Калорийность тыквенных семечек: 559 ккал на 100 грамм
Семена тыквы (пепитас, сырые и жареные)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Семечки тыквы
Семечки тыквы: 559 ккал на 100 г. Столовая ложка (10 г) — 56 ккал. Белки 30.2 г, жиры 49.1 г, углеводы 10.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 559
- Белки
- 30.2 г
- Жиры
- 49.1 г
- Углеводы
- 10.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Семечки тыквы — это 559 ккал на 100 г, но в реальной порции 10 г всего 56 ккал, а 30 г — 168 ккал: удобно добавлять в блюда без перегруза по объёму. По белку они почти как куриная грудка: 30,2 г против 31 г на 100 г, а по магнию и цинку заметно опережают большинство семян.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Столовая ложка (10 г) | 10 г | 56 |
| Горсть (30 г) | 30 г | 168 |
| Порция (50 г) | 50 г | 280 |
| Стакан (130 г) | 130 г | 727 |
| На салат (15 г) | 15 г | 84 |
Польза и вред тыквенных семечек
+ Польза
- ✓ Магний — 592 мг (141% нормы) на 100 г: это один из самых высоких показателей среди продуктов. Он помогает расслаблять мышцы, поддерживать нервную систему и снижать ощущение стресса; 30 г дают уже 42% нормы, тогда как в большинстве семян такой доли магния нет.
- ✓ Фосфор — 1233 мг (176%) на 100 г: участвует в работе костей, зубов и энергетическом обмене. Для сравнения, в типичной порции орехов его обычно заметно меньше, а здесь даже 15 г дают ощутимый вклад в рацион.
- ✓ Цинк — 7,8 мг (71%) на 100 г: поддерживает иммунитет, синтез гормонов и восстановление тканей. По концентрации это сильнее, чем у многих растительных перекусов, и особенно полезно тем, кто не добирает цинк из мяса и морепродуктов.
- ✓ Железо — 8,8 мг (49%) и медь — 1,34 мг (149%) на 100 г: вместе они помогают кроветворению и усвоению железа. Это важно для людей с растительным рационом, потому что медь усиливает использование железа, а в обычных семечках такой связки часто нет.
- ✓ Белок — 30,2 г и клетчатка — 6 г на 100 г: семечки дают и сытость, и строительный материал для мышц. По белку они сопоставимы с куриной грудкой, но в отличие от неё содержат ещё и магний, цинк и медь.
! Вред и ограничения
- ⚠ 559 ккал на 100 г и 49,1 г жира: продукт очень калорийный, поэтому 50 г уже дают 280 ккал. Если есть «на глаз», легко перебрать дневную норму, особенно в сочетании с другими жирными добавками.
- ⚠ Клетчатка — 6 г на 100 г: при резком увеличении порции может появиться тяжесть, вздутие или дискомфорт в животе. Лучше начинать с 10–15 г и повышать количество постепенно.
- ⚠ Семечки часто едят солёными: тогда растёт нагрузка натрием, а это усиливает задержку жидкости. Для ежедневного использования безопаснее вариант без соли и без сахара.
Противопоказания:
Семечки тыквы при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–15 г
Да, но только как точечная добавка: 10–15 г в день хватит, чтобы получить магний и цинк без лишних калорий. Главное ограничение — высокая энергоёмкость 559 ккал/100 г, поэтому не ешьте горстями и выбирайте несолёные семечки.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырые очищенные | 559 | 30.2 г | 49.1 г | 10.7 г |
| Жареные без масла | 574 | 29.8 г | 49.5 г | 11.2 г |
| Жареные солёные | 580 | 29 г | 50 г | 11 г |
| С мёдом (козинак тыквенный) Мин. ккал | 495 | 20 г | 35 г | 28 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тыквенные семечки в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Семечки тыквы — отличный продукт для рациона, если держать порцию в пределах 10–30 г: так вы получаете 56–168 ккал и максимум магния, цинка и белка без лишнего перебора по жирам.
Кому подойдёт
- → При дефиците магния: 592 мг на 100 г, то есть 141% нормы — одна из самых сильных пищевых концентраций для поддержки нервной системы и мышц.
- → Если нужен растительный белок: 30,2 г на 100 г — почти как у куриной грудки (31 г), но с дополнительными минералами и клетчаткой.
- → Когда важно добрать цинк и медь: 7,8 мг цинка (71%) и 1,34 мг меди (149%) помогают иммунитету и обмену железа.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте семечки без горького запаха, без следов влаги и без лишней соли: это признаки свежего продукта. Лучше брать очищенные ядра равномерного цвета, без потемневших и сморщенных экземпляров — они быстрее прогоркают.
Хранение
Храните семечки в герметичной упаковке, в сухом и тёмном месте. Из-за 49,1 г жира на 100 г они окисляются и начинают горчить, поэтому после открытия лучше держать их в холодильнике — так срок свежести заметно дольше.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с тыквенными семечками: огурец 150 г, помидор 100 г, йогурт 50 г, семечки 10 г. Итого примерно 92 ккал. Семечки добавляйте в самом конце, чтобы сохранить вкус и хруст.
Овсянка с семечками: овсянка 40 г, молоко 200 г, тыквенные семечки 10 г. Итого примерно 223 ккал. Получается плотный завтрак с белком, магнием и более долгой сытостью.
Йогурт-боул: йогурт 150 г, яблоко 100 г, тыквенные семечки 15 г. Итого примерно 164 ккал. Хороший вариант перекуса, если нужен белок и минералы без сладких топпингов.
Тёплый овощной крем-суп: кабачок 200 г, картофель 100 г, масло оливковое 5 г, семечки 10 г. Итого примерно 151 ккал. Семечки посыпайте перед подачей — так они не теряют текстуру.
Снэк для дороги: тыквенные семечки 30 г и яблоко 150 г. Итого примерно 216 ккал. Это удобнее, чем сладкий батончик: больше сытости за счёт белка, жира и клетчатки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🎃 Семечки тыквы | 🌻 Семечки подсолнуха | 🫘 Семена льна | 🫘 Кунжут |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 559 ккал | 584 ккал | 534 ккал | 573 ккал |
| Белок | 30.2 г | 20.8 г | 18.3 г | 17.7 г |
| Жиры | 49.1 г | 51.5 г | 42.2 г | 49.7 г |
| Углеводы | 10.7 г | 20 г | 28.9 г | 23.5 г |
| Клетчатка | 6 г | 8.6 г | 27.3 г | 11.8 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 10 г, 30 г и 50 г тыквенных семечек?
Можно ли тыквенные семечки на диете и при похудении?
Сколько тыквенных семечек можно есть в день?
Семечки тыквы или подсолнечные семечки — что полезнее?
Нужно ли замачивать тыквенные семечки перед употреблением?
Как хранить тыквенные семечки, чтобы они не прогоркли?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Семечки тыквы попал в эти топы
- 1Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 141% суточной нормы
- 5Продукты с высоким содержанием белка
Белок: 30,2г/100 г
- 12Продукты при анемии: топ-30 с высоким содержанием железа
Железо: 49% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.