Калорийность салата Цезарь: 414 ккал в стандартной порции (220 г)

Классический с курицей — 188 ккал/100 г. Маленькая порция (150 г) — 282 ккал. Стандартная (220 г) — 414 ккал. Большая (300 г) — 564 ккал. В ресторане (250 г) — 470 ккал. С креветками — 165 ккал/100 г. Диетический — 128 ккал. С беконом — 222 ккал. Главная «калорийная ловушка»: 1 ст.л. цезарского соуса = 60 ккал. В ресторанном салате обычно 2–3 ст.л. соуса = 120–180 ккал. Плюс сухарики (80 ккал за 20 г) и пармезан (120 ккал за 30 г) — «лёгкий салат» превращается в 470 ккал.

Нет, классический — нет. 188 ккал/100 г и порция 250 г = 470 ккал — это уровень основного блюда, а не лёгкого салата. Главный источник калорий — соус (яичный желток + масло + сыр), сухарики и пармезан. Для сравнения: бургер классический — 560 ккал, а Цезарь — 470. Разница невелика. Но есть нюанс: Цезарь выигрывает по нутриентам. 71% витамина K, 42% A, 33% селена, 11 г белка — это топовые показатели. То есть калории Цезаря «дорогие» (много нутриентов на ккал), в отличие от бургера. Для диеты: заказывайте без сухариков, лёгкий соус, больше курицы — это реальный диетический вариант 128 ккал/100 г.

Классический соус: яичный желток + оливковое масло + анчоусы + чеснок + дижонская горчица + лимонный сок + пармезан. 60 ккал в столовой ложке. Лёгкие альтернативы: 1) Греческий йогурт 2% + лимон + чеснок + горчица + пармезан тёртый — 25 ккал/ст.л. (−58%). 2) Творог мягкий 5% + анчоусная паста + лимон + оливковое масло 0,5 ч.л. — 30 ккал/ст.л. 3) Авокадо размятое + лимон + чеснок + йогурт — 35 ккал/ст.л. (бонус: омега-3). Все варианты сохраняют вкусовой профиль оригинала (кислотность, чеснок, умами от сыра или анчоусов), но снижают калорийность на 40–60%. Для ресторанного вкуса — вариант №1 самый близкий к классике.

Цезарь содержит селен 18 мкг (33% нормы), фосфор 155 мг (19%), кальций 95 мг (10%) и железо 1.2 мг (7%). Селен поступает из куриной грудки и пшеницы (сухарики), кальций — из пармезана. Но натрий высокий: 520 мг на 100 г (35% нормы) — из сыра, анчоусов и соуса.

Витамин K в Цезаре — 85 мкг на 100 г, это 71% суточной нормы. Источник — романо-латук, один из самых богатых листовых зеленей по витамину K. Порция 220 г покрывает 156% нормы. Витамин K необходим для свёртывания крови и минерализации костей, а жир из соуса улучшает его усвоение.

ГИ салата Цезарь — всего 30 (низкий), гликемическая нагрузка — 1.7. Это одно из самых безопасных блюд для диабетиков: углеводов всего 5.5 г на 100 г (из сухариков и соуса). Белок 11 г и жиры 13.5 г дополнительно замедляют всасывание глюкозы. Без сухариков ГИ падает ещё ниже.