Продукты с высоким содержанием белка

Краткий ответ

Белок нужен для роста мышц, иммунитета и насыщения. Лидеры по содержанию: куриная грудка (24 г белка/100 г), индейка (30 г), творог обезжиренный (18 г), тунец (23 г), чечевица (24 г). Норма: 0,8 г/кг при сидячем образе жизни, 1,5–1,7 г/кг при похудении, 1,6–2,0 г/кг при наборе массы. Усвоение из животных продуктов 90–95 %, из растительных — 70–85 %.

Обновлено: 2026-05-01 · Проверено: врач-нутрициолог · Источники ↓

Сколько белка в день нужно лично вам

Введите свой вес и выберите цель — получите норму белка в граммах в сутки.

Ваш вес, кг Цель

Ваша норма белка:

112 г в день

При весе 70 кг и цели «похудение» — 1,6 г белка на кг веса. Это примерно 4 порции куриной грудки по 100 г, или 600 г творога, или 5 яиц + 200 г рыбы.

Расчёт ориентировочный. При заболеваниях почек, печени, беременности — согласовать норму с врачом.

Топ-30: продукты с высоким содержанием белка

Топ-30 по содержанию белка

№	Продукт	Белок	Калории	Категория
1	🥓 Свиные шкварки	61,3 г/100 г	544 ккал	Мясо
2	🧀 Пармезан низкосолёный	41,6 г/100 г	451 ккал	Молочные
3	🌱 Люпин	36,2 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
4	🟠 Красная икра	32 г/100 г	251 ккал	Рыба
5	🎃 Семечки тыквы	30,2 г/100 г	559 ккал	Орехи
6	🦃 Индейка	30,1 г/100 г	135 ккал	Мясо
7	🥩 Говядина постная	28,7 г/100 г	203 ккал	Масла и жиры
8	🧀 Швейцарский сыр	28,4 г/100 г	374 ккал	Молочные
9	🧀 Сыр монтерей лайт	28,2 г/100 г	313 ккал	Молочные
10	🥩 Говядина	26,1 г/100 г	187 ккал	Мясо
11	🥜 Арахис	25,8 г/100 г	567 ккал	Орехи
12	🍢 Шашлык свиной	25 г/100 г	290 ккал	Готовые блюда
13	🥩 Свиная лопатка	24,9 г/100 г	170 ккал	Мясо
14	🟡 Горох	24,6 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
15	⚫ Икра чёрная	24,6 г/100 г	264 ккал	Рыба
16	🧀 Сыр твёрдый	24,1 г/100 г	356 ккал	Молочные
17	🥓 Колбаса копчёная	24 г/100 г	455 ккал	Мясо
18	🦐 Креветки	24 г/100 г	99 ккал	Рыба
19	🍗 Куриная грудка	23,6 г/100 г	113 ккал	Мясо
20	🐟 Тунец	23,3 г/100 г	144 ккал	Рыба
21	🌾 Пшеничные зародыши	23,1 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
22	🌱 Растительные филе	23 г/100 г	290 ккал	Готовые блюда
23	🌱 Маш	22,9 г/100 г	343 ккал	Крупы и бобовые
24	🥩 Хлебец мясной	22,9 г/100 г	153 ккал	Мясо
25	🐟 Жареный сом	22,9 г/100 г	266 ккал	Фастфуд
26	🧀 Лёгкий американский сыр	22,7 г/100 г	148 ккал	Молочные
27	🍖 Ветчина	22 г/100 г	165 ккал	Мясо
28	🍗 Баскет KFC	22 г/100 г	285 ккал	Фастфуд
29	🥩 Телячья корейка	21,7 г/100 г	134 ккал	Мясо
30	🥓 Свинина	21,4 г/100 г	242 ккал	Мясо

