Калорийность чернослива сушёного: 339 ккал на 100 грамм
Чернослив сушёный (сухофрукт)
Чернослив сушёный — 339 ккал на 100 г, то есть это уже не «лёгкий фрукт», а концентрат сахаров и минералов. Порция 30 г даёт 102 ккал, 0.9 г белка и 26.7 г углеводов. По калорийности он заметно выше свежей сливы (46 ккал), но даёт в разы больше калия и меди — ниже расскажем, кому он полезен, а кому лучше ограничить порцию.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая горсть | 30 г | 102 |
| 1 средняя порция | 50 г | 170 |
| 100 г | 100 г | 339 |
Польза и вред чернослива сушёного
+ Польза
- ✓ Калий (1058 мг, 41% суточной нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. По калию чернослив заметно опережает банан (358 мг), поэтому 30 г уже дают около 317 мг калия.
- ✓ Медь (0.6 мг, 68% нормы) — участвует в синтезе коллагена, работе антиоксидантных ферментов и усвоении железа. По меди чернослив сильнее большинства фруктов: в яблоке её почти нет, а в кураге обычно меньше, чем в таком же весе чернослива.
- ✓ Железо (3.5 мг, 20% нормы) — нужно для гемоглобина и переноса кислорода. Для растительного продукта это высокий показатель: по железу чернослив выигрывает у свежих яблок и груш, а в паре с витамином C из фруктов усвоение становится лучше.
- ✓ Витамин B6 (0.74 мг, 44% нормы) — участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов, влияет на нервную систему и энергообмен. По B6 чернослив заметно богаче большинства сухофруктов и часто сопоставим с более «витаминными» фруктовыми перекусами.
- ✓ Фосфор (112 мг, 16% нормы) и магний (64 мг, 15% нормы) — поддерживают энергетический обмен, сокращение мышц и здоровье костей. В сухофруктах такой минеральный профиль встречается редко: по магнию чернослив ощутимо интереснее обычного яблока или груши.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (89.1 г на 100 г) и калорийность 339 ккал — это очень плотный источник энергии. Если съесть 100 г, получаете почти 1/6 суточной нормы калорий и 30% дневных углеводов, что легко мешает дефициту калорий.
- ⚠ Низкое содержание воды (4 г) — чернослив почти не даёт объёма, поэтому насыщение слабее, чем у свежих фруктов. На практике 30 г сухофруктов по сытости проигрывают большой миске свежих ягод при меньшей калорийности.
- ⚠ Почти нет жира и белка: 0.7 г жира и 3.7 г белка на 100 г — продукт плохо удерживает сытость как самостоятельный перекус. Если есть его без белка и клетчатки из других продуктов, голод возвращается быстрее.
Противопоказания:
Чернослив сушёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г (2–4 штуки)
На диете чернослив можно, но только как маленькую порцию: главный риск — не жир, а 89.1 г углеводов и 339 ккал на 100 г. Лайфхак: ешьте 20–30 г вместе с творогом или йогуртом, чтобы замедлить подъём сахара и продлить сытость.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чернослив сушёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимально 20–30 г в день: этого достаточно, чтобы получить калий и минералы без лишних 100+ ккал.
Кому подойдёт
- → перекус на работе — 30 г дают 102 ккал и 1.1 г белка
- → добавка к каше — 20 г дают 68 ккал и 17.8 г углеводов
- → поддержка рациона по калию — 30 г дают около 317 мг калия
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте тёмные, матовые плоды без сильного блеска: слишком глянцевые сухофрукты часто обрабатывают жиром или сиропом. Хороший чернослив плотный, не липкий, с выраженным сливовым ароматом и без следов плесени или кристаллов сахара.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом тёмном месте. При повышенной влажности чернослив быстро слипается и может заплесневеть, а при доступе воздуха теряет аромат и становится жёстче. После вскрытия лучше использовать за 1–2 месяца.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Творожный десерт с черносливом — творог 5% 150 г, чернослив 25 г, йогурт 50 г, корица 1 г. Итого около 214 ккал: белок из творога сглаживает сладость сухофрукта и делает перекус более сытным.
Овсянка с черносливом и орехами — овсянка 40 г, чернослив 20 г, грецкий орех 10 г, вода 250 мл. Итого около 228 ккал: получается плотный завтрак с быстрыми и медленными углеводами.
Салат с курицей и черносливом — куриная грудка 120 г, чернослив 20 г, огурец 100 г, салат листовой 50 г, йогурт 30 г. Итого около 225 ккал: сладость чернослива хорошо балансирует нейтральное мясо.
Запечённые яблоки с черносливом — яблоко 180 г, чернослив 20 г, корица 1 г. Итого около 132 ккал: тёплый десерт без добавленного сахара, где чернослив даёт насыщенный вкус и более плотную текстуру.
Энергетические шарики — чернослив 30 г, овсянка 20 г, миндаль 10 г, какао 5 г. Итого около 147 ккал: удобный вариант для перекуса перед тренировкой или в дороге.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍑 Чернослив сушёный | 🍑 Пюре из чернослива | 🟣 Сок черносливовый | 🫐 Черника сушёная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 339 ккал | 257 ккал | 71 ккал | 317 ккал |
| Белок | 3.7 г | 2.1 г | 0.6 г | 2.5 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.2 г | 0 г | 2.5 г |
| Углеводы | 89.1 г | 65.1 г | 17.4 г | 80 г |
| Клетчатка | 0 г | 3.3 г | 1 г | 7.5 г |
| ГИ | 29 | 65 | 45 | 0 |
| Витамин C | — | 4.3 мг | 4.1 мг | 23.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в черносливе и какая порция безопасна на диете?
Можно ли есть чернослив при запорах?
Чем чернослив отличается от свежей сливы?
Почему чернослив часто советуют при анемии?
Когда чернослив лучше не есть?
С чем лучше сочетать чернослив, чтобы он был полезнее?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.