Низкокалорийные продукты

Краткий ответ

Низкокалорийный продукт — еда с энергетической ценностью до 100 ккал на 100 г. Лидеры: огурец (15 ккал), помидор (18 ккал), кабачок (17 ккал), шпинат (23 ккал), цветная капуста (25 ккал), куриная грудка (113 ккал — на грани, но богата белком). Для похудения ценны не самые «нулевые» продукты, а сытные при низкой калорийности — с белком и клетчаткой: творог обезжиренный, треска, греческий йогурт.

Обновлено: 2026-05-01 · Проверено: врач-нутрициолог · Источники ↓

Сколько калорий в день нужно вам?

Базовая норма зависит от веса, роста, возраста и активности. Калькулятор посчитает TDEE и подскажет коридор для похудения, поддержания и набора массы.

Открыть калькулятор калорий →

Топ-30: низкокалорийные продукты

Топ-30 продуктов с самой низкой калорийностью на 100 г

№	Продукт	Калории	Калории	Категория
1	🍵 Чай чёрный	1 ккал/100 г	1 ккал	Напитки
2	☕ Кофе	2 ккал/100 г	2 ккал	Напитки
3	🥬 Сельдерей	14 ккал/100 г	14 ккал	Овощи
4	🥒 Огурец	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
5	🥗 Салат листовой	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
6	🔴 Редис	16 ккал/100 г	16 ккал	Овощи
7	🍲 Рыбный бульон	16 ккал/100 г	16 ккал	Соусы
8	🫛 Кабачок	17 ккал/100 г	17 ккал	Овощи
9	🍅 Помидор	18 ккал/100 г	18 ккал	Овощи
10	🥬 Квашеная капуста	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
11	🌱 Проростки маша	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
12	🌿 Артишок	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
13	🌿 Спаржа	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
14	🥬 Щавель	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
15	🥬 Салат-латук	21 ккал/100 г	21 ккал	Овощи
16	🌿 Ревень сырой	21 ккал/100 г	21 ккал	Фрукты
17	🥤 Овощной коктейль	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
18	🥬 Репа отварная	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
19	🍄 Шампиньоны	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
20	🌿 Кинза листовая	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
21	🌱 Проростки люцерны	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
22	🥬 Шпинат	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
23	🌿 Базилик свежий	23 ккал/100 г	23 ккал	Соусы
24	🫙 Каперсы консервированные	23 ккал/100 г	23 ккал	Соусы
25	🥛 Сыворотка кислая	24 ккал/100 г	24 ккал	Молочные
26	🍧 Ледяной лёд	24 ккал/100 г	24 ккал	Сладости
27	🍆 Баклажан	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
28	🥬 Капуста белокочанная	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
29	🥬 Руккола	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
30	🥦 Цветная капуста	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи

№	Продукт	Калории	Калории	Категория
1	🦐 Креветки	99 ккал/100 г	99 ккал	Рыба
2	🐟 Судак	84 ккал/100 г	84 ккал	Рыба
3	🥣 Творог обезжиренный	79 ккал/100 г	79 ккал	Молочные
4	🐟 Треска	82 ккал/100 г	82 ккал	Рыба
5	🐟 Минтай	72 ккал/100 г	72 ккал	Рыба
6	🦑 Кальмары	92 ккал/100 г	92 ккал	Рыба
7	🧀 Творог 1%	72 ккал/100 г	72 ккал	Молочные
8	🦪 Мидии	86 ккал/100 г	86 ккал	Рыба
9	🧊 Тофу плотный	85 ккал/100 г	85 ккал	Крупы и бобовые
10	🥗 Творог с овощами	67 ккал/100 г	67 ккал	Молочные
11	🧈 Тофу экстра плотный	92 ккал/100 г	92 ккал	Крупы и бобовые

