Калорийность иван-чая: 103 ккал на 100 грамм
Иван-чай, листья, сырые
Иван-чай — 103 ккал на 100 г, при этом порция 10 г даёт всего 10 ккал и 0.5 г белка. По калорийности он заметно легче орехов и семян, но плотнее по минералам, чем большинство листовых овощей. Ниже расскажем, где он реально полезен, а где его лучше ограничить.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чашка свежих листьев | 10 г | 10 |
| небольшая порция | 30 г | 31 |
| стандартная порция | 50 г | 52 |
Польза и вред иван-чая
+ Польза
- ✓ Марганец (6.7 мг, 291% суточной нормы) — ключевой кофактор антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. По марганцу иван-чай резко опережает шпинат и капусту, поэтому даже небольшая порция даёт очень концентрированную минеральную нагрузку.
- ✓ Кальций (429 мг, 43% нормы) — поддерживает костную ткань, сокращение мышц и передачу нервных импульсов. По кальцию иван-чай заметно богаче обычных листовых салатов, хотя до сыра пармезан ему далеко; это хороший растительный вклад в рацион.
- ✓ Магний (156 мг, 37% нормы) — участвует в работе нервной системы, расслаблении мышц и синтезе энергии. По магнию он обгоняет многие овощи, а в паре с кальцием помогает лучше закрывать минеральный баланс без молочных продуктов.
- ✓ Фолат (112 мкг, 28% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. По фолату иван-чай уступает бобовым, но для листового растения это сильный показатель: 100 г дают почти треть суточной потребности.
- ✓ Витамин B6 (0.63 мг, 37% нормы) — помогает обмену аминокислот и работе нервной системы. По B6 иван-чай выглядит сильнее многих овощей, а вместе с ниацином и пантотеновой кислотой поддерживает энергетический обмен.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 19.2 г и калорийность 103 ккал на 100 г — для травы это немало. Если добавлять иван-чай в блюда без контроля порции, он может незаметно поднять общую калорийность рациона, особенно в смузи и зелёных смесях.
- ⚠ Клетчатка 10.6 г на 100 г — плюс для сытости, но при чувствительном кишечнике может вызвать вздутие и дискомфорт. По этому параметру иван-чай заметно грубее, чем огурец или салат-латук, и требует постепенного введения.
- ⚠ Марганец 6.7 мг — очень высокая концентрация. При регулярном злоупотреблении концентрированными травами и добавками это нежелательно для людей с ограничениями по микроэлементам; безопаснее держать порцию небольшой и не делать продукт ежедневной основой рациона.
Противопоказания:
Иван-чай при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в салат, суп или зелёный напиток
На диете иван-чай можно, но важнее не калории, а высокая плотность марганца и клетчатки. Держите порцию 10–20 г и не добавляйте сахар: так продукт даст аромат, минералы и сытость без лишней нагрузки.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые листья Мин. ккал | 103 | 4.7 г | 2.8 г | 19.2 г |
| сушёные листья | 103 | 4.7 г | 2.8 г | 19.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте иван-чай в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать по 10–20 г как минеральную добавку к салатам и супам, а не как самостоятельную основу блюда.
Кому подойдёт
- → салат к ужину — 10 г дадут 10 ккал и 0.5 г белка
- → минеральная добавка к рациону — 100 г дадут 291% нормы марганца
- → лёгкий зелёный напиток — 5 г почти не меняют калорийность, но добавляют клетчатку
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья без бурых пятен, плесени и постороннего запаха. Хорошее сырьё должно пахнуть травой, а не затхлостью; при покупке сушёного варианта смотрите, чтобы лист был цельным, а не в пыль.
Хранение
Свежие листья храните в холодильнике в контейнере 1–2 дня. Если сырьё влажное и плотно упаковано, оно быстро темнеет и теряет аромат; сушёные листья держите в сухой банке без доступа света.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Зелёный салат с иван-чаем — иван-чай 10 г, огурец 100 г, помидор 120 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 85 ккал. Листья дают минералы и лёгкую терпкость, а овощи снижают плотность калорий.
Омлет с травой — яйца 2 шт. (100 г), иван-чай 5 г, молоко 30 г, помидор 60 г. Итого около 165 ккал. Белок яиц компенсирует растительную клетчатку, а иван-чай добавляет B6 и фолат.
Смузи-зелень — иван-чай 10 г, яблоко 120 г, огурец 100 г, вода 150 мл, лимон 10 г. Итого около 78 ккал. Получается низкокалорийный напиток с 10.6 г клетчатки на 100 г исходного продукта.
Тёплый овощной суп — картофель 100 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, иван-чай 5 г, вода и соль по вкусу. Итого около 96 ккал. Траву добавляйте в конце, чтобы сохранить аромат и часть витаминов.
Начинка для лепёшки — лепёшка 40 г, творог 50 г, иван-чай 5 г, огурец 50 г. Итого около 170 ккал. Творог даёт белок, а зелень — марганец и фолат без заметного роста калорийности.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Иван-чай | 🥬 Шпинат | 🥬 Руккола | 🥗 Салат листовой |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 103 ккал | 23 ккал | 25 ккал | 15 ккал |
| Белок | 4.7 г | 2.9 г | 2.6 г | 1.4 г |
| Жиры | 2.8 г | 0.4 г | 0.7 г | 0.2 г |
| Углеводы | 19.2 г | 3.6 г | 3.6 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 10.6 г | 2.2 г | 1.6 г | 1.3 г |
| Витамин C | 2.2 мг | 28.1 мг | 15 мг | 9.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в иван-чае?
Можно ли иван-чай при похудении?
Чем иван-чай полезен по минералам?
Есть ли в иван-чае белок?
Кому иван-чай может не подойти?
Как лучше употреблять иван-чай?
Используется в диетах
Растительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.