Калорийность петрушки свежей: 36 ккал на 100 грамм
Петрушка свежая (зелень)
Петрушка свежая — это всего 36 ккал на 100 г: в 2–3 раза легче, чем авокадо (160 ккал) и в разы легче орехов. Пучок 30 г даст лишь 11 ккал, но уже заметную дозу витамина K и C. Ниже расскажем, почему эта зелень работает не только как украшение блюда, но и как концентрат микронутриентов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 пучок | 30 г | 11 |
| 1 большая горсть | 20 г | 7 |
| для салата | 15 г | 5 |
Польза и вред петрушки свежей
+ Польза
- ✓ Витамин K (1640 мкг, 1367% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. По содержанию витамина K петрушка в разы опережает шпинат и большинство листовых салатов, поэтому даже 10–15 г заметно повышают плотность рациона по микронутриентам.
- ✓ Витамин C (133 мг, 148% нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа. Петрушка даёт больше витамина C, чем многие фрукты-«витаминные лидеры» в пересчёте на 100 г, а в салате с помидорами или перцем усиливает антиоксидантный эффект.
- ✓ Железо (6.2 мг, 34% нормы) — участвует в переносе кислорода и профилактике усталости. Для зелени это очень высокий показатель: петрушка заметно богаче железом, чем огурцы или помидоры, и помогает «подтянуть» рацион без лишних калорий.
- ✓ Калий (554 мг, 21% нормы) — регулирует водный баланс и работу мышц, помогает сгладить избыток натрия в солёных блюдах. По калию петрушка сильнее большинства овощей для салата, поэтому горсть зелени полезна при рационе с колбасами, сырами и соусами.
- ✓ Фолат (152 мкг, 38% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения. В 100 г петрушки фолата больше, чем в привычной зелени вроде салата-латука, а небольшая порция уже вносит вклад в рацион беременных и людей с повышенной потребностью в витаминах группы B.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K в экстремально высокой дозе — 1640 мкг на 100 г. Это не проблема для здорового человека, но при приёме антикоагулянтов резкие колебания потребления зелени могут мешать контролю терапии и повышать риск нежелательных изменений свёртываемости.
- ⚠ Оксалатов и эфирных соединений в петрушке достаточно, чтобы при чувствительном ЖКТ провоцировать раздражение слизистой или дискомфорт при больших порциях. Особенно это заметно, если съедать не 10–15 г как приправу, а полноценный пучок 50–100 г.
- ⚠ Петрушка очень концентрирована по биологически активным веществам, поэтому её избыток не даёт «больше пользы» линейно. Большие порции могут быть лишними для почек и мочевыводящих путей у людей с предрасположенностью к камнеобразованию.
Противопоказания:
Петрушка свежая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–30 г в день как добавка к салату, супу или омлету
Петрушка отлично подходит для диеты: 36 ккал и 3 г белка на 100 г — это почти «нулевая» калорийность для приправы. Главное ограничение не калории, а витамин K: если принимаете антикоагулянты, держите порцию стабильной и не делайте резких скачков.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежая Мин. ккал | 36 | 3 г | 0.8 г | 6.3 г |
| мелко нарезанная | 36 | 3 г | 0.8 г | 6.3 г |
| измельчённая в соусе | 36 | 3 г | 0.8 г | 6.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте петрушку свежую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
10–30 г петрушки в день — лучший способ добавить 14–40% нормы витамина C без заметных калорий.
Кому подойдёт
- → салат к обеду — 15 г дают 5 ккал и 0.5 г белка
- → омлет на завтрак — 10 г добавляют 4 ккал и аромат без соли
- → поддержка рациона по железу — 30 г дают 1.9 мг железа и 11 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ярко-зелёные листья без желтизны, вялости и слизистых стеблей: это признак свежести и меньшей потери витамина C. Хорошая петрушка пахнет резко и чисто, а не «болотно». Если пучок влажный и тёмный, он быстрее загниёт.
Хранение
Храните петрушку в холодильнике в стакане с водой или завернутой в слегка влажное полотенце, затем в пакет с отверстиями. Так она дольше останется хрустящей 3–5 дней; без правильного хранения листья быстро вянут и теряют аромат.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Зелёный соус к курице — петрушка 20 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 84 ккал. Соус даёт свежесть без тяжёлого майонеза и хорошо сочетается с белковыми блюдами.
Салат с огурцом и помидором — петрушка 15 г, огурец 100 г, помидор 120 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 72 ккал. Петрушка добавляет витамин C и калий, а овощи дают объём при минимальной калорийности.
Омлет с зеленью — яйца 2 шт. (100 г), петрушка 10 г, молоко 20 г, соль по вкусу. Итог: около 159 ккал. Петрушка усиливает вкус без лишней соли и делает завтрак более ароматным.
Картофельное пюре с петрушкой — картофель 150 г, молоко 30 г, масло сливочное 5 г, петрушка 10 г. Итог: около 163 ккал. Зелень компенсирует «тяжесть» блюда свежим вкусом и добавляет микронутриенты.
Творожная намазка — творог 100 г, петрушка 15 г, чеснок 2 г, йогурт 20 г. Итог: около 108 ккал. Получается белковая закуска для хлебцев, где петрушка работает как источник свежести и калия.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Петрушка свежая | 🥬 Руккола | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 36 ккал | 25 ккал | 23 ккал | 15 ккал |
| Белок | 3 г | 2.6 г | 2.9 г | 1.4 г |
| Жиры | 0.8 г | 0.7 г | 0.4 г | 0.2 г |
| Углеводы | 6.3 г | 3.6 г | 3.6 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 3.3 г | 1.6 г | 2.2 г | 1.3 г |
| Витамин C | 133 мг | 15 мг | 28.1 мг | 9.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свежей петрушке?
Почему петрушку считают полезной, если её едят мало?
Можно ли есть петрушку каждый день?
Петрушка помогает при дефиците железа?
Когда лучше добавлять петрушку в блюда?
Есть ли у петрушки ограничения по здоровью?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.