Калорийность фалафеля: 57 ккал в 1 шт (17 г)
Фалафель (ближневосточные шарики из нута)
На 100 г — 333 ккал (Б 13.3 · Ж 17.8 · У 32)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Фалафель
Фалафель: 57 ккал в 1 шт (17 г); на 100 г — 333 ккал. Белки 2.3 г, жиры 3 г, углеводы 5.4 г в выбранной порции.
- Ккал / 100 г
- 333
- Белки
- 13.3 г
- Жиры
- 17.8 г
- Углеводы
- 32 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Фалафель — это 333 ккал на 100 г: 13,3 г белка, 17,8 г жира, 32 г углеводов и 4,9 г клетчатки. Порция из 6 шариков (100 г) — полноценный вегетарианский перекус с 42% нормы витамина B6 и 36% фолата. Запечённый вариант легче — 245 ккал на 100 г.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 шарик (17 г) | 17 г | 57 |
| Порция 6 шариков (100 г) | 100 г | 333 |
| Фалафель в пите (250 г) | 250 г | 833 |
| На тарелке с хумусом (350 г) | 350 г | 1166 |
| Фалафель-боул (400 г) | 400 г | 1332 |
Польза и вред фалафеля
+ Польза
- ✓ Белок 13,3 г на 100 г помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы, а в порции 6 шариков (100 г) это уже ощутимая белковая база для перекуса. По сравнению с обычной булкой или картофелем фри фалафель даёт больше белка на ту же массу.
- ✓ Клетчатка 4,9 г на 100 г замедляет всасывание углеводов и сглаживает подъём сахара после еды. Это выгодно отличает фалафель от большинства изделий из белой муки, где клетчатки почти нет.
- ✓ Фолат 145 мкг (36%) и витамин B6 0,55 мг (42%) поддерживают обмен аминокислот и кроветворение. Для растительного блюда это высокий уровень: по витаминам группы B фалафель заметно сильнее многих типичных снеков.
- ✓ Железо 3,4 мг (19%) и магний 82 мг (21%) помогают закрывать дефицитные элементы в рационе, особенно если мясо едят редко. В сравнении с обычным фастфудом это не просто калории, а реальный вклад в минеральный баланс.
- ✓ Фосфор 192 мг (24%) и цинк 1,5 мг (12%) поддерживают энергообмен и восстановление тканей. На фоне большинства жареных закусок фалафель выигрывает именно нутриентной плотностью, а не только вкусом.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 585 мг на 100 г — это 39% суточной нормы, поэтому 250 г фалафеля в пите уже дают около 1460 мг натрия. При склонности к отёкам и повышенному давлению это главный ограничитель, а не белок.
- ⚠ Жир 17,8 г на 100 г и 333 ккал делают фритюр очень калорийным: порция 250 г — это уже 832,5 ккал. Для лёгкого ужина такой объём часто перебор, особенно если добавить соус и питу.
- ⚠ Углеводы 32 г на 100 г в жареном варианте быстро набирают калорийность блюда. Если есть фалафель как закуску без контроля порции, легко выйти за рамки дневного плана по калориям.
Противопоказания:
Фалафель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100 г (6 шариков) или 3–4 шарика
На диете фалафель можно, но лучше ограничиться 100 г или 3–4 шариками и выбирать запекание, а не фритюр. Главный лимитер — не только калории, но и натрий 585 мг/100 г. Лайфхак: ешьте с овощами и без лишнего соуса.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Классический во фритюре | 333 | 13.3 г | 17.8 г | 32 г |
| В духовке (запечённый) | 245 | 14 г | 8.5 г | 32 г |
| В аэрогриле Мин. ккал | 225 | 14 г | 6.5 г | 32 г |
| Фалафель в пите с хумусом и овощами | 245 | 10 г | 10.5 г | 28 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фалафель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Фалафель можно включать в рацион, но оптимально держаться порции 100 г: так вы получите 333 ккал и не перегрузите меню жиром и натрием.
Кому подойдёт
- → Для вегетарианского обеда: 13,3 г белка и 4,9 г клетчатки на 100 г помогают дольше оставаться сытым без мяса.
- → Для восполнения фолата и B6: 145 мкг фолата (36%) и 0,55 мг B6 (42%) особенно полезны при однообразном рационе.
- → Для перекуса после активного дня: 100 г дают 333 ккал и 17,8 г жира — это плотный, быстро съедаемый вариант, когда нужна энергия.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте фалафель с ровной золотистой корочкой без тёмных пережаренных пятен: это признак более аккуратной жарки. Если есть выбор, берите запечённый вариант или тот, где в составе меньше соли и соусов — так вы снизите натрий и лишние калории.
Хранение
Готовый фалафель лучше съесть в день покупки: при хранении он быстро теряет хруст и становится тяжелее для желудка. Если нужно сохранить дольше, держите в холодильнике в закрытом контейнере и разогревайте без масла, чтобы не добавлять лишний жир.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фалафель в пите: фалафель 100 г, пита 70 г, хумус 30 г, огурец 50 г, помидор 50 г. Итого: около 450 ккал. Хороший вариант для обеда, если не добавлять майонезные соусы и не брать двойную порцию питы.
Фалафель-боул: фалафель 100 г, капуста 80 г, огурец 60 г, помидор 60 г, авокадо 50 г, йогурт 40 г. Итого: около 430 ккал. Блюдо получается сытным за счёт белка и клетчатки, но легче классической питы.
Запечённый фалафель с овощами: фалафель 100 г, брокколи 100 г, кабачок 100 г, помидор 80 г, маслиновое масло 5 г. Итого: около 380 ккал. Подходит для ужина, когда нужен тёплый, но не тяжёлый приём пищи.
Фалафель-салат: фалафель 85 г (5 шариков), огурец 70 г, помидор 70 г, капуста 80 г, йогурт 50 г. Итого: около 360 ккал. Удобный вариант, если хочется сохранить вкус фалафеля, но уменьшить плотность калорий.
Фалафель с гарниром: фалафель 100 г, гречка 120 г, помидор 60 г, огурец 60 г. Итого: около 500 ккал. Такой вариант лучше для полноценного обеда, чем фалафель с дополнительной питой и жирным соусом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧆 Фалафель | 🌯 Шаурма | 🥙 Гирос | 🌯 Шаверма в лаваше |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 333 ккал | 218 ккал | 238 ккал | 205 ккал |
| Белок | 13.3 г | 12.5 г | 12.5 г | 11.5 г |
| Жиры | 17.8 г | 11.8 г | 13 г | 10 г |
| Углеводы | 32 г | 16.2 г | 18.5 г | 18 г |
| Натрий | 585 мг | 620 мг | 520 мг | 580 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 шарике, 100 г и фалафеле в пите?
Можно ли фалафель при похудении?
Сколько фалафеля можно есть в день?
Фалафель или хумус — что полезнее и калорийнее?
Как заказать фалафель в фастфуде с минимумом калорий?
Какие аллергены могут быть в фалафеле?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, Middle Eastern Food Guide. Обновлено: 2026-04-05.