Калорийность кунжута: 573 ккал на 100 грамм
Кунжут (семена кунжута / сезам)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кунжут
Кунжут: 573 ккал на 100 г. Чайная ложка (3 г) — 17 ккал. Белки 17.7 г, жиры 49.7 г, углеводы 23.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 573
- Белки
- 17.7 г
- Жиры
- 49.7 г
- Углеводы
- 23.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кунжут — очень плотный по питательности продукт: 573 ккал на 100 г, поэтому даже 1 столовая ложка (9 г) даёт около 52 ккал, а горсть 30 г — уже 172 ккал. По кальцию он заметно сильнее молока: 975 мг на 100 г против примерно 120 мг у молока, но в порции 9 г это всё равно только 88 мг.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Чайная ложка (3 г) | 3 г | 17 |
| Столовая ложка (9 г) | 9 г | 52 |
| Посыпка на булочку (5 г) | 5 г | 29 |
| Порция тахини (15 г) | 15 г | 86 |
| Горсть (30 г) | 30 г | 172 |
Польза и вред кунжута
+ Польза
- ✓ Кальций: 975 мг на 100 г — это 98% нормы, и даже 9 г кунжута дают около 88 мг. Для сравнения, в молоке кальция примерно 120 мг на 100 г, так что кунжут — более концентрированный источник, особенно в тахини и посыпках.
- ✓ Медь: 4.08 мг на 100 г — 453% нормы. Это один из самых высоких показателей среди продуктов: медь нужна для работы ферментов, обмена железа и синтеза соединительной ткани. По плотности микроэлементов кунжут заметно выигрывает у большинства семян.
- ✓ Магний: 351 мг — 84% нормы, фосфор: 629 мг — 90% нормы. Такая связка поддерживает нервно-мышечную работу и энергетический обмен, а по минеральной насыщенности кунжут обычно сильнее, чем обычные гарниры и хлебные добавки.
- ✓ Железо: 14.6 мг — 81% нормы. Для растительного продукта это очень высокий уровень: в небольших порциях кунжут помогает добирать железо, особенно если сочетать его с источником витамина C, чтобы повысить усвоение.
- ✓ Белок: 17.7 г на 100 г при 49.7 г жира и 11.8 г клетчатки. В отличие от пустых топпингов, кунжут даёт и сытость, и нутриенты: клетчатка замедляет аппетит, а жиры помогают дольше сохранять насыщение.
! Вред и ограничения
- ⚠ 573 ккал на 100 г — это очень высокая калорийность: 1 чайная ложка (3 г) даёт около 17 ккал, а 30 г уже 172 ккал. Если сыпать кунжут без контроля, он быстро повышает итоговую калорийность рациона.
- ⚠ Клетчатка 11.8 г и высокая плотность жиров могут давать тяжесть при переедании: большая порция семян у чувствительных людей способна вызывать дискомфорт в ЖКТ, особенно если съесть их сухими и быстро.
- ⚠ Кунжут содержит оксалаты и фитаты, поэтому часть кальция и железа усваивается хуже. Это не делает продукт бесполезным, но объясняет, почему лучше не рассчитывать только на него как на единственный источник минералов.
Противопоказания:
Кунжут при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 3-9 г
На диете кунжут можно, но строго как добавку: оптимально 3-9 г в день, чтобы получить вкус и минералы без лишних калорий. Главное ограничение — 573 ккал на 100 г, поэтому лучше не есть его горстями. Лайфхак: добавляйте в салат или йогурт по 1 ч. л., а не в выпечку.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Семена цельные (белые) | 573 | 17.7 г | 49.7 г | 23.5 г |
| Семена чёрные (неочищенные) Мин. ккал | 565 | 18.3 г | 48.7 г | 23 г |
| Тахини (кунжутная паста) | 595 | 17 г | 53.8 г | 21.2 г |
| Обжаренный (для азиатских блюд) | 582 | 17.5 г | 50.5 г | 23 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кунжут в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Кунжут стоит включать в рацион как концентрированную минеральную добавку, но держать порцию в пределах 3-9 г, потому что 573 ккал на 100 г быстро перегружают рацион.
Кому подойдёт
- → При дефиците кальция: 975 мг на 100 г и 88 мг уже в 9 г — удобно для небольших порций.
- → Для добора меди: 4.08 мг на 100 г = 453% нормы, один из самых сильных продуктов по этому микроэлементу.
- → Для растительных рационов: железо 14.6 мг — 81% нормы, а в сочетании с витамином C усвоение становится практичнее.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кунжут без признаков горечи и затхлого запаха: это главный маркер окисления жиров. Лучше брать герметично упакованные семена, а не развесные, особенно если продукт стоит на свету. Для тахини ищите состав без сахара и лишнего масла.
Хранение
Храните кунжут в плотно закрытой банке, вдали от света и тепла. После вскрытия лучше держать в холодильнике: так ненасыщенные жиры окисляются медленнее, и срок хранения заметно увеличивается. Если появился горький вкус — продукт уже прогорк.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тахини-соус для овощей: кунжут 15 г, вода 20 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г. Итого около 89 ккал. Подходит к брокколи, кабачку и салатам: даёт насыщенный вкус и порцию кальция без больших объёмов.
Салат с кунжутом: огурец 150 г, помидор 150 г, кунжут 9 г, оливковое масло 5 г. Итого около 119 ккал. Кунжут добавляет хруст и минералы, а овощная база снижает калорийную плотность блюда.
Овсянка с кунжутом: овсянка 40 г, кунжут 5 г, молоко 150 г. Итого около 251 ккал. Такой завтрак получается сытнее за счёт жиров и клетчатки кунжута, но порцию семян лучше не увеличивать.
Курица с кунжутной корочкой: куриная грудка 120 г, кунжут 9 г, специи 2 г. Итого около 243 ккал. Кунжут даёт аромат и хруст, а белок блюда остаётся высоким без лишнего сахара.
Йогурт с кунжутом и яблоком: йогурт 150 г, яблоко 120 г, кунжут 3 г. Итого около 148 ккал. Это хороший вариант перекуса: сладость яблока снижает потребность в десерте, а кунжут добавляет минералы.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Кунжут | 🌻 Семечки подсолнуха | 🎃 Семечки тыквы | 🫘 Семена льна |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 573 ккал | 584 ккал | 559 ккал | 534 ккал |
| Белок | 17.7 г | 20.8 г | 30.2 г | 18.3 г |
| Жиры | 49.7 г | 51.5 г | 49.1 г | 42.2 г |
| Углеводы | 23.5 г | 20 г | 10.7 г | 28.9 г |
| Клетчатка | 11.8 г | 8.6 г | 6 г | 27.3 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 чайной ложке кунжута?
Можно ли кунжут при похудении?
Сколько кунжута можно есть в день?
Кунжут или миндаль — что полезнее?
Нужно ли замачивать кунжут перед употреблением?
Как хранить кунжут, чтобы он не прогорк?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Кунжут попал в эти топы
- 2Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа
Железо: 81% суточной нормы
- 4Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 84% суточной нормы
- 21Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка: 11,8г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.