Калорийность творога обезжиренного: 74 ккал на 100 грамм
Творог обезжиренный (1% молочного жира)
Творог обезжиренный — 74 ккал на 100 г, при этом в порции 150 г уже 18.6 г белка. По калорийности он заметно легче обычного творога и почти в 3 раза менее жирный, чем многие полужирные сыры. Ниже расскажем, кому он особенно удобен и как встроить его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 74 |
| небольшая миска | 150 г | 111 |
| большой перекус | 200 г | 148 |
Польза и вред творога обезжиренного
+ Польза
- ✓ Белок 12.4 г на 100 г — это 25% суточной нормы и удобный способ добрать аминокислоты без лишних калорий. В 150 г набирается уже 18.6 г белка, что сопоставимо с порцией йогурта, но заметно сытнее за счёт более плотной текстуры и меньшего количества воды.
- ✓ Фосфор 134 мг (19% нормы) — участвует в энергетическом обмене и вместе с кальцием поддерживает минерализацию костей. По фосфору этот творог опережает молоко (около 90 мг на 100 г), хотя уступает твёрдым сырам, где минерала обычно значительно больше.
- ✓ Витамин B12 0.63 мкг (26% нормы) — важен для кроветворения и работы нервной системы. Для молочного продукта это сильный показатель: он заметно богаче B12, чем большинство кисломолочных напитков, и помогает закрывать дефицит у тех, кто ест мало мяса.
- ✓ Селен 9 мкг (16% нормы) — входит в антиоксидантные ферменты и поддерживает щитовидную железу. По содержанию селена творог выигрывает у молока и многих мягких сыров, поэтому полезен как регулярный белковый продукт в меню.
- ✓ Низкая жирность: всего 1 г жира и 0.6 г насыщенных жиров на 100 г — это всего 1.5% и 3% суточной нормы соответственно. Такой профиль делает продукт легче обычных сыров и удобнее для рациона с контролем калорий и жиров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 220 мг на 100 г — это 15% суточной нормы. Сам по себе показатель умеренный, но при сочетании с хлебом, соусами и солёными добавками легко набирается лишняя соль, что повышает нагрузку на давление и почки.
- ⚠ Холестерин 4 мг — цифра небольшая, но при частом употреблении больших порций и сочетании с другими животными жирами суммарная нагрузка на липидный профиль растёт. Это важно для людей, которые уже ограничивают насыщенные жиры в рационе.
- ⚠ Углеводов мало — 3.2 г, и это плюс для сахара крови, но минус для сытости у некоторых людей: без добавления клетчатки и сложных углеводов перекус может оказаться слишком «лёгким» и быстро снова вызвать голод.
Противопоказания:
Творог обезжиренный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г (1 большая миска)
На диете творог обезжиренный — один из самых удобных белковых вариантов: 74 ккал и 12.4 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а натрий 220 мг и привычка добавлять сахар. Выбирайте несладкие добавки: зелень, огурец, корицу, ягоды до 50 г.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| натуральный Мин. ккал | 74 | 12.4 г | 1 г | 3.2 г |
| с ягодами | 107 | 13 г | 1.1 г | 10 г |
| с огурцом и зеленью | 87 | 13.1 г | 1.2 г | 4.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте творог обезжиренный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У творога низкая углеводная нагрузка: 3.2 г углеводов на 100 г дают минимальный подъём глюкозы. Добавки меняют ГИ только за счёт других ингредиентов, поэтому у сладких вариантов он выше.
NutriBird рекомендует
Оптимальный выбор для дефицита калорий: 150 г дают 111 ккал и 18.6 г белка.
Кому подойдёт
- → завтрак на сушке — 150 г дадут 111 ккал и 18.6 г белка
- → лёгкий ужин — 200 г дадут 148 ккал и 24.8 г белка
- → перекус после тренировки — 100 г дадут 74 ккал и 12.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в идеале должны быть только творог и закваска, без сахара и крахмала. Для продукта с пониженной лактозой важна маркировка lactose reduced. Если масса слишком водянистая и кислая, это признак нарушения технологии или хранения.
Хранение
Хранить в холодильнике при 2–6 °C в закрытой упаковке, после вскрытия — не дольше 24 часов. Если держать открытым, он быстро впитывает запахи и теряет свежесть; при комнатной температуре молочный белок и влага создают условия для быстрого роста микрофлоры.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Творожная миска с ягодами — творог 150 г, черника 50 г, малина 30 г, семечки подсолнечника 10 г. Итого около 160 ккал, 18.6 г белка. Хороший вариант на завтрак: белок + клетчатка дают более долгую сытость.
Солёная намазка — творог 100 г, огурец 60 г, зелень 10 г, соль щепотка, оливковое масло 5 г. Итого около 95 ккал. Подходит для тоста из цельнозернового хлеба или как дип к овощам.
Белковый перекус после тренировки — творог 200 г, банан 80 г, корица. Итого около 225 ккал и 24.8 г белка. Удобно, если нужен быстрый белок без тяжёлой жирной еды.
Творожный салат — творог 120 г, помидор 100 г, огурец 100 г, зелень 10 г, уксус 5 г. Итого около 118 ккал. Получается лёгкий ужин с высоким содержанием белка и минимумом жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥣 Творог обезжиренный | 🧀 Творог | 🥛 Йогурт | 🥛 Кефир |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 74 ккал | 159 ккал | 60 ккал | 50 ккал |
| Белок | 12.4 г | 16.7 г | 4.3 г | 2.8 г |
| Жиры | 1 г | 9 г | 2.5 г | 2.5 г |
| Углеводы | 3.2 г | 2 г | 5.9 г | 3.9 г |
| Кальций | 53 мг | 164 мг | 140 мг | 120 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем обезжиренный творог отличается от обычного?
Подходит ли такой творог для похудения?
Можно ли есть его при непереносимости лактозы?
Сколько белка в порции 150 г?
Когда лучше есть обезжиренный творог?
Можно ли использовать его в выпечке и десертах?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-07.