на дефиците калорий — 200–300 г в день.
› Подходит ли низкий ГИ для похудения?
Косвенно — да. Продукты с низким ГИ медленнее усваиваются, дольше сытят и снижают перекусы между приёмами. Но ГИ не главный фактор похудения — это дефицит калорий. Можно похудеть на белом хлебе и сахаре, если общая калорийность ниже траты, но это будет тяжелее психологически. Сочетание «низкие калории + низкий ГИ» — наиболее устойчивая стратегия.
› У каких сладостей самый низкий ГИ?
Из сладкого с относительно низким ГИ: горький шоколад от 75 % какао (ГИ 25), фруктоза в чистом виде (20), стевия (0), эритрит (0). Тёмный шоколад с орехами немного ниже из-за жиров. Все остальные «диетические» сладости (мармелад, зефир, печенье «без сахара», протеиновые батончики) — обычно ГИ 35–60 из-за подсластителей-полиолов и крахмалов.

Источники и литература

  1. Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. (2008) — International tables of glycemic index and glycemic load values — Diabetes Care.
  2. Jenkins D.J.A., Wolever T.M.S. et al. (1981) — Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange — Am J Clin Nutr (оригинальная работа по ГИ).
  3. WHO/FAO (1998) — Carbohydrates in Human Nutrition — Joint Expert Consultation Report.
  4. Российская диабетическая ассоциация (РДА) — клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых» (2022).
  5. University of Sydney — Glycemic Index Database (sugiri.org), эталонная база значений ГИ.
  6. Скурихин И.М., Тутельян В.А. «Таблицы химического состава российских продуктов питания» (2002).
Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-03 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты и вернёт КБЖУ за 5 секунд. Без установки приложения.

Считать калории по фото →

Смотрите также

Продукты с высоким содержанием белка

Топ-30 белковых продуктов по содержанию протеина: курица, рыба, творог, бобовые, орехи. Калькулятор суточной нормы белка для похудения и набора массы.

Низкокалорийные продукты

Топ-30 низкокалорийных продуктов от 1 до 100 ккал на 100 г: овощи, зелень, рыба, молочное. С разбивкой по сытности и расчётом дневной нормы калорий.

Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа

Топ-30 продуктов с железом: гем-источники (мясо, рыба, печень) и не-гем (бобовые, зелень, орехи). Калькулятор суточной нормы по полу/возрасту. Что блокирует усвоение.