Калорийность творога: 159 ккал на 100 грамм
Творог (9% жирности)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Творог
Творог: 159 ккал на 100 г. Пачка (200 г) — 318 ккал. Белки 16.7 г, жиры 9 г, углеводы 2 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 159
- Белки
- 16.7 г
- Жиры
- 9 г
- Углеводы
- 2 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Творог 9% жирности — это 159 ккал на 100 г и 16,7 г белка, то есть плотный по сытости продукт для перекуса, завтрака или ужина. Порция 150 г даёт 239 ккал и уже 25,1 г белка — это больше, чем у 150 г йогурта, и при этом гораздо сытнее за счёт казеина.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Пачка (200 г) | 200 г | 318 |
| Столовая ложка с горкой (30 г) | 30 г | 48 |
| Порция для завтрака (150 г) | 150 г | 239 |
| Порция для ребёнка (80 г) | 80 г | 127 |
Польза и вред творога
+ Польза
- ✓ Белок 16,7 г на 100 г — это 33,4 г в пачке 200 г, или 67% суточной нормы белка. Казеин переваривается медленно, поэтому аминокислоты поступают постепенно; по сытости творог заметно выигрывает у йогурта и молока, где белка обычно меньше на ту же порцию.
- ✓ Фосфор 220 мг на 100 г — 31% нормы, а кальций 164 мг — 16% нормы. Эти минералы работают в паре: фосфор помогает строить костную ткань, а кальций поддерживает плотность костей и зубов. По сравнению с молоком творог обычно даёт более концентрированную дозу минералов на 100 г.
- ✓ Витамин B12 — 1 мкг, это 42% нормы, а B2 — 0,3 мг, или 23% нормы. B12 нужен для кроветворения и нервной системы, а рибофлавин участвует в энергетическом обмене. Для молочного продукта это сильный плюс: одна порция творога закрывает значимую часть дневной потребности без лишнего сахара.
- ✓ Селен 9,7 мкг — 18% нормы, цинк 0,4 мг — 4% нормы. Селен поддерживает антиоксидантную защиту, а цинк важен для восстановления тканей. В сравнении с большинством сладких молочных десертов творог даёт эти микронутриенты без добавленного сахара и с минимальными углеводами — всего 2 г на 100 г.
- ✓ Калий 112 мг — 5% нормы при 159 ккал и 9 г жира. Это помогает поддерживать водно-солевой баланс, особенно если в рационе много солёных продуктов. На фоне жирных сыров творог выигрывает тем, что даёт белок и минералы без высокой солевой нагрузки.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 9 г на 100 г повышает калорийность до 159 ккал. Если съесть 200 г, получится уже 318 ккал — это нормально для полноценного приёма пищи, но при похудении легко перебрать калории, если добавлять мёд, орехи или сметану.
- ⚠ Углеводов мало — 2 г на 100 г, но при непереносимости лактозы даже такая порция может вызывать дискомфорт. В этом случае лучше уменьшать порцию или выбирать безлактозный вариант, иначе возможны вздутие и тяжесть.
- ⚠ Белка много, но из-за плотной текстуры и жирности 9% творог может быть тяжёлым на ночь для чувствительного ЖКТ. Если съесть большую порцию поздно вечером, возможны ощущение переполненности и замедленное пищеварение.
Противопоказания:
Творог при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г
Да, но лучше держать порцию в 100–150 г: так вы получите 159–239 ккал и 16,7–25,1 г белка без лишних углеводов. Главное ограничение — жирность 9%, поэтому не добавляйте сахарные топпинги; для снижения калорий сочетайте с ягодами или огурцом.
Менее калорийные альтернативы:
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Творог 9% (классический) | 159 | 16.7 г | 9 г | 2 г |
| Творог 5% (полужирный) | 121 | 17.2 г | 5 г | 1.8 г |
| Творог 0.1–1% (обезжиренный) Мин. ккал | 71 | 16.5 г | 0.5 г | 1.3 г |
| Творог 18% (жирный, домашний) | 232 | 14 г | 18 г | 2.8 г |
| Запеканка творожная | 168 | 12.5 г | 6.4 г | 14.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте творог в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Творог 9% — хороший источник белка и кальция, но порцию лучше держать в пределах 100–150 г, чтобы не перегружать рацион 159 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для сытости: 16,7 г белка на 100 г и 67,8 г воды дают плотный, но не сухой перекус
- → Для костей и зубов: кальций 164 мг (16%) + фосфор 220 мг (31%) в 100 г работают в паре
- → Для восстановления: 1 мкг B12 (42%) и 0,3 мг B2 (23%) помогают закрывать дефициты в молочном рационе
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте творог, где в составе только молоко и закваска: без крахмала, растительных жиров и лишних добавок. У качественного продукта вкус чистый, кисломолочный, без горечи и резкой химической ноты; консистенция может быть как зернистой, так и более кремовой.
Хранение
После вскрытия держите творог в холодильнике при 2–6 °C и съедайте как можно быстрее, лучше в течение 24 часов. Если появился кислый резкий запах, слизь или горечь, продукт лучше не есть; замораживание допустимо, но текстура станет более рыхлой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Творог с ягодами: творог 150 г, ягоды 50 г, мёд 10 г. Итого: 239 + 25 = 264 ккал. Подходит на завтрак или после тренировки, если нужен белок без сложной готовки.
Сытный перекус: творог 100 г, банан 100 г, сметана 20 г. Итого: 159 + 89 + 41 = 289 ккал. Хорошо работает, когда нужен более калорийный вариант и быстрый углевод.
Творожная намазка: творог 100 г, огурец 100 г, зелень 10 г, щепотка соли. Итого: 159 + 15 = 174 ккал. Удобно для лёгкого ужина с высоким содержанием белка.
Запеканка: творог 200 г, яйцо 1 шт., банан 80 г. Итого: 318 + 70 + 71 = 459 ккал. Получается плотный приём пищи с хорошей сытостью и мягкой текстурой.
Десерт без сахара: творог 150 г, яблоко 120 г, йогурт 50 г. Итого: 239 + 62 + 30 = 331 ккал. Подходит тем, кто хочет сладкий вкус, но без тяжёлых жирных кремов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧀 Творог | 🥛 Молоко | 🥛 Кефир | 🥄 Сметана |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 159 ккал | 60 ккал | 50 ккал | 206 ккал |
| Белок | 16.7 г | 3.2 г | 2.8 г | 2.8 г |
| Жиры | 9 г | 3.2 г | 2.5 г | 20 г |
| Углеводы | 2 г | 4.7 г | 3.9 г | 3.2 г |
| Кальций | 164 мг | 120 мг | 120 мг | 86 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 150 г творога?
Можно ли творог при похудении?
Сколько творога можно есть в день?
Творог или йогурт — что полезнее?
Можно ли творог при непереносимости лактозы?
Когда лучше есть творог — утром или на ночь?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.