Калорийность семян льна: 534 ккал на 100 грамм
Семена льна (коричневые и золотые)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Семена льна
Семена льна: 534 ккал на 100 г. Чайная ложка (4 г) — 21 ккал. Белки 18.3 г, жиры 42.2 г, углеводы 28.9 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 534
- Белки
- 18.3 г
- Жиры
- 42.2 г
- Углеводы
- 28.9 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Семена льна — один из самых плотных по питательности продуктов: 534 ккал на 100 г, но типичная порция всего 7–10 г даёт 37–53 ккал. По сравнению с грецким орехом они заметно легче по порции, но выигрывают по клетчатке и минералам на грамм продукта.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Чайная ложка (4 г) | 4 г | 21 |
| Столовая ложка (10 г) | 10 г | 53 |
| Две столовые ложки (20 г) | 20 г | 107 |
| Горсть (30 г) | 30 г | 160 |
| На порцию каши (7 г) | 7 г | 37 |
Польза и вред семян льна
+ Польза
- ✓ Клетчатка 27,3 г на 100 г — это 91% от условной нормы 30 г: льняная слизь замедляет всасывание углеводов и помогает дольше сохранять сытость. По сравнению с большинством семян льняная порция даёт больше именно растворимой фракции, а не только «грубой» клетчатки.
- ✓ Магний 392 мг — 93% нормы: он поддерживает работу мышц и нервной системы, а также помогает переносить дефицит магния в рационе. В сравнении с многими орехами и семенами льняная порция закрывает почти суточную потребность уже небольшой добавкой.
- ✓ Фосфор 642 мг — 92% нормы: участвует в энергетическом обмене и формировании костной ткани. На фоне обычных семян это очень высокая концентрация, поэтому даже 10 г дают заметный вклад в минеральный баланс.
- ✓ Медь 1,22 мг — 136% нормы: нужна для синтеза коллагена и работы антиоксидантных ферментов. По сравнению с привычными добавками в кашу семена льна дают не только калории, но и выраженный вклад в микроэлементы.
- ✓ Марганец 2,48 мг — 108% нормы: поддерживает обмен веществ и антиоксидантную защиту. В отличие от большинства «сладких» топпингов, льняная добавка почти не влияет на глюкозу, но усиливает нутритивную плотность блюда.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жирность 42,2 г на 100 г делает продукт очень калорийным: 1 ст. л. (10 г) — 53 ккал, а горсть 30 г уже 160 ккал. Если добавлять «на глаз», легко незаметно перебрать суточную калорийность.
- ⚠ Клетчатка 27,3 г на 100 г при избытке может перегружать ЖКТ: порция свыше 30 г часто даёт вздутие и послабление стула. Особенно это заметно, если в рационе и так мало воды.
- ⚠ Семена цельные проходят через кишечник хуже, чем молотые: часть полезных жиров и лигнанов не усваивается. Если есть их без измельчения, вы теряете смысл продукта и платите калориями за слабый эффект.
Противопоказания:
Семена льна при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 7–10 г в день
Да, но только маленькой порцией: 7–10 г в день достаточно, чтобы усилить сытость и не перегрузить калориями. Главный риск — не сахар, а высокая жирность и клетчатка: большие порции быстро добавляют 100+ ккал и могут вызвать вздутие. Добавляйте в йогурт или кашу.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Семена цельные | 534 | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Молотые (льняная мука) | 534 | 18.3 г | 42.2 г | 28.9 г |
| Льняное масло | 884 | 0 г | 100 г | 0 г |
| Льняная каша (на воде, 30 г семян + 200 мл) Мин. ккал | 70 | 5.5 г | 12.7 г | 8.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте семена льна в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Семена льна — удачная добавка к рациону, если держать порцию в пределах 7–10 г в день и обязательно измельчать перед употреблением.
Кому подойдёт
- → Для добора клетчатки: 27,3 г на 100 г — это один из самых высоких показателей среди семян, удобно при низком потреблении овощей.
- → Для рациона с контролем сахара: 534 ккал на 100 г, но ГИ = 1, поэтому 7–10 г можно добавлять без резкого влияния на глюкозу.
- → Для микронутриентной плотности: магний 392 мг (93%), фосфор 642 мг (92%), медь 1,22 мг (136%) — сильная поддержка даже в маленькой порции.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте семена без горечи, с сухим, чистым запахом и без следов влаги — это признак свежих жиров. Лучше брать цельные семена и молоть их дома порциями на 5–7 дней: так сохраняется вкус и снижается риск окисления.
Хранение
Храните семена в герметичной упаковке в сухом, тёмном месте, а молотые — только в холодильнике. Если появился горький вкус или запах прогорклого масла, продукт лучше не использовать: это признак окисления ненасыщенных жиров.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с льном: йогурт 200 г, семена льна молотые 10 г, яблоко 100 г. Итого: 53 + 120 + 52 = 225 ккал. Перемешайте и дайте постоять 5 минут, чтобы клетчатка начала набухать и десерт стал сытнее.
Овсянка с льном: овсянка готовая 200 г, семена льна 7 г, банан 80 г. Итого: 150 + 37 + 71 = 258 ккал. Добавляйте лён в уже готовую кашу, чтобы сохранить текстуру и получить более плотную сытость.
Кефирный напиток: кефир 250 г, семена льна молотые 10 г, яблоко 100 г. Итого: 130 + 53 + 52 = 235 ккал. Такой вариант удобен утром: клетчатка делает напиток гуще и помогает дольше не хотеть есть.
Салатная посыпка: огурец 150 г, помидор 150 г, авокадо 50 г, семена льна 7 г. Итого: 23 + 27 + 80 + 37 = 167 ккал. Лён лучше добавлять в конце, чтобы сохранить вкус и не перегружать салат жирностью.
Льняная каша на воде: семена льна 30 г + вода 200 мл. Итого: 160 ккал. Это самый простой способ получить плотную по клетчатке порцию; готовьте без сахара, а для вкуса добавьте яблоко или корицу.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Семена льна | 🎃 Семечки тыквы | 🫘 Кунжут | 🌻 Семечки подсолнуха |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 534 ккал | 559 ккал | 573 ккал | 584 ккал |
| Белок | 18.3 г | 30.2 г | 17.7 г | 20.8 г |
| Жиры | 42.2 г | 49.1 г | 49.7 г | 51.5 г |
| Углеводы | 28.9 г | 10.7 г | 23.5 г | 20 г |
| Клетчатка | 27.3 г | 6 г | 11.8 г | 8.6 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 1 столовой ложке семян льна?
Можно ли семена льна при похудении?
Сколько семян льна можно есть в день?
Семена льна или грецкий орех — что полезнее?
Как хранить семена льна, чтобы не прогоркли?
Нужно ли замачивать семена льна перед употреблением?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Семена льна попал в эти топы
- 1
- 2Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 93% суточной нормы
- 2Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка: 27,3г/100 г
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.