Калорийность авокадо: 160 ккал на 100 грамм
Авокадо (свежее, сорт Хасс)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Авокадо
Авокадо: 160 ккал на 100 г. 100 г (половина среднего) — 160 ккал. Белки 2 г, жиры 14.7 г, углеводы 8.5 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 160
- Белки
- 2 г
- Жиры
- 14.7 г
- Углеводы
- 8.5 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Авокадо — очень сытный фрукт: 160 ккал на 100 г, то есть примерно 80 ккал в 50 г и 160 ккал в порции 100 г. Для сравнения, это заметно калорийнее банана и почти в 2 раза плотнее по энергии, чем большинство фруктов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 100 г (половина среднего) | 100 г | 160 |
| 1 авокадо среднее (200 г) | 200 г | 320 |
| Половина авокадо (100 г) | 100 г | 160 |
| Четверть авокадо (50 г) | 50 г | 80 |
| Гуакамоле порция (80 г) | 80 г | 128 |
Польза и вред авокадо
+ Польза
- ✓ Клетчатка — 6,7 г на 100 г, это около 25% суточной нормы: она замедляет всасывание углеводов и помогает дольше сохранять сытость. По насыщению 100 г авокадо обычно выигрывают у яблока, где клетчатки меньше и калорийность ниже.
- ✓ Калий — 485 мг на 100 г, 10% нормы: он помогает регулировать водно-солевой баланс и уменьшать задержку жидкости. Это заметно выше, чем у банана, который часто считают главным «калийным» фруктом.
- ✓ Фолиевая кислота B9 — 81 мкг, 20% нормы: важна для кроветворения и деления клеток. В порции 100 г авокадо её уже столько, сколько в ряде фруктов приходится искать в нескольких порциях.
- ✓ Витамин E — 2,07 мг, 14% нормы и витамин K — 21 мкг, 18% нормы: вместе они поддерживают антиоксидантную защиту и нормальную работу сосудов. По этой паре авокадо выгодно отличается от большинства сладких фруктов, где жирорастворимых витаминов почти нет.
- ✓ Медь — 0,19 мг, 21% нормы и магний — 29 мг, 7% нормы: эти минералы участвуют в энергетическом обмене и работе нервной системы. Для фрукта это редкая плотность микронутриентов, ближе к орехам, чем к ягодам.
! Вред и ограничения
- ⚠ 160 ккал на 100 г — это высокая калорийность для фрукта: 1 целое авокадо 200 г даёт около 320 ккал. Если добавлять его сверху к обычной еде, а не вместо жира, легко перебрать дневную норму.
- ⚠ Жиры — 14,7 г на 100 г: продукт очень жирный, поэтому порция 200 г уже даёт почти четверть суточного лимита жиров при норме 65 г. Для перекуса это много, если не контролировать общий рацион.
- ⚠ Клетчатка 6,7 г на 100 г может быть тяжёлой для чувствительного ЖКТ: при резком увеличении порции возможны вздутие и дискомфорт, особенно если съесть 100–200 г сразу.
Противопоказания:
Авокадо при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г
Да, но только как замена жиру, а не добавка к рациону. Оптимально 50–100 г в день: этого достаточно для сытости и калия, но без лишних 160–320 ккал. Главный риск — высокая калорийность и жирность, поэтому не сочетай авокадо с маслом и майонезом в одном приёме пищи.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежее / сырое | 160 | 2 г | 14.7 г | 8.5 г |
| Гуакамоле (с лимоном, чесноком, помидором) | 155 | 2.2 г | 13.5 г | 9.5 г |
| Тост с авокадо (Avocado Toast, без хлеба) | 165 | 2.5 г | 14 г | 9 г |
| Смузи с авокадо и бананом Мин. ккал | 135 | 2.5 г | 8.5 г | 14 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте авокадо в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Авокадо — хороший продукт для рациона, если держать порцию в пределах 50–100 г и учитывать его 160 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для сытости: 6,7 г клетчатки на 100 г помогают дольше не хотеть есть, особенно в завтраке или перекусе.
- → Для контроля натрия и отёков: 485 мг калия на 100 г поддерживают водно-солевой баланс лучше, чем у многих фруктов.
- → Для витаминов группы B и антиоксидантов: B9 — 81 мкг (20%), B5 — 1,4 мг (28%), E — 2,07 мг (14%) в 100 г.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирай плод с ровной кожурой без тёмных вмятин и трещин. Спелое авокадо слегка пружинит при нажатии у плодоножки: слишком твёрдое дозревает, слишком мягкое уже перезревает. Если сорт Hass, тёмно-зелёный оттенок обычно говорит о зрелости лучше, чем ярко-зелёный.
Хранение
Неспелое авокадо храни при комнатной температуре 2–4 дня, чтобы оно дозрело естественно. Разрезанный плод сбрызни лимонным соком, оставь косточку и плотно закрой плёнкой или контейнером — так мякоть медленнее темнеет и не теряет вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тост с авокадо и яйцом: авокадо 50 г, хлеб зерновой 40 г, яйцо 1 шт. 50 г, лимонный сок 5 г. Итого: около 200 ккал. Хороший вариант, если нужно заменить масло и получить более сытный завтрак.
Гуакамоле с овощами: авокадо 80 г, помидор 80 г, лимонный сок 10 г, чеснок 3 г, огурец 100 г. Итого: около 140 ккал. Подходит как соус вместо майонеза к мясу или рыбе.
Салат с лососем: авокадо 100 г, лосось 70 г, помидор 100 г, огурец 100 г, зелень 20 г. Итого: около 290 ккал. Комбинация жиров и белка хорошо насыщает и подходит для ужина без тяжести.
Смузи с авокадо и бананом: авокадо 50 г, банан 100 г, йогурт 150 г, вода 50 мл. Итого: около 220 ккал. Такой вариант лучше использовать как плотный перекус, а не десерт после полноценного обеда.
Салат с яйцом и капустой: авокадо 70 г, яйцо 1 шт. 50 г, капуста 120 г, помидор 80 г, сметана 10 г. Итого: около 180 ккал. Получается более лёгкая альтернатива салату с майонезом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥑 Авокадо | 🍌 Банан | 🍋 Лимон | 🍅 Помидор |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 160 ккал | 89 ккал | 29 ккал | 18 ккал |
| Белок | 2 г | 1.1 г | 1.1 г | 0.9 г |
| Жиры | 14.7 г | 0.3 г | 0.3 г | 0.2 г |
| Углеводы | 8.5 г | 22.8 г | 9.3 г | 3.9 г |
| Клетчатка | 6.7 г | 2.6 г | 2.8 г | 1.2 г |
| ГИ | 10 | 51 | 25 | 15 |
| Витамин C | 10 мг | 8.7 мг | 53 мг | 13.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 50 г, 100 г и 1 авокадо?
Можно ли авокадо при похудении и на диете?
Сколько авокадо можно есть в день?
Авокадо или оливковое масло — что полезнее и калорийнее?
Можно ли авокадо при сахарном диабете?
Как выбрать спелый авокадо и дозреть его дома?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Авокадо попал в эти топы
- 5Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 10/100
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Wien 2014 Avocado Study. Обновлено: 2026-04-05.