№	Продукт	Белок	Калории	Категория
1	🦃 Индейка	30,1 г/100 г	135 ккал	Мясо
2	🥩 Говядина	26,1 г/100 г	187 ккал	Мясо
3	🥩 Свиная лопатка	24,9 г/100 г	170 ккал	Мясо
4	🦐 Креветки	24 г/100 г	99 ккал	Рыба
5	🍗 Куриная грудка	23,6 г/100 г	113 ккал	Мясо
6	🐟 Тунец	23,3 г/100 г	144 ккал	Рыба
7	🥩 Хлебец мясной	22,9 г/100 г	153 ккал	Мясо
8	🧀 Лёгкий американский сыр	22,7 г/100 г	148 ккал	Молочные
9	🍖 Ветчина	22 г/100 г	165 ккал	Мясо
10	🥩 Телячья корейка	21,7 г/100 г	134 ккал	Мясо
11	🟤 Фрикадельки растительные	21 г/100 г	197 ккал	Крупы и бобовые
12	🐰 Кролик	21 г/100 г	172 ккал	Мясо
13	🥩 Вегетарианская котлета	21 г/100 г	197 ккал	Готовые блюда
14	🥩 Свиные рёбра	20,9 г/100 г	172 ккал	Мясо
15	🐟 Форель	20,5 г/100 г	141 ккал	Рыба
16	🫀 Печень говяжья	20,4 г/100 г	135 ккал	Мясо
17	🫘 Темпе	19,9 г/100 г	195 ккал	Крупы и бобовые
18	🥩 Ростбиф нарезка	18,6 г/100 г	115 ккал	Мясо
19	🥩 Мясной рулет	18,4 г/100 г	141 ккал	Мясо
20	🐟 Судак	18,4 г/100 г	84 ккал	Рыба
21	🍖 Свиная вырезка терияки	18,2 г/100 г	119 ккал	Мясо
22	🍗 Куриный спред	18 г/100 г	158 ккал	Мясо
23	🐟 Сельдь	18 г/100 г	158 ккал	Рыба
24	🥣 Творог обезжиренный	18 г/100 г	79 ккал	Молочные
25	🐟 Карп	17,8 г/100 г	127 ккал	Рыба
26	🐟 Треска	17,8 г/100 г	82 ккал	Рыба
27	🥪 Мясные ломтики растительные	17,8 г/100 г	189 ккал	Готовые блюда
28	🐔 Фарш куриный	17,4 г/100 г	189 ккал	Мясо
29	🥩 Мясной рулет с перцем	17,3 г/100 г	149 ккал	Мясо
30	❤️ Телячье сердце	17,2 г/100 г	110 ккал	Мясо

№	Продукт	Белок	Калории	Категория
1	🌱 Люпин	36,2 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
2	🟠 Красная икра	32 г/100 г	251 ккал	Рыба
3	🥩 Говядина постная	28,7 г/100 г	203 ккал	Масла и жиры
4	🧀 Швейцарский сыр	28,4 г/100 г	374 ккал	Молочные
5	🧀 Сыр монтерей лайт	28,2 г/100 г	313 ккал	Молочные
6	🥩 Говядина	26,1 г/100 г	187 ккал	Мясо
7	🍢 Шашлык свиной	25 г/100 г	290 ккал	Готовые блюда
8	🥩 Свиная лопатка	24,9 г/100 г	170 ккал	Мясо
9	🟡 Горох	24,6 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
10	⚫ Икра чёрная	24,6 г/100 г	264 ккал	Рыба
11	🧀 Сыр твёрдый	24,1 г/100 г	356 ккал	Молочные
12	🌾 Пшеничные зародыши	23,1 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
13	🌱 Растительные филе	23 г/100 г	290 ккал	Готовые блюда
14	🌱 Маш	22,9 г/100 г	343 ккал	Крупы и бобовые
15	🥩 Хлебец мясной	22,9 г/100 г	153 ккал	Мясо
16	🐟 Жареный сом	22,9 г/100 г	266 ккал	Фастфуд
17	🍖 Ветчина	22 г/100 г	165 ккал	Мясо
18	🍗 Баскет KFC	22 г/100 г	285 ккал	Фастфуд
19	🥓 Свинина	21,4 г/100 г	242 ккал	Мясо
20	🍗 Курица растительная	21,3 г/100 г	234 ккал	Готовые блюда
21	🟤 Фрикадельки растительные	21 г/100 г	197 ккал	Крупы и бобовые
22	🐰 Кролик	21 г/100 г	172 ккал	Мясо
23	🥩 Вегетарианская котлета	21 г/100 г	197 ккал	Готовые блюда
24	🥩 Свиные рёбра	20,9 г/100 г	172 ккал	Мясо
25	🫘 Нут	20,5 г/100 г	378 ккал	Крупы и бобовые
26	🍖 Свинина запечённая	20,4 г/100 г	280 ккал	Мясо
27	🐟 Лосось	20,4 г/100 г	208 ккал	Рыба
28	🐟 Сёмга	20,4 г/100 г	208 ккал	Рыба
29	🍗 Куриные полоски	20,3 г/100 г	274 ккал	Фастфуд
30	🫘 Темпе	19,9 г/100 г	195 ккал	Крупы и бобовые

