Калорийность артишока: 20 ккал на 100 грамм
Артишок (отварной, с солью)
Артишок отварной — всего 20 ккал на 100 г, а порция 150 г даст 30 ккал. По калорийности он в 8–10 раз легче картофеля и риса, но заметно богаче фолатом и калием, чем многие овощи. Ниже расскажем, почему это не просто гарнир, а продукт для контроля аппетита и соли.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 маленький артишок (120 г) | 120 г | 24 |
| 1 средний артишок (150 г) | 150 г | 30 |
| Гарнирная порция (200 г) | 200 г | 40 |
Польза и вред артишока
+ Польза
- ✓ Фолат (22 мкг, 6% суточной нормы) — нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолату артишок опережает многие варёные овощи, но уступает шпинату и брокколи; при этом в 100 г даёт уже заметный вклад без лишних калорий.
- ✓ Калий (392 мг, 15% нормы) — помогает регулировать водный баланс и работу мышц, а также частично компенсирует избыток натрия. По калию артишок близок к картофелю, но при 20 ккал на 100 г даёт гораздо меньше энергии, чем крахмалистые гарниры.
- ✓ Магний (43 мг, 10% нормы) — участвует в работе нервной системы и энергетическом обмене, помогает мышцам расслабляться после нагрузки. По магнию артишок заметно богаче обычных отварных овощей, хотя до бобовых и семян ему далеко.
- ✓ Кальций (72 мг, 7% нормы) — поддерживает костную ткань и сокращение мышц. Для овоща это неплохой показатель: артишок содержит кальция больше, чем огурец и помидор, но меньше, чем брокколи и листовая зелень.
- ✓ Клетчатка (1.7 г) — замедляет опорожнение желудка и делает блюдо более сытным при 20 ккал на 100 г. По насыщению артишок выгоднее большинства нежных овощей: объём большой, калорий почти нет, поэтому его удобно использовать как гарнир в дефиците калорий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (412 мг, 27% суточной нормы) — это главный минус продукта. Из-за добавленной соли 200 г артишока уже дают 824 мг натрия, а регулярный избыток повышает риск отёков и может повышать давление, особенно при чувствительности к соли.
- ⚠ Низкая плотность белка: всего 0.8 г на 100 г — артишок почти не закрывает потребность в аминокислотах. В отличие от бобовых или творога, он не подходит как источник белка и требует сочетания с мясом, рыбой, яйцом или сыром.
- ⚠ Почти нет жиров и жирорастворимых нутриентов: 0.1 г жира и 0 мг холестерина. Это плюс для калорийности, но минус для сытости и усвоения витаминов A, D, E и K, если блюдо не дополнить источником полезных жиров.
Противопоказания:
Артишок при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г как гарнир или основа овощного блюда
Артишок отлично подходит для диеты: всего 20 ккал и 4.7 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — соль: 412 мг натрия. Чтобы снизить нагрузку, промойте готовый артишок и подайте с несолёным йогуртом или лимонным соком.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Отварной с солью Мин. ккал | 20 | 0.8 г | 0.1 г | 4.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте артишок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У отварного артишока ГИ низкий: крахмала мало, а 1.7 г клетчатки замедляют всасывание углеводов. На практике продукт почти не влияет на глюкозу крови.
NutriBird рекомендует
Артишок стоит брать как низкокалорийный гарнир: 150 г дают всего 30 ккал, но следите за натрием — 412 мг на 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 30 ккал и 1.2 г белка
- → овощной гарнир — 200 г дадут 40 ккал и 8.4 г углеводов
- → контроль аппетита — 100 г дают 1.7 г клетчатки и только 20 ккал
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте артишоки без потемневших пятен, с плотными листьями и без слизистой поверхности. Если продукт уже отварной, он не должен пахнуть кисло или слишком резко солёно. Вакуумная упаковка удобнее: так проще контролировать свежесть и состав.
Хранение
Готовый артишок храните в холодильнике в закрытом контейнере 1–2 дня. Без крышки он быстро подсыхает и впитывает запахи, а при комнатной температуре теряет текстуру и становится водянистым. Повторно не держите в тёплой воде.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с артишоком и яйцом — артишок 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 120 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 140 ккал. Сытность дают белок яйца и объём овощей, а артишок добавляет калий и клетчатку.
Тёплый гарнир к рыбе — артишок 200 г, треска 120 г, лимонный сок 10 г, зелень 5 г. Итого около 130 ккал. Блюдо удобно для ужина: мало калорий, минимум жира, а калий артишока помогает сбалансировать солёность рыбы.
Овощная тарелка с йогуртовым соусом — артишок 120 г, брокколи 100 г, морковь 80 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г. Итого около 115 ккал. Получается объёмный перекус с клетчаткой и мягким вкусом без лишнего жира.
Паста с артишоком и курицей — артишок 100 г, макароны 70 г в сухом виде, куриная грудка 100 г, томаты 100 г. Итого около 380 ккал. Подходит для обеда: артишок снижает калорийность порции, сохраняя объём и вкус.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Артишок | 🥦 Брокколи | 🥦 Цветная капуста | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 34 ккал | 25 ккал | 17 ккал |
| Белок | 0.8 г | 2.8 г | 1.9 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.3 г | 0.3 г |
| Углеводы | 4.7 г | 6.6 г | 5 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 2.6 г | 2 г | 1 г |
| Витамин C | 1.7 мг | 89.2 мг | 48.2 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в отварном артишоке?
Можно ли артишок на похудении?
Почему артишок может задерживать воду?
Чем артишок полезнее обычных овощей?
Как уменьшить солёность артишока?
Кому артишок стоит ограничить?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.