Калорийность лука-шалота: 72 ккал на 100 грамм
Лук-шалот (сырой)
Лук-шалот — более деликатная альтернатива репчатому луку: 72 ккал на 100 г против 40 ккал у обычного лука и 47 ккал у порея. Порция 30 г — всего 22 ккал, но уже с заметной дозой вкуса и аромата. Ниже расскажем, как использовать его без лишней резкости и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средняя луковица | 25 г | 18 |
| 1 порция для салата | 30 г | 22 |
| 1 крупная луковица | 50 г | 36 |
Польза и вред лука-шалота
+ Польза
- ✓ Витамин B6 — 0.34 мг, это 20% суточной нормы. Он нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, поэтому шалот полезен в блюдах с белком: 100 г дают больше B6, чем репчатый лук, и заметно усиливают «метаболическую» ценность салатов и соусов.
- ✓ Калий — 334 мг, 13% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. По калию шалот ощутимо богаче обычного лука, а по эффекту для рациона ближе к овощам, которые дают не только вкус, но и минералы.
- ✓ Марганец — 0.3 мг, 13% нормы. Этот микроэлемент участвует в антиоксидантной защите и работе ферментов, связанных с углеводным обменом. В отличие от большинства приправ, шалот даёт не только аромат, но и измеримую минеральную нагрузку на порцию.
- ✓ Медь — 0.1 мг, 10% нормы. Она нужна для синтеза коллагена и нормального усвоения железа, поэтому шалот полезно добавлять к мясу, бобовым и зелени. По сочетанию меди и железа он выигрывает у многих свежих овощей, где эти элементы представлены слабее.
- ✓ Пищевые волокна — 3.2 г на 100 г. Клетчатка замедляет всасывание сахаров и поддерживает микробиоту кишечника. На фоне обычного репчатого лука шалот обычно мягче по вкусу, но по клетчатке остаётся полноценным овощным компонентом, а не просто ароматической добавкой.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 16.8 г на 100 г, из них часть приходится на быстроусвояемые сахара лука. Для большого объёма это не критично, но при щедрой жарке или добавлении в сладкие соусы продукт уже заметно увеличивает углеводную нагрузку блюда.
- ⚠ Эфирные серосодержащие соединения могут раздражать слизистую желудка и вызывать слезотечение, изжогу или вздутие у чувствительных людей. У шалота вкус мягче, чем у репчатого лука, но раздражающий потенциал всё равно сохраняется, особенно в сыром виде.
- ⚠ Низкая жирность — всего 0.1 г — делает шалот диетическим, но при обжарке он быстро впитывает масло. Тогда калорийность подскакивает почти в 1.5 раза, а блюдо становится уже не овощной добавкой, а полноценным источником лишнего жира.
Противопоказания:
Лук-шалот при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в день для вкуса, 30–50 г если это часть блюда
На диете шалот можно и нужно использовать как вкусовую основу: 72 ккал/100 г — немного, но главный лимит не калории, а углеводы и жир при жарке. Лучший лайфхак — добавлять 10–20 г в салаты, соусы и омлеты, а не жарить до золотистой корочки.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 72 | 2.5 г | 0.1 г | 16.8 г |
| маринованный | 78 | 2.4 г | 0.1 г | 18.4 г |
| обжаренный | 118 | 2.3 г | 4.8 г | 16.9 г |
| запечённый | 90 | 2.1 г | 0.2 г | 20.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лук-шалот в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У шалота мало доступных углеводов на порцию, а клетчатка 3.2 г замедляет всасывание глюкозы. Термическая обработка может слегка повышать ГИ, но разница обычно невелика и не меняет продукт из категории низкогликемических.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 10–20 г в день: этого хватает для вкуса и даёт всего 7–14 ккал.
Кому подойдёт
- → салат-заправка — 15 г дают 11 ккал и около 0.4 г белка
- → омлет на завтрак — 20 г дают 14 ккал и 3.4 г углеводов
- → лёгкий ужин с рыбой — 30 г дают 22 ккал и 0.8 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные, сухие луковицы без мягких пятен, плесени и зелёных ростков. Качественный шалот должен быть тяжёлым для своего размера и иметь сухую, тонкую шелуху без трещин. Если луковица пахнет сыростью, она уже начала портиться.
Хранение
Храните шалот в сухом тёмном месте при комнатной температуре, отдельно от картофеля и влажных овощей. В холодильнике он быстро отсыревает и прорастает. Разрезанный шалот держите в контейнере 1–2 дня, иначе запах перейдёт на другие продукты.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салатный дрессинг с шалотом — шалот 15 г, оливковое масло 10 г, лимонный сок 15 г, горчица 5 г, соль. Итого около 125 ккал. Подходит к огурцам, помидорам и зелени: шалот даёт аромат, а кислота смягчает резкость.
Омлет с шалотом и шпинатом — яйца 2 шт. (100 г), шалот 20 г, шпинат 50 г, масло 5 г. Итого около 215 ккал. Шалот раскрывается мягче, чем репчатый лук, и не перебивает вкус яиц.
Тёплая фасоль с шалотом — фасоль варёная 150 г, шалот 25 г, морковь 50 г, масло 5 г, зелень. Итого около 220 ккал. Шалот усиливает вкус бобовых и помогает сделать блюдо ярче без тяжёлых соусов.
Запечённая рыба с шалотом — треска 150 г, шалот 30 г, помидор 80 г, масло 5 г, лимон. Итого около 180 ккал. Лук-шалот даёт сладковатый аромат после запекания и хорошо сочетается с нежной рыбой.
Быстрый маринад для курицы — шалот 20 г, йогурт 50 г, чеснок 5 г, паприка, соль. На 100 г маринада около 70 ккал, а на порцию курицы уходит всего 1–2 ложки. Шалот смягчает вкус и помогает мясу стать сочнее.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧅 Лук-шалот | 🧅 Лук репчатый | 🧅 Лук-порей | 🧄 Чеснок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 72 ккал | 40 ккал | 31 ккал | 149 ккал |
| Белок | 2.5 г | 1.1 г | 0.8 г | 6.4 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.1 г | 0.2 г | 0.5 г |
| Углеводы | 16.8 г | 9.3 г | 7.6 г | 33.1 г |
| Клетчатка | 3.2 г | 1.7 г | 1 г | 2.1 г |
| Витамин C | 8 мг | 7.4 мг | 4.2 мг | 31.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в лука-шалоте?
Чем шалот отличается от репчатого лука?
Можно ли есть шалот при похудении?
Полезен ли шалот для сердца?
Почему шалот вызывает изжогу?
Как убрать резкий вкус шалота?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.