Наше исследование: топ-25 продуктов по сытному индексу

Самое частое заблуждение в подсчёте белка — фокус на «грамм белка на 100 г продукта». Эта цифра ничего не говорит о том, насколько продукт реально насыщает на единицу калорий. 100 г миндаля дают 21 г белка, но и 579 ккал — это плохое соотношение для дефицита.

Мы пересчитали все 726 продуктов в нашей базе по формуле «сатиогенного индекса», адаптированной из исследования Holt et al. (1995, Eur J Clin Nutr): SI = (белок × 4 + клетчатка × 4) / калории. Чем выше индекс, тем больше «сытных калорий» в каждой ккал продукта. Индекс 0,5 — хорошо для дефицита; 0,8 и выше — рекордсмены.

Отсекли продукты с менее 6 г белка/100 г и менее 50 ккал/100 г (вода, чай, специи), а также приправы — соусы и пряные травы. Получился рейтинг продуктов, на которых реально удержать дефицит без срывов.

№	Продукт	Сытный индекс	Калории	Категория
1	🦐 Креветки	0,97 (белок+клетчатка)×4/ккал	99 ккал	Рыба
2	🥣 Творог обезжиренный	0,91 (белок+клетчатка)×4/ккал	79 ккал	Молочные
3	🦃 Индейка	0,89 (белок+клетчатка)×4/ккал	135 ккал	Мясо
4	🐟 Минтай	0,88 (белок+клетчатка)×4/ккал	72 ккал	Рыба
5	🐟 Судак	0,88 (белок+клетчатка)×4/ккал	84 ккал	Рыба
6	🐟 Треска	0,87 (белок+клетчатка)×4/ккал	82 ккал	Рыба
7	🍗 Куриная грудка	0,84 (белок+клетчатка)×4/ккал	113 ккал	Мясо
8	🧀 Творог 1%	0,69 (белок+клетчатка)×4/ккал	72 ккал	Молочные
9	🦑 Кальмары	0,68 (белок+клетчатка)×4/ккал	92 ккал	Рыба
10	🧈 Тоfu lite	0,66 (белок+клетчатка)×4/ккал	54 ккал	Крупы и бобовые
11	🥗 Творог с овощами	0,65 (белок+клетчатка)×4/ккал	67 ккал	Молочные
12	🥩 Телячья корейка	0,65 (белок+клетчатка)×4/ккал	134 ккал	Мясо
13	🐟 Тунец	0,65 (белок+клетчатка)×4/ккал	144 ккал	Рыба
14	🥩 Ростбиф нарезка	0,65 (белок+клетчатка)×4/ккал	115 ккал	Мясо
15	❤️ Телячье сердце	0,63 (белок+клетчатка)×4/ккал	110 ккал	Мясо
16	🧀 Лёгкий американский сыр	0,62 (белок+клетчатка)×4/ккал	148 ккал	Молочные
17	🍖 Свиная вырезка терияки	0,61 (белок+клетчатка)×4/ккал	119 ккал	Мясо
18	🫀 Печень говяжья	0,60 (белок+клетчатка)×4/ккал	135 ккал	Мясо
19	🥩 Хлебец мясной	0,60 (белок+клетчатка)×4/ккал	153 ккал	Мясо
20	🌱 Люпин	0,59 (белок+клетчатка)×4/ккал	371 ккал	Крупы и бобовые
21	🟡 Горох	0,59 (белок+клетчатка)×4/ккал	341 ккал	Крупы и бобовые
22	🫛 Эдамаме	0,59 (белок+клетчатка)×4/ккал	109 ккал	Овощи
23	🥩 Свиная лопатка	0,59 (белок+клетчатка)×4/ккал	170 ккал	Мясо
24	🐟 Форель	0,58 (белок+клетчатка)×4/ккал	141 ккал	Рыба
25	🫀 Куриная печень	0,57 (белок+клетчатка)×4/ккал	119 ккал	Мясо