№	Продукт	Калории	Калории	Категория
1	🥬 Сельдерей	14 ккал/100 г	14 ккал	Овощи
2	🥒 Огурец	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
3	🥗 Салат листовой	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
4	🔴 Редис	16 ккал/100 г	16 ккал	Овощи
5	🫛 Кабачок	17 ккал/100 г	17 ккал	Овощи
6	🍅 Помидор	18 ккал/100 г	18 ккал	Овощи
7	🥬 Квашеная капуста	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
8	🌱 Проростки маша	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
9	🌿 Артишок	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
10	🌿 Спаржа	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
11	🥬 Щавель	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
12	🥬 Салат-латук	21 ккал/100 г	21 ккал	Овощи
13	🥤 Овощной коктейль	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
14	🥬 Репа отварная	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
15	🍄 Шампиньоны	22 ккал/100 г	22 ккал	Овощи
16	🌿 Кинза листовая	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
17	🌱 Проростки люцерны	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
18	🥬 Шпинат	23 ккал/100 г	23 ккал	Овощи
19	🍆 Баклажан	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
20	🥬 Капуста белокочанная	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
21	🥬 Руккола	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
22	🥦 Цветная капуста	25 ккал/100 г	25 ккал	Овощи
23	🎃 Тыква	26 ккал/100 г	26 ккал	Овощи
24	🥬 Кольраби	27 ккал/100 г	27 ккал	Овощи
25	🥔 Сельдерей корневой	27 ккал/100 г	27 ккал	Овощи
26	🌿 Лук-резанец	30 ккал/100 г	30 ккал	Овощи
27	🧅 Лук-порей	31 ккал/100 г	31 ккал	Овощи
28	🌿 Морская капуста	31 ккал/100 г	31 ккал	Овощи
29	🫑 Перец болгарский	31 ккал/100 г	31 ккал	Овощи
30	🥬 Сок зелёный	31 ккал/100 г	31 ккал	Овощи

Рекордсмены: продукты до 25 ккал на 100 г

Топ-15 продуктов с самой низкой калорийностью. На таких продуктах можно построить «объёмные» салаты и гарниры, не выходя за дневную норму. Но помните: они почти не насыщают и должны идти в паре с белковой пищей.

№	Продукт	Калории	Калории	Категория
1	🍵 Чай чёрный	1 ккал/100 г	1 ккал	Напитки
2	☕ Кофе	2 ккал/100 г	2 ккал	Напитки
3	🥬 Сельдерей	14 ккал/100 г	14 ккал	Овощи
4	🥒 Огурец	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
5	🥗 Салат листовой	15 ккал/100 г	15 ккал	Овощи
6	🔴 Редис	16 ккал/100 г	16 ккал	Овощи
7	🍲 Рыбный бульон	16 ккал/100 г	16 ккал	Соусы
8	🫛 Кабачок	17 ккал/100 г	17 ккал	Овощи
9	🍅 Помидор	18 ккал/100 г	18 ккал	Овощи
10	🥬 Квашеная капуста	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
11	🌱 Проростки маша	19 ккал/100 г	19 ккал	Овощи
12	🌿 Артишок	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
13	🌿 Спаржа	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
14	🥬 Щавель	20 ккал/100 г	20 ккал	Овощи
15	🥬 Салат-латук	21 ккал/100 г	21 ккал	Овощи

Наше исследование: 13 продуктов-обманок «выглядят лёгкими, но не являются»

Главная ошибка худеющих — переоценивать «полезные» продукты. Орехи, авокадо, гранола, сухофрукты, тёмный шоколад и жирная рыба маркетируются как ЗОЖ-выбор, но при типичной порции лёгко перекрывают треть дневного дефицита.

Мы прошли по 726 продуктам нашей базы и отобрали 13 самых показательных «обманок». В таблице ниже — реальная калорийность типичной порции (не 100 г, а столько сколько люди едят за один раз) и наглядное сравнение с эквивалентом по калориям.

