Калорийность клементина: 47 ккал на 100 грамм
Клементин (свежий)
Клементин — сладкий цитрус всего на 47 ккал на 100 г: порция 120 г даст 56 ккал и 1 г белка. Он легче апельсина по калориям (47 против 49 ккал), но обычно слаще мандарина и удобнее в перекусе из-за тонкой кожицы. Ниже расскажем, чем он хорош и где есть нюансы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшой клементин | 74 г | 35 |
| 1 средний клементин | 88 г | 41 |
| 1 порция для перекуса | 120 г | 56 |
| 1 стакан долек | 150 г | 71 |
Польза и вред клементина
+ Польза
- ✓ Витамин C — 48.8 мг на 100 г, это 54% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, иммунной защиты и усвоения железа из пищи. По витамину C клементин заметно выигрывает у яблока (4.6 мг) и груши (4.3 мг), поэтому это более сильный антиоксидантный перекус.
- ✓ Калий — 177 мг, 7% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно если в рационе много соли. По калию клементин уступает банану, но опережает яблоко и хорошо дополняет солёные блюда, смягчая натриевую нагрузку.
- ✓ Клетчатка — 1.7 г на 100 г. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает сытость и питание кишечной микрофлоры. По клетчатке клементин лучше апельсинового сока, где её почти нет, и выгоднее большинства сладких напитков как более «медленный» источник углеводов.
- ✓ Фолат — 24 мкг, 6% нормы. Он участвует в делении клеток и кроветворении, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолату клементин не лидер среди фруктов, но всё же даёт больше, чем яблоко и груша, где этого витамина обычно меньше.
- ✓ Тиамин — 0.09 мг, 7% нормы. Он нужен для превращения углеводов в энергию и нормальной работы нервной системы. На фоне большинства сладких перекусов клементин выигрывает не только калориями, но и тем, что вместе с сахаром даёт витамин B1.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 12 г на 100 г, а в порции 200 г уже будет 24 г. Для людей с контролем сахара это важно: даже натуральные сахара повышают гликемическую нагрузку, если есть фрукт без меры, особенно вместе с другими углеводными продуктами.
- ⚠ Кислотность цитрусов может раздражать слизистую при чувствительном желудке и эмали. При частом перекусывании кислыми фруктами риск дискомфорта выше, чем у более нейтральных плодов вроде груши или банана.
- ⚠ Белка и жира почти нет: 0.8 г белка и 0.1 г жира на 100 г. Поэтому клементин плохо насыщает сам по себе и проигрывает творогу или йогурту, если нужен перекус, который надолго удерживает аппетит.
Противопоказания:
Клементин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г (1–2 клементина)
На диете клементин можно: 47 ккал и 12 г углеводов на 100 г — это умеренно. Главное ограничение не жир, а сахар в порции. Ешьте 1–2 штуки отдельно, а не после плотного обеда: так легче контролировать аппетит и не разгонять общий углеводный фон.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежий Мин. ккал | 47 | 0.8 г | 0.1 г | 12 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте клементин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ свежего клементина низкий за счёт 1.7 г клетчатки и высокой доли воды (86.6 г), поэтому сахар из мякоти всасывается медленнее, чем из сока.
NutriBird рекомендует
Хороший ежедневный фрукт: 1–2 клементина в день закрывают вкус, витамин C и лёгкий перекус без лишних калорий.
Кому подойдёт
- → перекус на работе — 120 г дадут 56 ккал и 1 г белка
- → поддержка иммунитета — 100 г дадут 48.8 мг витамина C
- → лёгкий десерт после еды — 80 г дадут 38 ккал и 9.6 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте клементины с плотной, но тонкой кожурой без мягких пятен и подсушенных участков. Хороший плод тяжёлый для своего размера — это признак сочности. Слишком лёгкие и сморщенные обычно уже потеряли влагу и вкус.
Хранение
Храните клементины в холодильнике в отделении для фруктов 1–2 недели. При комнатной температуре они быстрее теряют сок и аромат, а в закрытом пакете без вентиляции могут запотевать и портиться из-за конденсата.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат — клементин 120 г, киви 80 г, яблоко 100 г, йогурт 2% 100 г. Итого около 183 ккал. Цитрусовая кислинка усиливает вкус, а йогурт добавляет белок, чтобы перекус был сытнее, чем просто фрукты.
Завтрак в стакане — клементин 100 г, овсянка 40 г, йогурт 150 г, семена льна 10 г. Итого около 275 ккал. Получается сладкий, но более ровный по сахару завтрак за счёт клетчатки и жиров из льна.
Салат с курицей — клементин 80 г, куриная грудка 120 г, салат листовой 50 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 245 ккал. Фрукт даёт свежесть, а мясо — белок и сытость.
Десерт без выпечки — клементин 150 г, творог 5% 100 г, корица 1 г. Итого около 154 ккал. Это вариант для сладкого перекуса с белком, где клементин заменяет сахар и добавляет витамин C.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍊 Клементин | 🍊 Мандарин | 🍊 Апельсин | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 47 ккал | 53 ккал | 47 ккал | 61 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.8 г | 0.9 г | 1.1 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 12 г | 13.3 г | 11.8 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 1.8 г | 2.4 г | 3 г |
| ГИ | 30 | 42 | 43 | 39 |
| Витамин C | 48.8 мг | 26.7 мг | 53.2 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в клементине?
Можно ли клементин на похудении?
Чем клементин отличается от апельсина?
Сколько витамина C в клементине?
Подходит ли клементин при диабете?
Почему после цитрусов бывает изжога?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.