Растительные источники белка

Топ-15 растительных продуктов с высоким содержанием белка. Подходят веганам и в посты. Усвоение ниже, чем у животных белков (70–85 %), поэтому веганам стоит увеличивать норму на 10–15 %.

№	Продукт	Белок	Калории	Категория
1	🌱 Люпин	36,2 г/100 г	371 ккал	Крупы и бобовые
2	🎃 Семечки тыквы	30,2 г/100 г	559 ккал	Орехи
3	🥩 Говядина постная	28,7 г/100 г	203 ккал	Масла и жиры
4	🥜 Арахис	25,8 г/100 г	567 ккал	Орехи
5	🟡 Горох	24,6 г/100 г	341 ккал	Крупы и бобовые
6	🌾 Пшеничные зародыши	23,1 г/100 г	360 ккал	Крупы и бобовые
7	🌱 Маш	22,9 г/100 г	343 ккал	Крупы и бобовые
8	🌰 Миндаль	21,2 г/100 г	579 ккал	Орехи
9	🟤 Фрикадельки растительные	21 г/100 г	197 ккал	Крупы и бобовые
10	🌻 Семечки подсолнуха	20,8 г/100 г	584 ккал	Орехи
11	🫘 Нут	20,5 г/100 г	378 ккал	Крупы и бобовые
12	🫘 Темпе	19,9 г/100 г	195 ккал	Крупы и бобовые
13	🫘 Натто	19,4 г/100 г	211 ккал	Крупы и бобовые
14	🍢 Жареный тофу	18,8 г/100 г	270 ккал	Крупы и бобовые
15	🫘 Семена льна	18,3 г/100 г	534 ккал	Орехи

Сколько белка нужно при разных целях

Норма белка — не одна цифра, а коридор. Для здорового взрослого с сидячим образом жизни ВОЗ рекомендует 0,8 г на килограмм веса в день. Это минимум, при котором организм не теряет мышцы и поддерживает иммунитет. Для активных людей и тех, кто худеет, норма выше.

При похудении тело попадает в дефицит калорий, и без достаточного белка начинает терять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, спортивные диетологи (ISSN, 2017) рекомендуют 1,5–1,7 г/кг — почти вдвое больше базовой нормы.

При наборе мышечной массы и регулярных силовых тренировках норма поднимается до 1,6–2,0 г/кг. Большее количество не даёт дополнительного прироста — это подтверждает мета-анализ 49 исследований (Morton et al., 2018).

Норма белка для человека весом 70 кг по целям
Цель	Норма	Граммов в день	Пример порций
Поддержание	0,8 г/кг	56 г	200 г творога + 2 яйца
Похудение	1,6 г/кг	112 г	300 г грудки + 200 г творога + 2 яйца
Набор массы	1,8 г/кг	126 г	400 г грудки + 200 г творога + 3 яйца + 50 г орехов

Что мешает усвоению белка

Сам по себе белок усваивается хорошо: из мяса и рыбы — до 95 %, из творога и яиц — до 97 %, из бобовых и круп — 70–85 %. Но есть факторы, которые снижают эту цифру до 50–60 %.

Алкоголь — главный враг: он блокирует синтез мышечного белка на 24 часа после приёма (Parr et al., 2014). Если пьёте — увеличьте белковый приём на следующий день на 20 %. Кофе сразу после еды снижает усвоение железа из растительных белков (бобы, чечевица, шпинат) почти вдвое — лучше выждать час.

Недостаток жидкости — ещё один блокатор. Для переработки 100 г белка почкам нужно около 800 мл воды. При обезвоживании усвоение падает, а нагрузка на почки растёт. Норма — 30 мл воды на килограмм веса в сутки.

