Калорийность брокколи: 34 ккал на 100 грамм
Брокколи (свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Брокколи
Брокколи: 34 ккал на 100 г. Соцветие среднее (11 г) — 4 ккал. Белки 2.8 г, жиры 0.4 г, углеводы 6.6 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 34
- Белки
- 2.8 г
- Жиры
- 0.4 г
- Углеводы
- 6.6 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Брокколи свежая — это всего 34 ккал на 100 г, а стандартная порция гарнира 150 г даст лишь 51 ккал. Для сравнения, у картофеля калорийность выше, а по белку брокколи заметно выигрывает среди овощей: 2,8 г на 100 г. Если нужен объём тарелки без лишних калорий, брокколи — один из самых удачных вариантов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Соцветие среднее (11 г) | 11 г | 4 |
| Стакан нарезанной (91 г) | 91 г | 31 |
| Порция гарнира (150 г) | 150 г | 51 |
| Кочан средний (608 г) | 608 г | 207 |
Польза и вред брокколи
+ Польза
- ✓ Витамин C — 89,2 мг (99% нормы) на 100 г: почти суточное покрытие одной чашкой нарезанной брокколи (91 г) помогает поддерживать синтез коллагена и антиоксидантную защиту. По витамину C брокколи заметно сильнее большинства овощей и сопоставима с цитрусовыми по практической отдаче в порции.
- ✓ Витамин K — 101,6 мкг (85% нормы): поддерживает свёртываемость крови и работу костной ткани. Порция 150 г даёт уже 127% нормы, что особенно выгодно по сравнению с огурцом или кабачком, где витамина K значительно меньше.
- ✓ Фолиевая кислота B9 — 63 мкг (16% нормы) и витамин B6 — 0,18 мг (9%): помогают делению клеток и обмену аминокислот. Для овоща это хорошая плотность нутриентов, особенно если сравнивать с белокочанной капустой, где фолатов обычно меньше на сопоставимую порцию.
- ✓ Калий — 316 мг (13% нормы) на 100 г: помогает выводить лишнюю жидкость и балансировать натрий, что полезно при склонности к отёкам. В 150 г получается 474 мг, и это уже ощутимее, чем в большинстве листовых овощей.
- ✓ Клетчатка — 2,6 г на 100 г: замедляет всасывание углеводов и даёт более длительное насыщение. На фоне всего 34 ккал это делает брокколи удобнее, чем более крахмалистые гарниры, если нужен объём без перегруза калориями.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K — 101,6 мкг (85% нормы) на 100 г: при приёме антикоагулянтов резкие колебания потребления брокколи могут мешать терапии. Лучше держать порцию стабильной, а не есть то 50 г, то 300 г.
- ⚠ Клетчатка 2,6 г и вода 89,3 г на 100 г могут вызывать вздутие у чувствительных людей, особенно если съесть большую порцию 150–200 г за раз и без термообработки.
- ⚠ При варке часть водорастворимых веществ уходит в воду: если готовить брокколи слишком долго, вы теряете часть витамина C (89,2 мг/100 г), а вместе с ним и часть антиоксидантной ценности.
Противопоказания:
Брокколи при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г в день
Да, брокколи отлично подходит для снижения веса: 34 ккал на 100 г и 2,6 г клетчатки помогают наесться без лишней энергии. Главный нюанс — не заливать соусами и не переваривать. Оптимально 150 г на ужин или как гарнир к белку.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая Мин. ккал | 34 | 2.8 г | 0.4 г | 6.6 г |
| На пару | 35 | 2.4 г | 0.4 г | 7.2 г |
| Варёная | 35 | 2.4 г | 0.4 г | 7.2 г |
| Обжаренная (стир-фрай) | 52 | 3 г | 2.1 г | 5.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте брокколи в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Брокколи стоит включать в рацион регулярно: 34 ккал на 100 г, 2,8 г белка и почти суточная норма витамина C делают её одним из лучших овощей для ежедневного меню.
Кому подойдёт
- → Для дефицита калорий: 34 ккал на 100 г и 2,6 г клетчатки помогают держать сытость при низкой энергетической плотности.
- → Для костей и свёртываемости: витамин K — 101,6 мкг (85% нормы) на 100 г, а в порции 150 г уже 127% нормы.
- → Для иммунной поддержки: витамин C — 89,2 мг (99% нормы) на 100 г, что удобно закрывать даже одной чашкой нарезанной брокколи 91 г.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте брокколи с плотными, тёмно-зелёными соцветиями без жёлтых пятен и влажной слизи. Стебель должен быть упругим, а запах — свежим, без резкой капустной горечи. Если соцветия распадаются и цвет уходит в жёлтый, овощ уже теряет качество.
Хранение
Храните брокколи в холодильнике при 0–4°C, лучше в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией. Не мойте заранее: лишняя влага ускоряет порчу. Оптимально съесть в течение 3–5 дней, пока сохраняются вкус и максимум витамина C.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Брокколи на пару с чесноком: брокколи 150 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого: 60 ккал. Быстрое блюдо для гарнира, где сохраняется максимум вкуса и текстуры.
Салат из брокколи и яйца: брокколи 100 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), йогурт 30 г. Итого: 104 ккал. Подходит как лёгкий ужин с белком и клетчаткой.
Брокколи с куриной грудкой: брокколи 150 г, куриная грудка 120 г, лимонный сок 10 г. Итого: 247 ккал. Хороший вариант для сытости без тяжести и лишнего жира.
Тёплая тарелка с рисом: брокколи 100 г, рис 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 173 ккал. Удобный вариант для обеда, если нужен более сытный гарнир.
Крем-суп из брокколи: брокколи 200 г, молоко 100 г, йогурт 30 г. Итого: 108 ккал. Нежная текстура, подходит тем, кто не любит крупные соцветия.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥦 Брокколи | 🥬 Капуста белокочанная | 🫛 Кабачок | 🥬 Шпинат |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 34 ккал | 25 ккал | 17 ккал | 23 ккал |
| Белок | 2.8 г | 1.3 г | 1.2 г | 2.9 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.1 г | 0.3 г | 0.4 г |
| Углеводы | 6.6 г | 4.7 г | 3.1 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 2.6 г | 2 г | 1 г | 2.2 г |
| Витамин C | 89.2 мг | 36.6 мг | 17.9 мг | 28.1 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, 91 г и 150 г брокколи?
Можно ли брокколи на диете для похудения?
Сколько брокколи можно есть в день без вреда?
Брокколи или кабачок — что полезнее и менее калорийно?
Брокколи лучше есть сырой или приготовленной?
Замороженная брокколи теряет витамины?
Используется в диетах
DASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Брокколи попал в эти топы
- 8Продукты с высоким содержанием витамина C
Витамин C: 99% суточной нормы
- 11Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 15/100
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.