Калорийность ножковой фасоли: 47 ккал на 100 грамм
Ножковая фасоль (сырая)
Ножковая фасоль — всего 47 ккал на 100 г, а порция 150 г даст 71 ккал и 4.2 г белка. По калорийности она почти в 2 раза легче гороха (81 ккал) и заметно сытнее огурца (15 ккал) за счёт большего белка и минералов. Ниже расскажем, как использовать её в салатах, гарнирах и лёгких ужинах.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средняя порция | 150 г | 71 |
| 1 стакан нарезанной фасоли | 100 г | 47 |
| лёгкий гарнир | 200 г | 94 |
Польза и вред ножковой фасоли
+ Польза
- ✓ Витамин C — 18.8 мг, это 21% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из других продуктов. По витамину C ножковая фасоль заметно выигрывает у огурца и кабачка, но уступает болгарскому перцу.
- ✓ Фолат (B9) — 62 мкг, 16% нормы. Этот витамин участвует в делении клеток и работе кроветворения, поэтому особенно важен в период роста и восстановления. По фолату продукт сильнее многих овощей вроде помидора, но уступает шпинату и брокколи.
- ✓ Магний — 44 мг, 10% нормы. Он помогает мышцам расслабляться, поддерживает нервную систему и участвует в энергетическом обмене. На фоне стручковой фасоли ножковая фасоль даёт сопоставимый, а иногда и более заметный вклад в магний, чем обычные огородные овощи.
- ✓ Калий — 240 мг, 9% нормы. Он помогает контролировать водный баланс и работу сердца, особенно если в рационе много соли. По калию ножковая фасоль обгоняет огурец и салатные листья, но заметно уступает картофелю и бобовым в зрелом виде.
- ✓ Белок — 2.8 г на 100 г. Для овоща это неплохой показатель: белок добавляет сытость и помогает удерживать калорийность блюда низкой. По белку ножковая фасоль значительно опережает огурец и помидор, хотя до гороха и фасоли в зерне ей далеко.
! Вред и ограничения
- ⚠ Низкая энергетическая плотность — 47 ккал на 100 г. Это плюс для диеты, но минус для тех, кто пытается быстро добрать калории: чтобы получить 200 ккал, нужно съесть более 400 г продукта. По сравнению с картофелем или рисом фасоль хуже подходит для набора энергии.
- ⚠ Клетчатка в USDA не указана как значимая, а значит, выраженного «антиголодного» эффекта может быть меньше, чем у брокколи или зелёного горошка. Если есть только фасоль без белка и жира, сытость будет кратковременной.
- ⚠ Углеводы — 8.3 г на 100 г. Для большинства это немного, но при строгом низкоуглеводном рационе порцию всё равно нужно считать: 300 г уже дадут почти 25 г углеводов, что ощутимо для кето-меню.
Противопоказания:
Ножковая фасоль при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г в готовом блюде
Да, ножковая фасоль отлично подходит для снижения веса: 47 ккал и 2.8 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а объём блюда: без белка и жира она быстро «проваливается» по сытости. Добавляйте 1 ч. л. масла и яйца или курицу.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая Мин. ккал | 47 | 2.8 г | 0.4 г | 8.3 г |
| Отварная | 47 | 2.8 г | 0.4 г | 8.3 г |
| На пару | 47 | 2.8 г | 0.4 г | 8.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте ножковую фасоль в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У молодых стручков гликемическая нагрузка очень низкая: в 100 г всего 8.3 г углеводов, поэтому даже при термообработке продукт остаётся удобным для контроля сахара.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 150–250 г: это всего 71–118 ккал и хороший объём еды без лишней нагрузки на рацион.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 71 ккал и 4.2 г белка
- → гарнир к белку — 200 г дадут 94 ккал и 5.6 г белка
- → контроль веса — 100 г дают 47 ккал и только 0.4 г жира
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите стручки ярко-зелёного цвета без жёлтых пятен и вялости: свежая фасоль должна ломаться с характерным хрустом. Избегайте слишком толстых и перезревших стручков — они становятся жёсткими и менее нежными в готовке. Лучше брать фасоль одинаковой толщины: она приготовится равномерно.
Хранение
Свежую фасоль храните в холодильнике в пакете или контейнере 3–5 дней. Если держать её открытой, стручки быстро теряют влагу и становятся жёсткими. Для более долгого хранения лучше бланшировать и заморозить: так вкус и текстура сохраняются заметно лучше.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с фасолью — ножковая фасоль 150 г, помидоры 120 г, огурец 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 10 г. Итого примерно 188 ккал. Быстрый ужин с хорошей сытостью и низкой нагрузкой на сахар крови.
Овощной гарнир — ножковая фасоль 200 г, морковь 80 г, лук 40 г, сливочное масло 5 г. Итого около 120 ккал. Подходит к рыбе и курице: фасоль даёт объём, а масло улучшает вкус и помогает усвоению жирорастворимых витаминов.
Суп-пюре — ножковая фасоль 200 г, кабачок 150 г, картофель 80 г, вода, соль, зелень. Итого примерно 155 ккал. Получается лёгкий обед, где фасоль добавляет белок и магний без лишней жирности.
Стир-фрай с чесноком — ножковая фасоль 150 г, чеснок 5 г, соевый соус 10 г, кунжутное масло 5 г, куриная грудка 100 г. Итого около 240 ккал. Хороший вариант для ужина с упором на белок и овощной объём.
Фасоль с грибами — ножковая фасоль 180 г, шампиньоны 120 г, лук 40 г, сметана 15 г. Итого около 130 ккал. Блюдо удобно как самостоятельный лёгкий приём пищи или гарнир к крупе.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Ножковая фасоль | 🫘 Фасоль стручковая | 🥦 Брокколи | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 47 ккал | 31 ккал | 34 ккал | 17 ккал |
| Белок | 2.8 г | 1.8 г | 2.8 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.1 г | 0.4 г | 0.3 г |
| Углеводы | 8.3 г | 7 г | 6.6 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 0 г | 3.4 г | 2.6 г | 1 г |
| Витамин C | 18.8 мг | 12.2 мг | 89.2 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в ножковой фасоли?
Можно ли есть ножковую фасоль на похудении?
Чем ножковая фасоль полезна для здоровья?
Подходит ли ножковая фасоль для ужина?
Можно ли есть её при низкоуглеводной диете?
Как сделать ножковую фасоль вкуснее?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.