Калорийность облепихи: 28 ккал на 100 грамм
Облепиха свежая (сырьевая)
Облепиха — всего 28 ккал на 100 г, то есть порция 50 г даёт лишь 14 ккал. По калорийности она почти как клубника (32 ккал), но заметно ярче по витамину C: 6 мг на 100 г. Ниже расскажем, чем эта ягода полезна, где она выигрывает у малины и почему её стоит есть не только ради вкуса.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| горсть ягод | 50 г | 14 |
| небольшая пиала | 100 г | 28 |
| 1 стакан | 150 г | 42 |
Польза и вред облепихи
+ Польза
- ✓ Витамин C — 6 мг на 100 г, это 7% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена и антиоксидантной защиты, а высокая водность ягод (92.3 г) помогает сохранить объём порции без лишних калорий. По витамину C облепиха уступает шиповнику и чёрной смородине, но заметно ярче обычной клубники.
- ✓ Витамин A — 42 мкг на 100 г, то есть 5% нормы. Он поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, а также участвует в иммунной защите. По содержанию витамина A облепиха обгоняет большинство кислых ягод, включая клюкву и малину, поэтому даёт не только кислинку, но и дополнительную микронутриентную ценность.
- ✓ Углеводы — 6.8 г на 100 г при всего 28 ккал. Это значит, что ягода даёт вкус и лёгкую сладость без высокой энергетической нагрузки. По калорийности облепиха почти в 2 раза легче винограда и заметно легче сухофруктов, поэтому подходит для объёма в рационе без перегруза по энергии.
- ✓ Жиров почти нет — 0.2 г на 100 г, насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры по 0 г. Такая формула делает ягоду лёгкой для ежедневного рациона: она не повышает жирность блюда и хорошо вписывается в меню, где важно держать жиры под контролем. Для сравнения, даже авокадо даёт десятки граммов жира на 100 г.
- ✓ Белка немного — 0.4 г, зато ягода работает как витаминная добавка к блюдам. Она особенно полезна в связке с молочными продуктами или кашами: сама по себе не даёт насыщения белком, но усиливает питательность блюда за счёт витамина C и каротиноидов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка почти нет — 0.4 г на 100 г, поэтому облепиха плохо насыщает сама по себе. Если есть её как перекус без йогурта, творога или каши, чувство голода вернётся быстро. В сравнении с творогом, где белка в разы больше, ягода подходит скорее как добавка, а не как самостоятельный приём пищи.
- ⚠ Кислый вкус и органические кислоты могут раздражать желудок у чувствительных людей. При гастрите, рефлюксе или обострении язвенной болезни даже небольшая порция способна вызвать жжение и дискомфорт. В отличие от банана или печёного яблока, облепиха не является мягким продуктом для ЖКТ.
- ⚠ Низкая калорийность может обмануть: если делать из облепихи морс или десерт с сахаром, итоговая калорийность резко вырастет. Сама ягода даёт 28 ккал, но добавленный сахар легко превращает её в сладкий напиток с совсем другим профилем. Для диеты это уже не «лёгкая ягода», а источник лишних калорий.
Противопоказания:
Облепиха при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г в день как добавка к завтраку или десерту
Облепиху можно на диете: 28 ккал на 100 г — очень мало. Главное ограничение не калории, а кислота и возможный сахар в напитках. Ешьте 30–50 г с йогуртом или творогом, а не в виде сладкого морса.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой продукт Мин. ккал | 28 | 0.4 г | 0.2 г | 6.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте облепиху в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Облепиха — удачная ягода для диеты и завтраков: 30–50 г дают вкус, витамин C и всего 8–14 ккал.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 50 г дают 14 ккал и 0.2 г жира
- → витаминная добавка к завтраку — 100 г дают 6 мг витамина C и 42 мкг витамина A
- → низкокалорийный десерт — 30 г дают 8 ккал и почти не повышают жирность блюда
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды ярко-оранжевого цвета без тёмных пятен и признаков плесени. Хорошая облепиха должна быть упругой, не слипшейся в мокрый ком; излишняя влажность и потемнение часто говорят о начале порчи или неправильной заморозке.
Хранение
Свежую облепиху лучше хранить в холодильнике и использовать как можно быстрее: ягода сочная и быстро теряет качество. Если хранить в тёплом месте или в закрытом влажном контейнере, она начинает размягчаться и плесневеть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с облепихой — йогурт 150 г, облепиха 40 г, овсяные хлопья 20 г. Итого около 120 ккал: кислая ягода даёт вкус, а йогурт сглаживает кислотность.
Овсянка с облепихой — овсянка сухая 40 г, вода 200 мл, облепиха 30 г, мёд 5 г. Итого около 160 ккал: получается тёплый завтрак с яркой кислинкой.
Творожный крем — творог 100 г, облепиха 30 г, банан 50 г. Итого около 150 ккал: белок творога и витамин C ягоды хорошо дополняют друг друга.
Смузи — кефир 200 мл, облепиха 40 г, яблоко 100 г. Итого около 145 ккал: напиток получается освежающим, но без лишней жирности.
Салатный соус — облепиха 20 г, оливковое масло 5 г, мёд 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 70 ккал: подходит к листовым салатам и рыбе.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🟠 Облепиха | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🫐 Черника |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 28 ккал | 32 ккал | 52 ккал | 57 ккал |
| Белок | 0.4 г | 0.7 г | 1.2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.3 г |
| Углеводы | 6.8 г | 7.7 г | 11.9 г | 14.5 г |
| Клетчатка | 0 г | 2 г | 6.5 г | 2.4 г |
| ГИ | 30 | 41 | 32 | 53 |
| Витамин C | 6 мг | 58.8 мг | 26.2 мг | 9.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в облепихе?
Можно ли есть облепиху при похудении?
Чем облепиха полезнее обычных ягод?
Кому облепиха может не подойти?
Как лучше есть облепиху, чтобы не было слишком кисло?
Сколько облепихи можно съесть за раз?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.