Калорийность брюквы: 37 ккал на 100 грамм
Брюква сырая
Брюква сырая — всего 37 ккал на 100 г, а порция 150 г даст 56 ккал и 1.7 г белка. По калорийности она легче картофеля (77 ккал), но питательнее огурца за счёт 8.6 г углеводов и 2.3 г клетчатки. Ниже расскажем, как использовать брюкву в рационе без лишних калорий и с пользой для сытости.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средняя порция для салата | 100 г | 37 |
| 1 тарелка овощного гарнира | 150 г | 56 |
| 1 большая порция супа | 200 г | 74 |
Польза и вред брюквы
+ Польза
- ✓ Витамин C — 25 мг на 100 г, это 28% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена и антиоксидантной защиты, а также помогает усвоению железа из растительной еды. По витамину C брюква заметно богаче картофеля и огурца, поэтому в салате работает не только как гарнир, но и как поддержка иммунного ответа.
- ✓ Калий — 305 мг, 12% нормы. Он регулирует водно-солевой баланс и помогает мышцам сокращаться без лишней нагрузки, особенно если в рационе много соли. По калию брюква выгоднее капусты и огурца, а по роли в «выведении» натрия её можно сравнить с картофелем, но при меньшей калорийности.
- ✓ Клетчатка — 2.3 г на 100 г. Она замедляет всасывание углеводов, продлевает сытость и поддерживает работу кишечника. На фоне 8.6 г углеводов это делает брюкву более «ровным» овощем для сахара крови, чем очищенный картофель, где крахмала существенно больше.
- ✓ Фосфор — 53 мг, 8% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и работе клеточных мембран, а в паре с кальцием поддерживает здоровье костей. По фосфору брюква опережает огурец и большинство водянистых овощей, хотя до бобовых и молочных продуктов ей далеко.
- ✓ Марганец и магний — 0.1 мг и 20 мг, это 6% и 5% нормы. Эти микроэлементы нужны для ферментов, обмена энергии и антиоксидантной защиты. В брюкве их немного, но на фоне низкой калорийности она даёт больше минералов, чем многие «пустые» овощные перекусы.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 8.6 г на 100 г, и если съесть большую порцию в 300–400 г, это уже 26–34 г углеводов. Для низкоуглеводного рациона это ощутимо, особенно если брюква идёт не одна, а вместе с хлебом, крупой или сладким соусом.
- ⚠ Белка мало — 1.1 г на 100 г. Брюква не может заменить белковый гарнир и плохо насыщает сама по себе, поэтому при большой порции без мяса, рыбы, яиц или творога сытость будет короткой и быстро вернётся голод.
- ⚠ Почти нет жира — 0.2 г на 100 г, а значит жирорастворимые витамины из блюда без масла усваиваются хуже. Если есть брюкву как салат, добавляйте 5–10 г растительного масла: без жира овощ остаётся слишком «пустым» по энергоценности и усвоению части нутриентов.
Противопоказания:
Брюква при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день как овощной гарнир или салат
Брюква подходит для похудения: 37 ккал и 2.3 г клетчатки на 100 г дают объём и сытость при минимальной калорийности. Главное ограничение — не калории, а углеводы в большой порции. Оптимально есть её с белком и 5 г масла.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 37 | 1.1 г | 0.2 г | 8.6 г |
| натёртая в салат | 37 | 1.1 г | 0.2 г | 8.6 г |
| кубиками в суп | 37 | 1.1 г | 0.2 г | 8.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте брюкву в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У брюквы низкая углеводная нагрузка: 8.6 г углеводов и 2.3 г клетчатки на 100 г замедляют всасывание сахаров. При сыром употреблении ГИ обычно ниже, чем у термически разваренных овощей.
NutriBird рекомендует
Брюква — отличный овощ для дефицита калорий: 100–150 г дают всего 37–56 ккал и помогают добрать клетчатку без лишнего жира.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дают 56 ккал и 1.7 г белка
- → овощной салат — 100 г дают 37 ккал и 2.3 г клетчатки
- → гарнир к мясу — 200 г дают 74 ккал и 4.6 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корнеплоды без мягких пятен, трещин и влажных участков: такая брюква дольше хранится и не горчит. Кожура должна быть ровной, а мякоть — тяжёлой для своего размера. Слишком лёгкий корнеплод обычно пересушен.
Хранение
В холодильнике брюква хранится 2–4 недели в пакете или контейнере для овощей. Если оставить её на воздухе, она быстро теряет влагу и становится волокнистой. Нарезанную брюкву лучше использовать за 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат из брюквы и яблока — брюква 120 г, яблоко 80 г, йогурт 50 г, лимонный сок 10 г. Итог: 104 ккал. Брюкву натрите, яблоко нарежьте тонкой соломкой, смешайте с йогуртом и соком: получится хрустящий салат с низкой калорийностью и хорошей сытостью.
Овощной суп-пюре — брюква 150 г, картофель 80 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода 500 мл, масло 5 г. Итог: 123 ккал. Овощи отварите до мягкости, пробейте блендером и добавьте масло в конце: блюдо остаётся лёгким, но более насыщенным по вкусу.
Тёплый гарнир — брюква 200 г, морковь 50 г, масло 5 г, соль по вкусу. Итог: 91 ккал. Нарежьте кубиками, запеките 25 минут при 190°C и подайте к куриной грудке: гарнир даёт объём, но почти не перегружает калориями.
Сковорода с брюквой и яйцом — брюква 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), лук 30 г, масло 5 г. Итог: 136 ккал. Брюкву обжарьте до мягкости, добавьте лук и яйцо: получается быстрый ужин с овощной клетчаткой и белком.
Пюре из брюквы — брюква 180 г, молоко 30 г, масло 5 г. Итог: 99 ккал. Отварите брюкву, разомните с тёплым молоком и маслом: это более нежная альтернатива картофельному пюре, но с меньшей калорийностью.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Брюква | 🥬 Капуста белокочанная | 🥕 Морковь | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 37 ккал | 25 ккал | 35 ккал | 43 ккал |
| Белок | 1.1 г | 1.3 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 8.6 г | 4.7 г | 6.9 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 2.3 г | 2 г | 2.4 г | 2.8 г |
| Витамин C | 25 мг | 36.6 мг | 5.9 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в брюкве и сколько можно съесть на диете?
Брюква подходит для похудения?
Можно ли есть брюкву сырую?
Чем брюква отличается от картофеля?
С чем лучше сочетать брюкву?
Есть ли у брюквы ограничения?
Используется в диетах
Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.