Калорийность капусты белокочанной: 25 ккал на 100 грамм
Капуста белокочанная (свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Капуста белокочанная
Капуста белокочанная: 25 ккал на 100 г. Лист капусты (30 г) — 8 ккал. Белки 1.3 г, жиры 0.1 г, углеводы 4.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 25
- Белки
- 1.3 г
- Жиры
- 0.1 г
- Углеводы
- 4.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Капуста белокочанная — очень лёгкий овощ: всего 25 ккал на 100 г, а стандартная порция салата 150 г даст лишь 37,5 ккал. Для сравнения, это заметно меньше, чем у картофеля, и при этом овощ даёт 2 г клетчатки на 100 г. Если нужен объём без лишних калорий — капуста работает особенно хорошо.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Лист капусты (30 г) | 30 г | 8 |
| Порция салата (150 г) | 150 г | 38 |
| Порция тушёной (200 г) | 200 г | 50 |
| Стакан нашинкованной (90 г) | 90 г | 23 |
Польза и вред капусты белокочанной
+ Польза
- ✓ Витамин C — 36,6 мг (41% нормы) на 100 г: поддерживает синтез коллагена и антиоксидантную защиту. Для сравнения, в 150 г порции это уже 54,9 мг, то есть почти половина суточной нормы без добавок и сладких фруктов.
- ✓ Витамин K — 76 мкг (63% нормы): участвует в свёртывании крови и обмене костной ткани. Это больше, чем дают многие обычные овощи в той же порции, поэтому капуста особенно удобна как регулярный источник K без высокой калорийности.
- ✓ Клетчатка — 2 г на 100 г: помогает дольше сохранять сытость и мягко поддерживает работу кишечника. В порции 200 г это уже 4 г клетчатки, что выгодно отличает капусту от более водянистых овощей с меньшей пищевой нагрузкой.
- ✓ Калий — 170 мг (7% нормы): помогает выводить лишнюю жидкость и частично компенсирует избыток натрия в рационе. На фоне солёных блюд капуста полезна тем, что даёт объём и минералы при всего 25 ккал на 100 г.
- ✓ Фолиевая кислота — 43 мкг (11% нормы): нужна для деления клеток и кроветворения. В отличие от многих низкокалорийных овощей, капуста закрывает не только «лёгкость» рациона, но и базовую микронутриентную поддержку.
! Вред и ограничения
- ⚠ Сырая капуста может усиливать вздутие из-за 2 г клетчатки на 100 г: при чувствительном ЖКТ лучше начинать с 30–50 г и смотреть реакцию.
- ⚠ При гастрите и язве сырая форма часто раздражает слизистую, хотя калорийность остаётся низкой — 25 ккал на 100 г. В таком случае безопаснее тушёная капуста.
- ⚠ Если съедать очень большие порции, легко перебрать объём пищи и получить дискомфорт в животе, хотя по калориям даже 200 г — это лишь 50 ккал.
Противопоказания:
Капуста белокочанная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г
Да, капуста белокочанная отлично подходит для похудения: 25 ккал на 100 г и 2 г клетчатки помогают наесться без лишней энергии. Главный нюанс — сырая капуста может вздувать, поэтому начинайте с 100–150 г и сочетайте с белком.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая (сырая) | 25 | 1.3 г | 0.1 г | 4.7 г |
| Тушёная без масла | 23 | 1.3 г | 0.1 г | 4.2 г |
| Тушёная с маслом | 49 | 1.2 г | 2.1 г | 6.4 г |
| Квашеная Мин. ккал | 19 | 0.9 г | 0.1 г | 4.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте капусту белокочанную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Капуста белокочанная — удачный продукт для ежедневного рациона: 25 ккал на 100 г, много витамина C и 2 г клетчатки без лишней нагрузки по калориям.
Кому подойдёт
- → Похудение: 25 ккал на 100 г и 2 г клетчатки помогают увеличить объём порции без роста калорийности.
- → Поддержка иммунитета: витамин C — 36,6 мг (41% нормы) в 100 г, удобно добирать норму без сладких фруктов.
- → Кости и свёртывание крови: витамин K — 76 мкг (63% нормы) в 100 г, это сильный показатель для овоща с таким низким калоражем.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотный кочан без мягких участков, трещин и тёмных пятен. Листья должны быть упругими, светло-зелёными или беловатыми, без резкого запаха и следов подгнивания. Чем тяжелее кочан при своём размере, тем он сочнее.
Хранение
Храните капусту в холодильнике в овощном отсеке, лучше целым кочаном или плотно завернутой в пакет, чтобы не теряла влагу. После разрезания используйте в течение 3–5 дней и срез держите закрытым, иначе листья быстро подсыхают.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Хрустящий салат: капуста 150 г, морковь 50 г, яблоко 80 г, масло-оливковое 5 г. Итого: около 103 ккал. Хорошо для ужина: много объёма, клетчатка и минимум энергии.
Тушёная капуста с яйцом: капуста 200 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), лук 30 г, масло-оливковое 5 г. Итого: около 145 ккал. Подходит как лёгкий гарнир с более высокой сытостью.
Щи лёгкие: капуста 150 г, картофель 100 г, морковь 40 г, помидор 60 г. Итого: около 117 ккал. Блюдо остаётся низкокалорийным, но даёт больше объёма и мягче переносится, чем сырая капуста.
Тёплый гарнир: капуста 200 г, индейка 100 г, масло-оливковое 5 г. Итого: около 212 ккал. Удобный вариант, если нужен ужин с белком и без тяжёлых углеводов.
Капустный салат с йогуртом: капуста 150 г, йогурт 50 г, огурец 70 г, зелень 10 г. Итого: около 71 ккал. Хороший вариант для перекуса или лёгкого гарнира к основному блюду.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Капуста белокочанная | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 25 ккал | 77 ккал | 35 ккал | 43 ккал |
| Белок | 1.3 г | 2 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 4.7 г | 16.3 г | 6.9 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 2 г | 1.4 г | 2.4 г | 2.8 г |
| Витамин C | 36.6 мг | 20 мг | 5.9 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 150 г капусты белокочанной?
Можно ли капусту белокочанную при похудении?
Сколько капусты белокочанной можно есть в день?
Капуста белокочанная или картофель — что полезнее?
Капуста белокочанная лучше сырая или тушёная?
С какого возраста можно давать капусту белокочанную ребёнку?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Капуста белокочанная попал в эти топы
- 3Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 10/100
- 28Низкокалорийные продукты
Калории: 25ккал/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.