Калорийность по типичным порциям (не на 100 г)
Продукт	Типичная порция	Калории	Это эквивалент
🥑 Авокадо	½ среднего (100 г)	160 ккал	~½ плитки молочного шоколада
🐟 Лосось стейк	средний 170 г	354 ккал	4 ломтика чёрного хлеба с маслом
🌰 Миндаль	«горсть» 30 г	174 ккал	1 шоколадный батончик
🥜 Арахис	«горсть» 30 г	170 ккал	миска овсянки на воде
🥣 Овсянка сухая	«стандартная порция» 40 г	152 ккал	~30 г миндаля
🍫 Гранола-батончик	1 батончик 30 г	141 ккал	350 г обезжиренного творога
🍇 Изюм	«горсть» 30 г	90 ккал	500 г огурцов
🌴 Финики Меджул	3 штуки	198 ккал	8 яиц белков
🍒 Чернослив	«горсть» 30 г	102 ккал	200 г куриной грудки
🥭 Манго сушёное	«горсть» 30 г	96 ккал	500 мл кефира 1 %
🧀 Моцарелла	1 шарик 125 г	300 ккал	½ суточной нормы калорий женщины
🍕 Пицца Маргарита	1 кусок 100 г	242 ккал	~1 порция борща с мясом
🥄 Оливковое масло	2 ст. л. в салат	180 ккал	1 куриная грудка 100 г

Как составить низкокалорийный рацион без срывов

Главная ошибка худеющих — попытка «переесть на нулевых калориях». 800 г огурцов дадут 120 ккал, но не насыщают: голод вернётся через час, и риск сорваться на торт высок. Поэтому правильный низкокалорийный рацион строится не вокруг самых нулевых продуктов, а вокруг сытных продуктов с низкой калорийной плотностью.

Формула простая: на тарелке должна быть половина овощей (низкокалорийный объём), четверть белка (сытость) и четверть сложных углеводов или фруктов (энергия). Овощи — лучший «наполнитель»: они растягивают желудок без калорий и дают клетчатку. Белок включается обязательно в каждый приём пищи, иначе при дефиците калорий тело начинает терять мышцы вместо жира.

Жиры не исключают — они нужны для гормонов и витаминов A, D, E, K. Норма — 0,8–1,0 г на килограмм веса. Лучшие источники: оливковое масло (1 ст. л. в салат), орехи (20–30 г), авокадо (полпорции), жирная рыба 2 раза в неделю.

Типовой день на 1500 ккал: пример из низкокалорийных продуктов
Приём	Меню	Ккал
Завтрак	200 г творога 0% + 100 г ягод + 1 кофе с молоком	~200
Перекус 1	Яблоко + 30 г миндаля	~220
Обед	150 г куриной грудки + 200 г овощного салата + 100 г гречки	~450
Перекус 2	200 мл греческого йогурта + 1 ст. л. отрубей	~150
Ужин	150 г трески запечённой + 200 г тушёной капусты	~220
Резерв	Чай, лёгкий перекус овощами	~260

Что такое «пустые калории» и почему они опасны

Пустые калории — это энергия без белка, клетчатки, витаминов и минералов. К ним относят сахар, сладкие напитки, выпечку, чипсы, фастфуд, алкоголь. 100 г сахара дают 400 ккал и ноль полезного. 500 мл колы — 200 ккал и 50 г сахара. Бокал вина — 130 ккал, без сытости.

На дефиците калорий пустые калории — это «налог»: вы потратили дневной лимит, но не получили ни сытости, ни нутриентов. Через 2 часа снова хочется есть, а норма уже выбрана. Один из главных принципов похудения — не пить калории. Чай, кофе, вода — без сахара. Сладости — не более 5–10 % от дневной калорийности (например, 75–150 ккал в день при 1500-ккал диете).

Алкоголь блокирует жиросжигание на 24–36 часов после приёма (Suter, 1992). Если вы худеете и хотите бокал вина — это не катастрофа, но не каждый день. Лучше сделать «банковский день» белковой едой и зеленью на следующий день после застолья.

Частые вопросы

› Какие продукты считаются низкокалорийными?

Чёткого государственного норматива нет, но в питании за низкокалорийные принимают продукты с энергетической ценностью до 100 ккал на 100 г. Большинство из них — овощи и зелень (10–40 ккал), нежирная рыба и морепродукты (60–100 ккал), обезжиренный творог и греческий йогурт без сахара (50–80 ккал). На 100 г огурца всего 15 ккал, на стейк трески 80 г — около 65 ккал, на чашку кефира 1 % — 90 ккал.

› Можно ли похудеть, если есть только низкокалорийные продукты?

