Калорийность темпе: 195 ккал на 100 грамм
Темпе (приготовленный)
Темпе — ферментированный соевый продукт, 195 ккал на 100 г. Порция 100 г даёт 19.9 г белка — почти как у куриной грудки в пересчёте на плотность белка, но с 0 мг холестерина. Ниже расскажем, чем он удобен в рационе и как вписать его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| порция | 100 г | 195 |
| полпорции | 50 г | 98 |
| большая порция | 150 г | 293 |
Польза и вред темпе
+ Польза
- ✓ Белок 19.9 г на 100 г — это 40% суточной нормы и основа для мышц, сытости и восстановления после нагрузки. По белку темпе заметно плотнее обычного тофу (около 8–12 г) и ближе к мясным продуктам, но без холестерина (0 мг).
- ✓ Медь 0.5 мг — 60% нормы. Она нужна для ферментов энергетического обмена и синтеза коллагена, а также помогает усваивать железо. По меди темпе опережает большинство бобовых и приближается к орехам, оставаясь при этом более белковым продуктом.
- ✓ Марганец 1.3 мг — 56% нормы. Этот минерал участвует в работе антиоксидантных ферментов и углеводном обмене. По марганцу темпе особенно силён среди соевых продуктов: в порции 100 г он закрывает больше половины дневной потребности.
- ✓ Фосфор 253 мг — 36% нормы. Он нужен для костной ткани, АТФ и нормальной работы мышц. По фосфору темпе сравним с некоторыми сырами, но даёт это без животного жира и без холестерина.
- ✓ Витамины группы B: B2 — 0.36 мг (27%), B3 — 2.13 мг (13%), B6 — 0.2 мг (12%). Они участвуют в превращении еды в энергию и поддерживают нервную систему. По набору B-витаминов темпе выгоднее многих растительных белковых продуктов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жиры 11.4 г на 100 г, из них насыщенные 3.4 г — это уже ощутимая доля рациона. При частых больших порциях насыщенные жиры могут повышать ЛПНП, особенно если темпе жарят в масле. Для сравнения: у постного тофу жира обычно меньше.
- ⚠ Калорийность 195 ккал на 100 г — умеренная, но не «лёгкая». Если съесть 200 г, получится уже 390 ккал, и это легко перебирает калории в ужине. По калорийности темпе выше большинства овощей и некоторых видов тофу.
- ⚠ Углеводы 7.6 г на 100 г сами по себе невысокие, но при сочетании с соусами сладкого типа блюдо быстро теряет диетический профиль. В сладких глазурях и маринадах темпе уже нельзя считать низкоуглеводным вариантом.
Противопоказания:
Темпе при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г за один приём пищи
Темпе можно на диете: 195 ккал и 19.9 г белка на 100 г хорошо насыщают. Главный нюанс — жирность 11.4 г, поэтому не жарьте его в масле. Лучший приём: 100 г темпе + овощи + соевый соус без сахара.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| отварной Мин. ккал | 195 | 19.9 г | 11.4 г | 7.6 г |
| обжаренный без масла | 195 | 19.9 г | 11.4 г | 7.6 г |
| запечённый | 195 | 19.9 г | 11.4 г | 7.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте темпе в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Темпе — удачный белковый продукт на каждый день, если держать порцию в пределах 80–120 г и не перегружать его маслом.
Кому подойдёт
- → плотный ужин на дефиците — 100 г дают 195 ккал и 19.9 г белка
- → растительный белковый обед — 150 г дают 293 ккал и 29.9 г белка
- → сытный боул после тренировки — 120 г дают 234 ккал и 23.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте темпе без лишних добавок: в составе должны быть соя и ферментационная культура, без сахара и длинного списка усилителей вкуса. Качественный продукт держит форму, не крошится в сухую массу и имеет выраженный орехово-грибной аромат, а не кислый запах.
Хранение
Свежий темпе храните в холодильнике и используйте как можно быстрее после вскрытия. Если упаковка нарушена или продукт лежит слишком долго, вкус становится резче, а текстура — сухой и ломкой. Для длительного хранения лучше заморозка порциями.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Темпе с овощами на сковороде — темпе 100 г, брокколи 150 г, перец 100 г, лук 50 г, соевый соус 15 г, 1 ч. л. масла 5 г. Итого около 331 ккал. Белок темпе помогает сделать блюдо сытным без мяса.
Боул с темпе и рисом — темпе 80 г, рис отварной 150 г, огурец 80 г, морковь 50 г, кунжут 5 г, соус на йогурте 30 г. Итого около 389 ккал. Хороший вариант для обеда с белком и сложными углеводами.
Сэндвич с темпе — хлеб цельнозерновой 60 г, темпе 70 г, помидор 60 г, листья салата 20 г, горчица 10 г. Итого около 278 ккал. Удобный перекус с высоким насыщением.
Темпе в салате — темпе 90 г, шпинат 50 г, огурец 100 г, помидоры 100 г, авокадо 40 г, лимонный сок 10 г. Итого около 305 ккал. Белок и клетчатка из овощей помогают держать аппетит под контролем.
Темпе в лаваше — лаваш 50 г, темпе 100 г, капуста 80 г, морковь 40 г, йогуртовый соус 30 г. Итого около 372 ккал. Подходит как плотный ужин или обед в дорогу.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Темпе | 🧈 Тофу твёрдый | 🧈 Тофу мягкий | 🫘 Тофу шелковый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 195 ккал | 78 ккал | 61 ккал | 62 ккал |
| Белок | 19.9 г | 9 г | 7.2 г | 6.9 г |
| Жиры | 11.4 г | 4.2 г | 3.7 г | 2.7 г |
| Углеводы | 7.6 г | 2.9 г | 1.2 г | 2.4 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.9 г | 0.2 г | 0.1 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Темпе подходит для похудения?
Темпе лучше тофу?
Можно ли темпе при низкоуглеводной диете?
Сколько темпе можно есть за раз?
Темпе нужно готовить обязательно?
Почему темпе сытнее обычных овощей?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.