Калорийность баклажана: 25 ккал на 100 грамм
Баклажан (свежий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Баклажан
Баклажан: 25 ккал на 100 г. Один средний (458 г) — 115 ккал. Белки 1 г, жиры 0.2 г, углеводы 5.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 25
- Белки
- 1 г
- Жиры
- 0.2 г
- Углеводы
- 5.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Баклажан свежий — это всего 25 ккал на 100 г, поэтому его удобно включать в рацион даже при снижении веса. Одна средняя порция 150 г даст лишь 37,5 ккал, а целый средний баклажан 458 г — около 114,5 ккал. По сравнению с кабачком он чуть плотнее по клетчатке, а в отличие от картофеля почти не нагружает рацион углеводами.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один средний (458 г) | 458 г | 115 |
| Нарезанный кубиками (82 г) | 82 г | 21 |
| Порция запечённого (150 г) | 150 г | 38 |
| Ломтик для гриля (30 г) | 30 г | 8 |
Польза и вред баклажана
+ Польза
- ✓ Клетчатка 3 г на 100 г — это 12% от суточной нормы при 2000 ккал; она замедляет опорожнение желудка и помогает дольше сохранять сытость. Для сравнения, у многих водянистых овощей клетчатки заметно меньше, поэтому баклажан лучше работает как «объёмная» основа блюда.
- ✓ Калий 229 мг на 100 г — 9% нормы; он помогает регулировать водный баланс и поддерживает работу сердца, особенно если в рационе много соли. По сравнению с картофелем баклажан даёт меньше калорий, но тоже помогает уравновешивать натриевую нагрузку.
- ✓ Марганец 0,23 мг — 10% нормы; этот микроэлемент участвует в антиоксидантной защите и обмене веществ. На фоне обычных овощей баклажан выделяется тем, что даёт ощутимую долю марганца при очень низкой калорийности.
- ✓ Медь 0,08 мг — 9% нормы; она нужна для синтеза ферментов антиоксидантной системы и нормального обмена железа. В отличие от более калорийных гарниров, баклажан помогает добрать микроэлементы без лишней энергетической нагрузки.
- ✓ Фолиевая кислота B9 — 22 мкг, это 6% нормы; она важна для деления клеток и кроветворения. Для сравнения, при порции 150 г вы получите уже 33 мкг фолата, что особенно удобно, если хочется добавить овощ без тяжести и лишнего жира.
! Вред и ограничения
- ⚠ При жарке баклажан способен впитать до 4 раз больше масла, и тогда его калорийность резко растёт с 25 ккал/100 г до 96 ккал/100 г. Это главный минус для тех, кто считает калории и жиры.
- ⚠ В 100 г всего 1 г белка, поэтому баклажан не закрывает потребность в белке и не может быть основой приёма пищи без добавления мяса, рыбы, яиц или бобовых.
- ⚠ Клетчатка 3 г может вызывать дискомфорт при чувствительном ЖКТ, если съесть большую порцию за раз, особенно в жареном или очень масляном виде.
Противопоказания:
Баклажан при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150-200 г
Да, баклажан отлично подходит для похудения: 25 ккал и 3 г клетчатки на 100 г дают объём и сытость при минимальной нагрузке. Главный риск — масло при жарке, поэтому лучше запекать или тушить. Оптимально 150–200 г за приём и без жирных соусов.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 25 | 1 г | 0.2 г | 5.9 г |
| Запечённый без масла | 35 | 1 г | 0.2 г | 8.1 г |
| На гриле | 38 | 1.1 г | 0.5 г | 7.6 г |
| Жареный | 96 | 1 г | 6.4 г | 8.5 г |
| Тушёный с овощами | 45 | 1.2 г | 1.8 г | 6.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте баклажан в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Баклажан — удачный овощ для ежедневного рациона: 25 ккал, 3 г клетчатки и 229 мг калия на 100 г делают его полезным и лёгким, если не жарить в масле.
Кому подойдёт
- → Для контроля веса: 25 ккал и 3 г клетчатки на 100 г помогают наесться без лишней энергии
- → Для баланса соли: 229 мг калия на 100 г поддерживают водный баланс и сердечно-сосудистую систему
- → Для добавления объёма в блюдо: порция 150 г даёт всего 37,5 ккал, но заметно увеличивает сытость
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте баклажаны с гладкой, блестящей кожурой без вмятин и мягких пятен. Плод должен быть упругим, тяжёлым для своего размера, а плодоножка — зелёной и не высохшей. Слишком крупные экземпляры чаще бывают с грубыми семенами и более выраженной горечью.
Хранение
Храните баклажаны в холодильнике, в овощном отделении, без мытья до готовки. Лучше использовать их в течение 3–5 дней: при долгом хранении мякоть быстрее теряет упругость и вкус. Не держите рядом с яблоками и бананами, чтобы не ускорять перезревание.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Запечённые лодочки с помидором: баклажан 200 г, помидор 100 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого: 60 ккал. Запекайте 20–25 минут, чтобы получить сытную, но лёгкую закуску без лишнего жира.
Тёплый салат с фетой и зеленью: баклажан 150 г, сыр фета 30 г, помидор 100 г, масло 5 г. Итого: 95 ккал. Баклажан лучше предварительно запечь, чтобы не впитывал масло и сохранил низкую калорийность.
Баклажан на гриле с нутом: баклажан 180 г, нут 80 г, чеснок 5 г, специи. Итого: 165 ккал. Получается более сытное блюдо, где баклажан даёт объём, а нут — белок и плотность вкуса.
Овощное рагу: баклажан 120 г, кабачок 120 г, помидор 80 г, лук 30 г, масло 5 г. Итого: 82 ккал. Тушение помогает сохранить лёгкость блюда и избежать резкого роста калорийности из-за масла.
Баклажановые кружки с йогуртовым соусом: баклажан 160 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, зелень. Итого: 68 ккал. Хороший вариант перекуса или гарнира, если нужна низкая калорийность и мягкая текстура.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍆 Баклажан | 🫛 Кабачок | 🍅 Помидор | 🫑 Перец болгарский |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 25 ккал | 17 ккал | 18 ккал | 31 ккал |
| Белок | 1 г | 1.2 г | 0.9 г | 1 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.3 г | 0.2 г | 0.3 г |
| Углеводы | 5.9 г | 3.1 г | 3.9 г | 6 г |
| Клетчатка | 3 г | 1 г | 1.2 г | 2.1 г |
| Витамин C | 2.2 мг | 17.9 мг | 13.7 мг | 127.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в баклажане на 100 г, в порции 150 г и в среднем целом баклажане?
Можно ли баклажан при похудении и на диете?
Сколько баклажана можно есть в день без вреда?
Баклажан или кабачок — что полезнее и калорийнее?
Баклажан лучше есть сырым или приготовленным?
Когда баклажан самый вкусный и как выбрать хороший в магазине?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Баклажан попал в эти топы
- 9Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 15/100
- 27Низкокалорийные продукты
Калории: 25ккал/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.