Калорийность крыжовника: 44 ккал на 100 грамм
Крыжовник (сырой)
Крыжовник — всего 44 ккал на 100 г, то есть порция 100 г даёт лёгкий перекус без перегруза по энергии. По калорийности он почти в 4 раза легче орехов и заметно легче банана, а по клетчатке 4.3 г сопоставим с некоторыми ягодами, но при этом даёт больше витамина C. Ниже расскажем, чем он хорош и где есть нюансы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 50 г | 22 |
| 1 миска | 100 г | 44 |
| 1 стакан | 150 г | 66 |
Польза и вред крыжовника
+ Польза
- ✓ Витамин C — 27.7 мг на 100 г, это 31% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, иммунной защиты и усвоения железа; по аскорбиновой кислоте крыжовник заметно богаче яблока и груши, а по плотности витамина C сопоставим с некоторыми цитрусами в небольшой порции.
- ✓ Клетчатка — 4.3 г на 100 г. Она замедляет всасывание сахаров, даёт сытость и поддерживает микробиоту кишечника; по клетчатке крыжовник выигрывает у винограда и апельсина, а по насыщаемости ближе к малине.
- ✓ Калий — 198 мг на 100 г, это 8% нормы. Он участвует в водно-солевом балансе и работе мышц, помогая уравновешивать рацион с избытком натрия; по калию крыжовник уступает банану, но для ягод это хороший показатель.
- ✓ Медь — 0.1 мг на 100 г, 8% нормы. Этот микроэлемент нужен для обмена железа и образования соединительной ткани; по меди крыжовник выгоднее многих сладких фруктов, где её содержание обычно ниже.
- ✓ Низкая калорийность — 44 ккал при 87.9 г воды на 100 г. Такой состав помогает добрать объём еды без лишней энергии: по калорийности крыжовник почти вдвое легче большинства десертов и заметно легче сухофруктов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 10.2 г на 100 г. Для ягод это умеренно, но при больших порциях сахарная нагрузка быстро растёт: 300 г дадут уже 30.6 г углеводов, что может мешать контролю аппетита при склонности к перееданию сладкого.
- ⚠ Кислотность и витамин C — 27.7 мг на 100 г. У чувствительных людей кислые ягоды могут раздражать слизистую желудка и усиливать дискомфорт при гастрите или рефлюксе; в этом крыжовник менее щадящий, чем более сладкая груша.
- ⚠ Клетчатка — 4.3 г на 100 г. При резком увеличении порции она способна вызвать вздутие и послабление стула, особенно если есть ягоды натощак; по эффекту на ЖКТ крыжовник активнее, чем фруктовые пюре.
Противопоказания:
Крыжовник при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г (1 небольшая горсть или 1 миска)
Крыжовник подходит для снижения веса: 44 ккал и 4.3 г клетчатки на 100 г помогают наесться без лишней энергии. Главное ограничение — не калории, а кислота и послабляющий эффект. Ешьте 50–100 г после основного приёма пищи, не натощак.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте крыжовник в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Крыжовник — удачный выбор для диеты: 50–100 г дают мало калорий, 31% нормы витамина C и заметную клетчатку.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 44 ккал и 4.3 г клетчатки
- → витаминный добор — 100 г дают 27.7 мг витамина C
- → сытный десерт — 70 г дают 31 ккал и 3.0 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные ягоды без трещин, плесени и влажного налёта: повреждённый крыжовник быстро пускает сок и теряет вкус. Хороший плод упругий, с ровной окраской и сухой поверхностью. Слишком мягкие ягоды обычно перезрели и хуже хранятся.
Хранение
В холодильнике крыжовник лучше держать в сухом контейнере или бумажном пакете, не мыть заранее. Так он сохраняется несколько дней без потери формы. Если хранить во влажной таре, ягоды быстро плесневеют и становятся водянистыми.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с крыжовником — йогурт 150 г, крыжовник 70 г, овсяные хлопья 20 г. Итого примерно 146 ккал. Клетчатка ягоды и белок йогурта дают более сытый перекус, чем сладкий десерт.
Салат с курицей и крыжовником — куриная грудка 100 г, крыжовник 50 г, огурец 100 г, листья салата 30 г, оливковое масло 5 г. Итого примерно 212 ккал. Кислая ягода освежает вкус и снижает потребность в сладких соусах.
Смузи без сахара — крыжовник 80 г, кефир 200 г, банан 50 г. Итого примерно 170 ккал. Напиток даёт витамин C, немного белка и мягкую кислинку без добавленного сахара.
Запечённая овсянка с крыжовником — овсянка 40 г, молоко 150 г, крыжовник 60 г, яйцо 1 шт. Итого примерно 278 ккал. Завтрак получается объёмным, с клетчаткой и умеренной калорийностью.
Творожный десерт — творог 150 г, крыжовник 50 г, мёд 5 г. Итого примерно 166 ккал. Кислая ягода балансирует вкус творога и делает десерт менее приторным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Крыжовник | 🍓 Клубника | 🫐 Черника | 🫐 Малина |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 44 ккал | 32 ккал | 57 ккал | 52 ккал |
| Белок | 0.9 г | 0.7 г | 0.7 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.6 г | 0.3 г | 0.3 г | 0.7 г |
| Углеводы | 10.2 г | 7.7 г | 14.5 г | 11.9 г |
| Клетчатка | 4.3 г | 2 г | 2.4 г | 6.5 г |
| ГИ | 15 | 41 | 53 | 32 |
| Витамин C | 27.7 мг | 58.8 мг | 9.7 мг | 26.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в крыжовнике?
Можно ли есть крыжовник на диете?
Чем крыжовник полезен для иммунитета?
Сколько крыжовника можно съесть за раз?
Крыжовник повышает сахар в крови?
Почему крыжовник может раздражать желудок?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.