Калорийность соевого бургера: 177 ккал на 100 грамм
Соевый бургер (неприготовленный)
Соевый бургер — 177 ккал на 100 г, а котлета весом 90 г даст около 159 ккал и 14.1 г белка. По калорийности он заметно легче обычного бургера с говядиной и близок к растительным котлетам, но белка даёт почти как куриное филе. Ниже расскажем, где он реально выигрывает и где нужен контроль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 котлета (90 г) | 90 г | 159 |
| 2 котлеты (180 г) | 180 г | 319 |
| 1 порция для бургера (120 г) | 120 г | 212 |
Польза и вред соевого бургера
+ Польза
- ✓ Белок 15.7 г на 100 г — это 31% суточной нормы, и он помогает сохранять мышечную массу, дольше держит сытость и снижает риск переедания. По белку соевый бургер заметно опережает обычные овощные котлеты и приближается к куриному филе по плотности белка на порцию.
- ✓ Тиамин B1 — 2.65 мг, это 221% нормы: витамин нужен для превращения углеводов в энергию и нормальной работы нервной системы. Для сравнения, в большинстве мясных котлет B1 намного меньше, а здесь одна порция уже закрывает потребность с запасом.
- ✓ Селен — 22.6 мкг, 41% нормы: он участвует в антиоксидантной защите и работе щитовидной железы. По селену продукт выигрывает у многих овощных полуфабрикатов, а по вкладу в рацион сопоставим с порцией рыбы средней жирности.
- ✓ Марганец — 1 мг, 41% нормы: нужен для обмена веществ и работы ферментов, связанных с синтезом соединительной ткани. В растительных котлетах этот минерал встречается чаще, чем в мясных аналогах, поэтому соевый бургер полезен как «минеральная» альтернатива.
- ✓ Фолат B9 — 124 мкг, 31% нормы: важен для деления клеток и кроветворения, особенно при активном росте тканей. По фолату соевый бургер заметно интереснее классических мясных котлет, где растительные витамины почти не встречаются.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 569 мг на 100 г — это 38% нормы, и именно он главный ограничитель. Если съесть бургер с солёным соусом и сыром, суточный лимит натрия набирается очень быстро, что повышает риск отёков и лишней нагрузки на сосуды.
- ⚠ Углеводы 14.3 г на 100 г — для белкового продукта это ощутимо, особенно если бургер собирается в булке. В паре с хлебом общий гликемический удар растёт, а сытость не всегда компенсирует лишние калории.
- ⚠ Насыщенные жиры 1.4 г невысоки, но при жарке на масле итоговая жирность блюда легко увеличивается. Тогда растёт калорийность без заметного роста белка, и продукт хуже подходит для строгого дефицита.
Противопоказания:
Соевый бургер при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 1 котлета 80–100 г или 1 бургер без булки
На диете соевый бургер можно, но следите не только за калориями, а за натрием: 569 мг/100 г — это уже 38% нормы. Берите без булки, добавляйте овощи и не используйте солёные соусы, чтобы не удвоить нагрузку на соль.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| на сковороде без масла Мин. ккал | 177 | 15.7 г | 6.3 г | 14.3 г |
| в духовке | 177 | 15.7 г | 6.3 г | 14.3 г |
| на гриле | 177 | 15.7 г | 6.3 г | 14.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевый бургер в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ у продукта умеренно низкий за счёт сочетания белка, жира и 4.9 г клетчатки, которые замедляют всасывание углеводов. Фактическая гликемическая нагрузка зависит от размера порции и булочки в составе блюда.
NutriBird рекомендует
Хороший растительный источник белка: 100 г дают 15.7 г белка, но из-за 569 мг натрия лучше ограничиться одной котлетой в день.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 177 ккал и 15.7 г белка
- → растительный ужин — 120 г дают 212 ккал и 18.8 г белка
- → быстрый перекус — 80 г дают 142 ккал и 12.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: чем меньше соли и добавленного масла, тем лучше для повседневного рациона. Хорошая котлета должна держать форму, не разваливаться и иметь выраженный соевый, а не мучной вкус. Если продукт слишком мягкий и водянистый, белка обычно меньше, а крахмала и соли больше.
Хранение
Сырой продукт храните в холодильнике при 0–4 °C и готовьте в срок, указанный на упаковке. После вскрытия лучше использовать в течение 1–2 дней: при неправильном хранении растёт риск порчи, появляется кислый запах и ухудшается текстура.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Бургер в салат-боуле — соевый бургер 100 г, помидор 120 г, огурец 100 г, лист салата 40 г, йогуртовый соус 30 г. Итого около 257 ккал, блюдо даёт много белка и мало лишних жиров.
Домашний бургер — соевый бургер 100 г, цельнозерновая булочка 70 г, помидор 50 г, салат 20 г, горчица 10 г. Итого около 300 ккал, хороший вариант для быстрого обеда.
Бургер с авокадо — соевый бургер 90 г, авокадо 40 г, помидор 60 г, огурец 50 г, ржаной хлеб 40 г. Итого около 290 ккал, полезно для более сытного перекуса.
Тёплая тарелка с гарниром — соевый бургер 120 г, гречка отварная 150 г, брокколи 100 г. Итого около 355 ккал, подходит как ужин с хорошим балансом белка и клетчатки.
Лаваш-ролл — соевый бургер 80 г, лаваш 50 г, капуста 80 г, морковь 40 г, соус из йогурта 25 г. Итого около 270 ккал, удобно брать с собой.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍔 Соевый бургер | 🧆 Фалафель | 🥩 Вегетарианская котлета | 🌱 Растительные филе |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 177 ккал | 333 ккал | 197 ккал | 290 ккал |
| Белок | 15.7 г | 13.3 г | 21 г | 23 г |
| Жиры | 6.3 г | 17.8 г | 9 г | 18 г |
| Углеводы | 14.3 г | 32 г | 8 г | 9 г |
| Клетчатка | 4.9 г | 4.9 г | 4.6 г | 6.1 г |
| ГИ | 35 | 35 | 0 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соевом бургере?
Подходит ли соевый бургер для похудения?
Соевый бургер — это хороший источник белка?
Можно ли есть соевый бургер при диабете?
Почему соевый бургер может быть не лучшим выбором каждый день?
С чем лучше есть соевый бургер?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.