Калорийность миндаля: 579 ккал на 100 грамм
Миндаль (сырой, жареный, бланшированный)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Миндаль
Миндаль: 579 ккал на 100 г. Один орех (1,2 г) — 6 ккал. Белки 21.2 г, жиры 49.9 г, углеводы 21.6 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 579
- Белки
- 21.2 г
- Жиры
- 49.9 г
- Углеводы
- 21.6 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Миндаль — это 579 ккал на 100 г, но в реальной порции 30 г (~23 шт.) выходит 174 ккал: удобно для сытного перекуса без сладостей. По белку он заметно плотнее большинства орехов — 21,2 г на 100 г, а по витамину E даёт 25,6 мг, то есть 171% нормы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один орех (1,2 г) | 1 г | 6 |
| Горсть (30 г, ~23 шт) | 30 г | 174 |
| Столовая ложка лепестков (7 г) | 7 г | 41 |
| Порция (50 г) | 50 г | 290 |
| Стакан (140 г) | 140 г | 811 |
Польза и вред миндаля
+ Польза
- ✓ Витамин E — 25,6 мг (171% нормы) на 100 г: это мощная антиоксидантная защита мембран клеток от окисления. В горсти 30 г уже 51% нормы — больше, чем дают многие другие орехи в сопоставимой порции.
- ✓ Белок — 21,2 г (42% нормы) на 100 г: помогает удерживать сытость и поддерживать мышцы. В 30 г около 6,4 г белка — это ощутимо выше, чем в большинстве сладких перекусов и многих фруктов.
- ✓ Магний — 270 мг (64% нормы): участвует в работе нервной системы и мышц, помогает снижать ощущение усталости. Для сравнения, в 30 г получается около 81 мг — это уже заметный вклад в дневной рацион.
- ✓ Кальций — 269 мг (27% нормы) на 100 г: полезен тем, кто ограничивает молочные продукты. В 30 г около 81 мг кальция — это больше, чем в очень многих растительных перекусах и заметно усиливает рацион.
- ✓ Клетчатка — 12,5 г (42% нормы) на 100 г: замедляет усвоение углеводов и продлевает насыщение. В 30 г выходит около 3,8 г — это лучше, чем у большинства «быстрых» перекусов вроде печенья или батончиков.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность высокая: 579 ккал на 100 г, поэтому 50 г уже дают 290 ккал. Если есть миндаль «из пакета», калории набираются незаметно, особенно вместе с другими жирными продуктами.
- ⚠ Жиры — 49,9 г на 100 г, то есть почти половина массы. При переедании это легко выбивает рацион по жирности, даже если порция кажется небольшой.
- ⚠ При жарке с солью продукт становится хуже для контроля аппетита: соль усиливает жажду и провоцирует доедание, а лишний натрий особенно нежелателен при отёках и гипертонии.
Противопоказания:
Миндаль при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г (15–23 шт.)
Да, но строго порционно: 20–30 г в день достаточно, чтобы получить сытость и не перебрать калории. Главный риск — не жиры сами по себе, а незаметное переедание из-за хруста и соли в жареном миндале. Лучший лайфхак: заранее отмеряй горсть, а не ешь из упаковки.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 579 | 21.2 г | 49.9 г | 21.6 г |
| Жареный без масла и соли | 598 | 20.4 г | 52.5 г | 20.5 г |
| Жареный солёный | 607 | 21 г | 53 г | 19 г |
| Миндальная мука | 590 | 21 г | 52 г | 19.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте миндаль в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Миндаль — хороший вариант для контроля голода и микронутриентов, если держать порцию в пределах 20–30 г, а не есть его «на автомате».
Кому подойдёт
- → Для перекуса 30 г: 174 ккал, 6,4 г белка и 3,8 г клетчатки — удобно между приёмами пищи, когда нужна сытость на 2–3 часа.
- → Для веганов: 269 мг кальция и 270 мг магния на 100 г помогают закрывать дефициты, которые часто бывают при ограничении молочных продуктов.
- → Для антиоксидантной поддержки: 25,6 мг витамина E (171% нормы) на 100 г — сильный вклад в защиту клеток от окислительного стресса.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирай орехи без прогорклого запаха, горечи и следов влаги: у миндаля много ненасыщенных жиров, и они быстро окисляются. Лучше брать цельные ядра или лепестки без соли и масла — так проще контролировать состав и вкус. Если нужен более универсальный вариант, бери сырой или сухообжаренный, а не солёный.
Хранение
Храни миндаль в герметичной упаковке, вдали от света и тепла: так жиры медленнее окисляются. Для длительного хранения лучше холодильник — он заметно продлевает свежесть и снижает риск прогоркания. Если появился горький вкус или запах старого масла, продукт лучше не есть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсянка с миндалём: овсянка 40 г, миндаль 15 г, йогурт 150 г. Итого примерно 315 ккал. Миндаль даёт хруст, белок и жиры, а овсянка — объём и медленные углеводы.
Салат с миндальными лепестками: огурец 100 г, помидор 100 г, йогурт 50 г, миндаль 10 г. Итого примерно 105 ккал. Хорошо работает как лёгкий ужин или гарнир к белку.
Паста из миндаля и йогурта: миндаль 20 г, йогурт 100 г, яблоко 100 г. Итого примерно 183 ккал. Подходит как перекус: белок и клетчатка дают сытость без резкого скачка аппетита.
ПП-десерт: миндаль 25 г, банан 80 г, йогурт 100 г. Итого примерно 216 ккал. Миндаль снижает «сахарный» эффект банана и делает десерт более сытным.
Миндальная крошка для завтрака: миндаль 7 г, овсянка 30 г, молоко 150 г. Итого примерно 220 ккал. Удобный вариант, если нужен более плотный завтрак без лишнего сахара.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌰 Миндаль | 🥜 Грецкий орех | 🌰 Фундук | 🥜 Кешью |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 579 ккал | 654 ккал | 628 ккал | 553 ккал |
| Белок | 21.2 г | 15.2 г | 15 г | 18.2 г |
| Жиры | 49.9 г | 65.2 г | 60.8 г | 43.9 г |
| Углеводы | 21.6 г | 13.7 г | 16.7 г | 30.2 г |
| Клетчатка | 12.5 г | 6.7 г | 9.7 г | 3.3 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 30 г миндаля и в одной горсти?
Можно ли миндаль при похудении и на диете?
Сколько миндаля можно есть в день без вреда?
Миндаль или грецкий орех — что полезнее?
Миндаль полезнее сырой или жареный?
Нужно ли замачивать миндаль перед употреблением?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Миндаль попал в эти топы
- 10Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 64% суточной нормы
- 17Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка: 12,5г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.