Калорийность мяты перечной: 70 ккал на 100 грамм
Мята перечная (свежая)
Мята перечная — 70 ккал на 100 г. По калорийности она заметно легче авокадо (160 ккал) и орехов, но даёт больше витамина C, чем многие листовые травы. Ниже расскажем, как использовать мяту не только в чае, но и в салатах, соусах и десертах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 веточка | 2 г | 1 |
| 1 маленький пучок | 10 г | 7 |
| 1 горсть листьев | 15 г | 11 |
| 1 стакан измельчённой мяты | 20 г | 14 |
Польза и вред мяты перечной
+ Польза
- ✓ Витамин C — 31.8 мг на 100 г, это 35% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена и антиоксидантной защиты, а в зелени мяты его больше, чем во многих пряных травах; по этому показателю мята заметно ярче базилика и укропа.
- ✓ Марганец — 1.2 мг, 51% нормы. Этот минерал участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов; по содержанию марганца мята опережает большинство листовой зелени и сопоставима с очень «минеральными» пряностями.
- ✓ Железо — 5.1 мг, 28% нормы. Оно нужно для гемоглобина и переноса кислорода, а в растительном рационе мята помогает добрать железо без лишних калорий; по этому показателю она ощутимо богаче многих салатных листьев.
- ✓ Кальций — 243 мг, 24% нормы. Он важен для костей, мышечных сокращений и передачи нервных импульсов; по кальцию мята выигрывает у большинства трав и зелени, хотя до сыра и творога ей далеко.
- ✓ Клетчатка — 8 г на 100 г. Она замедляет всасывание углеводов и поддерживает сытость, поэтому даже 10–15 г мяты в блюде немного улучшают пищевую плотность рациона; по клетчатке мята заметно сильнее, чем большинство свежих трав.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 14.9 г на 100 г, из них значимая часть приходится на природные сахара и структурные углеводы. Для травы это немного, но если добавлять мяту в смузи горстями, общий углеводный вклад уже становится заметным по сравнению с укропом или петрушкой.
- ⚠ Эфирные компоненты могут раздражать чувствительный желудок при избытке. У людей с рефлюксом и повышенной кислотностью мята иногда усиливает дискомфорт, особенно если пить очень крепкий мятный настой натощак.
- ⚠ При большом объёме свежей зелени возможен дискомфорт из-за клетчатки — 8 г/100 г. Для чувствительного ЖКТ это может дать вздутие, если съесть сразу много мяты в салате или напитке.
Противопоказания:
Мята перечная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–15 г (1–3 веточки или 1–2 ст. л. измельчённых листьев)
На диете мята удобна как низкокалорийная добавка: 10 г — это всего 7 ккал. Главное ограничение не калории, а объём в напитках и десертах: сладкий сироп быстро «ломает» пользу. Добавляйте листья в воду, салаты и йогурт без сахара.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мяту перечную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Свежая мята — лучший выбор для блюд до 100 ккал: 10 г дают всего 7 ккал и при этом заметно усиливают вкус.
Кому подойдёт
- → освежающий напиток — 10 г дают 7 ккал и почти ноль жира
- → лёгкий салат — 15 г добавляют 11 ккал и аромат без сахара
- → белковый десерт — 5 г на 100–150 г творога дают вкус без лишних калорий
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, упругие, без потемневших краёв и слизистых пятен. Сильный свежий запах — главный признак качества: у вялой мяты аромат быстро уходит, а вместе с ним и вкус. Пучок не должен быть мокрым и слипшимся.
Хранение
Свежую мяту лучше хранить в холодильнике 3–5 дней: заверните в слегка влажное бумажное полотенце и уберите в контейнер. Если держать в пакете без воздуха, листья темнеют и теряют аромат, а при пересушивании быстро вянут.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мятный йогуртовый соус — йогурт 150 г, мята 10 г, огурец 50 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Итого около 91 ккал. Подходит к курице, рыбе и овощам: мята освежает вкус без тяжёлого жира.
Салат с клубникой и мятой — клубника 120 г, огурец 80 г, мята 8 г, лимонный сок 10 г. Итого около 49 ккал. Лёгкий вариант для перекуса, где мята подчёркивает сладость ягод без сахара.
Мятный чай с яблоком — мята 5 г, яблоко 100 г, вода 250 мл, лимон 10 г. Итого около 58 ккал. Напиток получается ароматным и мягким, а яблоко добавляет объём без лишней жирности.
Овсянка с мятой и йогуртом — овсянка 40 г, йогурт 100 г, мята 5 г, банан 50 г. Итого около 199 ккал. Мята делает завтрак свежее, а йогурт добавляет кремовую текстуру без сливок.
Творожный десерт с мятой — творог 150 г, мята 5 г, ягоды 60 г, мёд 5 г. Итого около 171 ккал. Мята снижает ощущение «тяжёлой» молочной сладости и хорошо работает в белковом перекусе.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Мята перечная | 🌿 Укроп свежий | 🌿 Петрушка свежая | 🌿 Базилик свежий |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 70 ккал | 43 ккал | 36 ккал | 23 ккал |
| Белок | 3.8 г | 3.5 г | 3 г | 3.1 г |
| Жиры | 0.9 г | 1.1 г | 0.8 г | 0.6 г |
| Углеводы | 14.9 г | 7 г | 6.3 г | 2.6 г |
| Натрий | 31 мг | 61 мг | 56 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свежей мяте?
Можно ли мяту при похудении?
Чем мята полезна по составу?
Можно ли пить мяту каждый день?
С чем лучше сочетать мяту?
Почему мята иногда горчит?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.