И последнее: разовый приём более 40 г белка усваивается не лучше, чем 30 г — лишнее уходит в энергию. Поэтому суточную норму лучше разбить на 4–5 приёмов по 25–35 г.

Частые вопросы

› Сколько белка нужно в день?

Базовая норма для здорового взрослого — 0,8 г белка на 1 кг веса. При похудении норма растёт до 1,5–1,7 г/кг, чтобы предотвратить потерю мышц при дефиците калорий. При наборе массы и силовых тренировках — 1,6–2,0 г/кг. Для человека весом 70 кг это 56 г, 105–119 г и 112–140 г соответственно.

› Какой белок усваивается лучше — животный или растительный?

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные) усваиваются на 90–95 % и содержат полный набор незаменимых аминокислот. Растительные (бобовые, крупы, орехи) усваиваются на 70–85 %. Дефицит можно покрыть за счёт сочетаний: бобовые + крупы дают полноценный аминокислотный состав.

› Можно ли получить достаточно белка без мяса?

Да. Творог (18 г), греческий йогурт (10 г), яйца (13 г), тофу (15 г), чечевица (24 г), нут (20 г), фасоль (22 г), миндаль (21 г), киноа (14 г) — на этих продуктах легко набрать норму. Веганам нужно следить за разнообразием источников и употреблять чуть больше — на 10–15 % выше нормы из-за усвоения.

› Сколько белка в курином яйце?

В одном курином яйце среднего размера (50 г) — 6,3 г белка. На 100 г продукта — 12,7 г. Желток содержит 2,7 г, белок — 3,6 г. Усвоение почти 100 % при варке. Сырые яйца усваиваются хуже на 50 %.

› Что есть на завтрак для белка?

Творог обезжиренный (18 г белка на 100 г), греческий йогурт (10 г), омлет из 3 яиц (19 г), овсянка с молоком и протеиновым порошком (25 г), сэндвич с индейкой (15 г). Добавлять белок к завтраку важно: он лучше насыщает и снижает тягу к сладкому в течение дня.

› Как добрать белок при дефиците калорий?

Выбирать продукты с высоким соотношением «белок/калории»: куриная грудка, тунец, треска, креветки, кальмары, обезжиренный творог, греческий йогурт без сахара, белок куриного яйца. Все они дают 15–25 г белка на 100 ккал — идеально для похудения. Избегать колбас, сосисок, жареного мяса — там много жира.

› Вреден ли избыток белка для почек?

Для здоровых людей — нет. Исследования (включая мета-анализ 2018 г. в Journal of Nutrition) показывают, что приём до 2,8 г/кг безопасен. При уже существующих заболеваниях почек (хроническая почечная недостаточность) — да, нужно ограничивать до 0,6–0,8 г/кг и согласовывать с врачом.

› Какой творог лучше для похудения?

Обезжиренный творог 0–2 % жирности: 18 г белка, 70 ккал на 100 г. Это лучшее соотношение «белок/калории» среди молочных. 5 % творог даёт 17 г белка и 121 ккал. 9 % — уже 142 ккал. На дефиците калорий разница чувствительная: 200 г обезжиренного = 140 ккал, 200 г 9 % = 285 ккал — почти двойной разрыв.

Источники и литература

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Norms for protein intake. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (2003).
International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise (Jäger R. et al., 2017) — J Int Soc Sports Nutr.
Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. et al. (2018) — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Br J Sports Med.
Parr E.B., Camera D.M., Areta J.L. et al. (2014) — Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training — PLoS One.
USDA FoodData Central — данные по содержанию белка в продуктах животного и растительного происхождения.
Скурихин И.М., Тутельян В.А. «Таблицы химического состава российских продуктов питания» (2002).

Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-01 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты и вернёт КБЖУ за 5 секунд. Без установки приложения.

Считать калории по фото →

Низкокалорийные продукты

Топ-30 низкокалорийных продуктов от 1 до 100 ккал на 100 г: овощи, зелень, рыба, молочное. С разбивкой по сытности и расчётом дневной нормы калорий.