Анализ рациона онлайн — КБЖУ и витамины за день (2026)
NutriBird лого NutriBird

Анализ рациона онлайн: сбалансированность питания за день

Введите, что вы ели за день, — КБЖУ против нормы, покрытие витаминов и минералов и чем добрать. Бесплатно, без регистрации, по базе из 840+ продуктов.

Частые продукты

Нет времени вводить? Проверьте свой день за 60 секунд — начните с готового примера:

Пока пусто. Добавьте продукты через поиск, частые продукты или готовый пример дня.

Быстрый ответ

Чтобы проверить сбалансированность питания, можно начать самому: добавьте основные блюда дня в анализатор выше — он сложит калории, белки, жиры, углеводы и клетчатку, сравнит их с вашей расчётной нормой и покажет, сколько витаминов и минералов вы получаете с едой. Это ручной разбор одного дня; чтобы делать то же по фото и вести дневник автоматически — есть NutriBird в Telegram.

Примеры разбора дня

Три типичных дня, разобранных анализатором. Нажмите «открыть в анализаторе» — пример загрузится, и вы замените его своими продуктами.

Типичный офисный день

Индекс 92/100

каша, кофе, курица с рисом, перекус — как ест большинство

Ваш день: 2042 ккал — в пределах расчётной нормы.

2042 ккал · Б 92 · Ж 39 · У 330 г · клетчатка 26 г · групп продуктов FAO: 3 (ориентир 5+)

День на правильном питании

Индекс 91/100

гречка, творог, курица, овощи — сбалансированный день

Ваш день: 1522 ккал из ~1884 по расчётной норме.

1522 ккал · Б 117 · Ж 49 · У 160 г · клетчатка 35 г · групп продуктов FAO: 6 (ориентир 5+)

Фастфуд-день

Индекс 43/100

бургер, картошка фри, пицца, наггетсы — что даёт такой день

Ваш день: 2612 ккал — выше расчётной нормы (~1884). Клетчатки 16 г из ~26 г.

2612 ккал · Б 100 · Ж 148 · У 221 г · клетчатка 16 г · групп продуктов FAO: 0 (ориентир 5+)

Как проверить сбалансированность питания за день

  1. 1.Добавьте всё, что съели за день, — через поиск, частые продукты или готовый пример.
  2. 2.Укажите порции в граммах или готовыми мерами («стакан», «тарелка»).
  3. 3.По желанию уточните норму под себя (пол, возраст, вес, активность).
  4. 4.Смотрите разбор: КБЖУ против нормы, покрытие витаминов и минералов, индекс сбалансированности и чем добрать пробелы.

Методика: с чем сравниваем

Норму калорий и БЖУ считаем по формуле Mifflin-St Jeor — той же, что в калькуляторе суточной нормы калорий. Норму белка по умолчанию берём как физиологический диапазон 0,8–1,5 г на кг веса; режим «спорт» поднимает её до 1,6–2,2 г/кг (ISSN, для похудения с тренировками и набора мышц). Отдельные нормы по нутриентам — в справочнике: норма белка, железо, клетчатка.

Персональная норма — ориентир для условно здоровых взрослых. При болезнях почек, беременности, у детей нормы отличаются — их определяет врач.

Как мы считаем: индекс и покрытие

Индекс сбалансированности дня (0–100) — собственный композит из шести слоёв, где каждый слой опирается на признанный источник: соответствие энергии норме (Mifflin-St Jeor), белок в диапазоне, плотность клетчатки (14 г на 1000 ккал — подход HEI, USDA), разнообразие рациона (группы продуктов FAO), среднее покрытие ядра витаминов и минералов и доля насыщенных жиров (ориентир ВОЗ — до 10% калорий). Слой без достаточных данных исключается, а веса перенормируются — поэтому у балла подпись «по N компонентам». Это оценка дня еды, а не человека и не здоровья; мы не используем название Nutri-Score (это охраняемая система) и не ставим диагнозов.

Покрытие микронутриентов считаем по продуктам, у которых есть данные по нутриенту, суммируя их вклад в суточную норму. Если по части продуктов данных нет, показываем нижнюю границу со знаком «≥» и не делаем выводов о дефиците — это честнее, чем считать отсутствующее поле нулём.

Чем добрать частые пробелы

Если по итогам дня чего-то не хватает, посмотрите готовые списки продуктов-лидеров: продукты с железом, с магнием, с клетчаткой, с витамином C. А ещё анализатор сам предложит, чем добрать именно ваши пробелы, в реальных порциях.

Частые вопросы

Как проверить сбалансированность питания?▾

Добавьте основные блюда дня в анализатор, укажите порции и при желании уточните норму. Инструмент сложит КБЖУ и клетчатку, сравнит с вашей нормой, покажет покрытие витаминов и минералов и общий индекс сбалансированности дня. Это ориентир по еде, а не медицинская оценка.

Как пройти тест на правильность питания?▾

Отдельная анкета не нужна: введите 3–5 основных блюд дня — индекс сбалансированности посчитается сразу. Чем больше продуктов вы добавите, тем точнее разбор. Можно начать с готового примера дня и заменить продукты своими.

Сколько витаминов я получаю с едой?▾

Анализатор показывает покрытие витаминов и минералов в процентах от усреднённой суточной нормы взрослого — по тем продуктам дня, для которых есть данные о нутриентах. Это нижняя граница: по некоторым продуктам данных нет, поэтому фактическое поступление может быть выше.

Как узнать, хватает ли железа в питании?▾

Анализатор покажет, какой процент суточной нормы железа дал ваш рацион за день, и предложит продукты, которыми можно добрать. Это информация о еде, а не диагноз: подтвердить дефицит железа можно только анализом крови и консультацией врача.

Почему по некоторым продуктам нет данных о нутриентах?▾

База собрана из USDA и других источников, и не по каждому продукту измерены все витамины и минералы. Мы не подставляем ноль вместо отсутствующего значения — вместо этого помечаем покрытие знаком «≥» (не менее) и не делаем выводов о нехватке по неполным данным.

Можно ли пользоваться при диабете или беременности?▾

Анализатор — общий ориентир для условно здоровых взрослых. При беременности, грудном вскармливании, диабете и болезнях почек нормы отличаются, поэтому персональную оценку в этих случаях мы не показываем. Рацион при этих состояниях согласуйте с врачом.

Дальше по теме

Разбор

Нутрициолог: кто это и когда нужен

Чем отличается от диетолога и что можно сделать самому

Калькулятор

Суточная норма калорий

BMR и TDEE по Mifflin-St Jeor с раскладкой БЖУ

AI по фото

Калории по фото

Сфотографируйте блюдо — КБЖУ за 3 секунды

Справочник

Продукты с белком

Топ-30 источников белка + норма

Калькулятор

Норма воды в день

Клетчатка без воды работает хуже — считайте норму

Источники норм

  • МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах» (Роспотребнадзор).
  • ВОЗ — рекомендации по насыщенным жирам и сахару.
  • FAO — Minimum Dietary Diversity (разнообразие рациона; индикатор валидирован для женщин 15–49 лет).
  • USDA — Healthy Eating Index и FoodData Central (данные по составу продуктов).
  • Mifflin M.D., St Jeor S.T. (1990) — формула расчёта основного обмена.