Можно, но не нужно. Дефицит более 1 000 ккал в день запускает «режим экономии»: тело начинает беречь жир и сжигать мышцы. После возврата к нормальному питанию вес возвращается с прибавкой. Безопасный дефицит — 500–700 ккал в день, темп потери — 0,5–1 кг в неделю. Для женщин нижняя граница рациона — 1 200 ккал, для мужчин — 1 500 ккал.

› Почему «нулевые» калории огурца не означают, что от него худеют?

Огурец действительно содержит 15 ккал на 100 г и почти не насыщает — на одних огурцах не наесться. Через час голод вернётся, и риск переесть калорийной едой выше. Поэтому в рационе для похудения важен не «нулевой» продукт, а сытный при низкой калорийности: с белком и клетчаткой. Например, куриная грудка (113 ккал, 24 г белка) насытит сильнее, чем 800 г огурцов.

› Какой низкокалорийный завтрак подходит для похудения?

Стандартный белковый завтрак: 200 г обезжиренного творога (140 ккал, 36 г белка) + 100 г ягод (40–50 ккал) + 1 кофе с молоком 0,1 % (15 ккал). Итого ≈ 200 ккал и почти 40 г белка. Альтернатива: омлет из 2 яиц + 100 г шпината + 1 помидор ≈ 200 ккал. Оба варианта насыщают на 4 часа.

› Что есть на ужин, чтобы не набирать?

Главный принцип — белок + клетчатка, минимум быстрых углеводов после 18:00. Хорошие ужины: 150 г запечённой трески + 200 г капусты тушёной (220 ккал); 150 г куриной грудки + овощной салат с оливковым маслом (300 ккал); омлет из 3 белков с грибами и брокколи (180 ккал). Углеводы (хлеб, рис, макароны) лучше есть в первой половине дня.

› Какие низкокалорийные продукты насыщают сильнее всего?

Сытность зависит от плотности белка и клетчатки. Лидеры по соотношению «сытность / калории»: обезжиренный творог (18 г белка / 70 ккал), греческий йогурт (10 г / 60 ккал), треска и пикша (18 г / 80 ккал), куриная грудка (24 г / 113 ккал), яичный белок (11 г / 50 ккал), варёный нут (8 г + 8 г клетчатки / 164 ккал). Эти продукты держат от 4 до 6 часов.

› Сколько калорий в день нужно для похудения?

Зависит от веса, роста, возраста и активности. Базовая формула: вычислите свою норму TDEE (Total Daily Energy Expenditure) и отнимите 500–700 ккал. Для среднестатистической женщины 30 лет, 70 кг, рост 165, малоподвижный образ жизни — норма около 1 800 ккал, для похудения 1 200–1 400 ккал. Для мужчины 30 лет, 80 кг — норма 2 400, для похудения 1 700–1 900 ккал. Точную цифру даёт калькулятор калорий.

› Можно ли есть фрукты на дефиците?

Да, но с разумом. Большинство фруктов 30–60 ккал на 100 г, но есть исключения: банан (89 ккал), виноград (70 ккал), хурма (67 ккал). Лучше выбирать ягоды (40–55 ккал), цитрусовые (40–50 ккал), яблоко (52 ккал), грушу (57 ккал). Норма — 200–300 г фруктов в день, целиком, не в виде соков. Соки концентрированы по сахару и сильно бьют по уровню глюкозы.

Источники и литература

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Healthy diet — fact sheet (2020).
Suter P.M., Schutz Y., Jequier E. (1992) — The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects — N Engl J Med.
Mifflin M.D., St Jeor S.T. et al. (1990) — A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Am J Clin Nutr (формула TDEE).
Rolls B.J., Roe L.S., Meengs J.S. (2006) — Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake — Am J Clin Nutr.
USDA FoodData Central — данные по калорийности продуктов на 100 г.
Скурихин И.М., Тутельян В.А. «Таблицы химического состава российских продуктов питания» (2002).

Проверено врачом-нутрициологом · Обновлено: 2026-05-01 · Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте блюдо в Telegram — нейросеть NutriBird распознает продукты и вернёт КБЖУ за 5 секунд. Без установки приложения.

Считать калории по фото →

Продукты с высоким содержанием белка

Топ-30 белковых продуктов по содержанию протеина: курица, рыба, творог, бобовые, орехи. Калькулятор суточной нормы белка для похудения и набора массы.