Калорийность ячневой крупы: 354 ккал на 100 грамм
Ячневая крупа (ячмень дроблёный)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Ячневая крупа
Ячневая крупа: 354 ккал на 100 г. Порция сухой (80 г) — 283 ккал. Белки 10.4 г, жиры 1.3 г, углеводы 73.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 354
- Белки
- 10.4 г
- Жиры
- 1.3 г
- Углеводы
- 73.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Ячневая крупа — это 354 ккал на 100 г сухого продукта: плотная по энергии, но очень выгодная по насыщению. Порция 80 г даст около 283 ккал, а готовая каша 200 г — уже более лёгкий и удобный вариант для ужина. По сравнению с овсянкой и рисом она выигрывает по клетчатке: 15,6 г на 100 г помогают дольше не хотеть есть.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухой (80 г) | 80 г | 283 |
| Порция каши (200 г) | 200 г | 708 |
| Столовая ложка (15 г) | 15 г | 53 |
| Тарелка (250 г) | 250 г | 885 |
Польза и вред ячневой крупы
+ Польза
- ✓ Клетчатка 15,6 г на 100 г — это 52% от дневной нормы при расчёте на 30 г/сутки; она замедляет всасывание углеводов и помогает дольше сохранять сытость. По сравнению с рисом, где клетчатки заметно меньше, ячневая крупа лучше подходит для контроля аппетита.
- ✓ Белок 10,4 г на 100 г — это 21% от нормы; в паре с медленными углеводами он делает кашу более сбалансированной, чем многие другие крупы, где белка обычно меньше. Для завтрака это значит более ровную энергию без резкого голода через 1–2 часа.
- ✓ Витамин B1 — 0,27 мг (18%) и B3 — 4,6 мг (29%): они участвуют в превращении углеводов в энергию, поэтому крупа лучше поддерживает работоспособность, чем рафинированные гарниры. Это особенно заметно, если есть её вместо белого риса.
- ✓ Селен — 37,7 мкг (69%) и марганец — 1,32 мг (57%) — сильная сторона ячки: эти микроэлементы участвуют в антиоксидантной защите и обмене веществ. По сравнению с более «пустыми» гарнирами из очищенных зёрен, здесь питательная плотность намного выше.
- ✓ Фосфор 264 мг (38%) и магний 79 мг (19%) поддерживают работу мышц и нервной системы, а медь 0,46 мг (51%) нужна для ферментов и кроветворения. На фоне бюджетной цены это редкое сочетание: недорогая крупа с очень достойным набором минералов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 354 ккал на 100 г сухого продукта высокая для крупы: если съесть 150 г сухой ячки, это уже 531 ккал. При похудении важно не путать сухой и готовый вес.
- ⚠ Углеводы 73,5 г на 100 г — это много, поэтому большая порция может перегрузить рацион по углеводам. Если добавить масло или молоко, итоговая калорийность вырастет ещё сильнее.
- ⚠ Крупа содержит глютен, поэтому при целиакии и непереносимости глютена она не подходит. Даже небольшая порция может вызвать симптомы у чувствительных людей.
Противопоказания:
Ячневая крупа при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–60 г сухой крупы
Да, но только в контролируемой порции: 50–60 г сухой крупы на приём пищи. Главное ограничение — высокая калорийность сухого продукта (354 ккал/100 г), поэтому не перебарщивайте с маслом и молоком. Для похудения варите на воде и добавляйте овощи.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая | 354 | 10.4 г | 1.3 г | 73.5 г |
| Каша на воде Мин. ккал | 111 | 3.1 г | 0.4 г | 23.8 г |
| Каша на молоке | 130 | 3.8 г | 2 г | 24 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте ячневую крупу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Ячневая крупа — удачный выбор для сытного и бюджетного рациона: 354 ккал и 15,6 г клетчатки на 100 г дают хорошее насыщение при умеренной порции.
Кому подойдёт
- → Для контроля аппетита: 15,6 г клетчатки на 100 г помогают дольше сохранять сытость и не тянуться к перекусам через 1–2 часа.
- → Для бюджетного меню: 354 ккал и высокая питательная плотность делают крупу выгодной основой на каждый день.
- → Для активного дня: 10,4 г белка, 0,27 мг B1 и 4,6 мг B3 поддерживают энергию и обмен углеводов.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте крупу с сухими, целыми, одинаково дроблёными зёрнами без пыли и комков. Цвет должен быть светло-золотистым, без серого оттенка и затхлого запаха. Чем меньше крошки и мусора в упаковке, тем лучше качество помола.
Хранение
Храните ячневую крупу в плотно закрытой банке или контейнере в сухом тёмном месте. После вскрытия лучше использовать её в течение нескольких месяцев: крупа быстро впитывает влагу и посторонние запахи, а при сырости может испортиться.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Ячневая каша с грибами: ячневая крупа 60 г, шампиньоны 120 г, лук 50 г, масло оливковое 5 г, вода 300 мл. Итого: около 266 ккал.
Сытный завтрак с молоком: ячневая крупа 50 г, молоко 2,5% 200 мл, банан 80 г, мёд не добавлять. Итого: около 295 ккал.
Гарнир с овощами: ячневая крупа 70 г, морковь 60 г, лук 40 г, кабачок 100 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 315 ккал.
Каша с яйцом: ячневая крупа 60 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), зелень 10 г, масло сливочное 5 г, вода 250 мл. Итого: около 287 ккал.
Лёгкий ужин: ячневая крупа 50 г, брокколи 150 г, помидор 100 г, сметана 10 г. Итого: около 233 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Ячневая крупа | 🌾 Перловка | 🌾 Гречка | 🥣 Овсянка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 354 ккал | 352 ккал | 308 ккал | 379 ккал |
| Белок | 10.4 г | 9.9 г | 12.6 г | 13.2 г |
| Жиры | 1.3 г | 1.2 г | 3.3 г | 6.5 г |
| Углеводы | 73.5 г | 77.7 г | 57.1 г | 67.7 г |
| Клетчатка | 15.6 г | 15.6 г | 11.3 г | 10.1 г |
| ГИ | 25 | 28 | 50 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 80 г и 200 г ячневой крупы?
Можно ли ячневую крупу при похудении?
Сколько ячневой крупы можно есть в день?
Ячневая крупа или гречка — что полезнее?
Содержит ли ячневая крупа глютен?
Как варить ячневую крупу и нужно ли её замачивать?
Используется в диетах
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.