Кресс-салат: 32 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность кресс-салата: 32 ккал на 100 грамм

Кресс-салат (садовый, сырой)

Белки: 2.6 г
Жиры: 0.7 г
Углеводы: 5.5 г
Сфотографируйте в NutriBird

Кресс-салат — один из самых лёгких зелёных продуктов: 32 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт всего 10 ккал. По калорийности он заметно легче шпината (23 ккал) и почти в 8 раз легче авокадо (160 ккал), но выигрывает по витамину K. Ниже расскажем, чем он ценен и где его лучше использовать.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-09

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 8.8 г
Б Ж У
32ккал
Белки2.6 г
Жиры0.7 г
Углеводы5.5 г
Клетчатка: 1.1гВода: 89.4г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
1 горсть 30 г 10
1 салатная порция 50 г 16
1 большая миска 100 г 32

Польза и вред кресс-салата

+ Польза

  • ✓ Витамин K (541.9 мкг, 452% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. Кресс-салат по витамину K многократно опережает шпинат и салатные листья, поэтому даже 30–50 г заметно усиливают рацион без лишних калорий.
  • ✓ Витамин C (69 мг, 77% нормы) — участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и улучшает усвоение железа из растительной пищи. По витамину C кресс-салат выгодно сравним с лимоном, но в отличие от цитрусов даёт ещё и белок, и минералы.
  • ✓ Витамин A (346 мкг, 38% нормы) — нужен для зрения, состояния кожи и слизистых. За счёт каротиноидов и ретиноидов кресс-салат работает как «зелёный концентрат» витаминов, тогда как в огурце и листовом салате их заметно меньше.
  • ✓ Калий (606 мг, 23% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, особенно когда в рационе много соли. По калию кресс-салат обгоняет огурец и многие листовые овощи, поэтому хорошо балансирует солёные блюда.
  • ✓ Марганец (0.6 мг, 24% нормы) и медь (0.2 мг, 19% нормы) — участвуют в антиоксидантной защите и ферментных реакциях обмена. В сочетании с 1.1 г клетчатки это делает кресс-салат полезным дополнением к блюдам, где не хватает микронутриентов.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Витамин K в очень высокой дозе — 541.9 мкг, это 452% нормы. При приёме антикоагулянтов резкие колебания витамина K могут менять эффект терапии, поэтому порции нужно держать стабильными и согласовывать с врачом.
  • ⚠ Клетчатки немного — 1.1 г на 100 г. Для насыщения этого мало, поэтому кресс-салат как самостоятельный салат быстро «проваливается» по сытости по сравнению с капустой или брокколи, где клетчатки обычно больше.
  • ⚠ Белка всего 2.6 г и жира 0.7 г на 100 г — это не минус для фигуры, но минус для полноценного приёма пищи. Без добавления яиц, рыбы или сыра такой салат не даст длительного насыщения.

Противопоказания:

антикоагулянтыжелчнокаменная болезньобострение гастритаиндивидуальная непереносимостьбеременность с ограничением зелени

Кресс-салат при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 30–50 г в салате или 1 большая горсть

Да, кресс-салат отлично подходит для дефицита калорий: 32 ккал на 100 г и всего 5.5 г углеводов. Главное ограничение — не калории, а витамин K: если вы на антикоагулянтах, держите порцию стабильной и не «скачите» между 20 и 200 г.

Менее калорийные альтернативы:

🥬
Шпинат 23 ккал / 100 г
🥗
Салат листовой 15 ккал / 100 г
🥒
Огурец 15 ккал / 100 г
🥦
Брокколи 34 ккал / 100 г
🥬
Капуста белокочанная 25 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.7 г на 100 г)
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Насыщенные 0 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0.2 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.2 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте кресс-салат в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

K (филлохинон) 541.9 мкг (452%)
C (аскорбиновая к-та) 69 мг (77%)
A (ретинол) 346 мкг (38%)

Минералы

Марганец 0.6 мг (24%)
Калий 606 мг (23%)
Медь 0.2 мг (19%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 1
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Кресс-салат — лучший выбор для объёма и витаминов при 32 ккал на 100 г.

Кому подойдёт

  • → лёгкий салат — 30 г дают 10 ккал и 0.8 г белка
  • → витаминный буст — 50 г дают 34 мг витамина C и 271 мкг витамина K
  • → добавка к белковому блюду — 100 г дают 32 ккал и 2.6 г белка

С чем сочетать

помидорыогурцыяйцатворогтунецйогурт

Как выбрать

Выбирайте листья ярко-зелёные, без желтизны и слизистых участков: у свежего кресс-салата стебли упругие, а аромат пряный, без затхлости. Если зелень вялaя, витамин C и вкус уже заметно просели.

Хранение

Храните в холодильнике при 2–5 °C в контейнере с бумажным полотенцем 1–2 дня. Без влаги листья быстро темнеют и теряют хруст, а в герметичном пакете могут стать слизистыми.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Салат с яйцом и йогуртовой заправкой — кресс-салат 50 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г, йогурт 2% 40 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 87 ккал. Получается лёгкий ужин с белком и витамином C.

2

Зелёный бутерброд — цельнозерновой хлеб 40 г, творог 5% 50 г, кресс-салат 20 г, помидор 50 г. Итого: около 128 ккал. Кресс добавляет яркий вкус и витамин K без заметного увеличения калорийности.

3

Омлет с зеленью — яйца 2 шт. (100 г), кресс-салат 30 г, молоко 30 г, помидор 50 г. Итого: около 157 ккал. Зелень вмешивается в конце, чтобы сохранить витамин C и свежий вкус.

4

Смузи-солёный перекус — кресс-салат 30 г, огурец 100 г, кефир 1% 150 г, укроп 5 г. Итого: около 78 ккал. Хороший вариант, если нужен объём без тяжести и лишнего жира.

5

Салат с тунцом — кресс-салат 40 г, тунец 80 г, помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 146 ккал. Здесь зелень работает как витаминный фон к белковому блюду.

Сравнение с аналогами

🥬 Кресс-салат
Калории: 32 ккал Белок: 2.6 г Жиры: 0.7 г Углеводы: 5.5 г Клетчатка: 1.1 г Витамин C: 69 мг
🥬 Шпинат
Калории: 23 ккал Белок: 2.9 г Жиры: 0.4 г Углеводы: 3.6 г Клетчатка: 2.2 г Витамин C: 28.1 мг
🥗 Салат листовой
Калории: 15 ккал Белок: 1.4 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 2.9 г Клетчатка: 1.3 г Витамин C: 9.2 мг
🥒 Огурец
Калории: 15 ккал Белок: 0.7 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 2.8 г Клетчатка: 1 г Витамин C: 2.8 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в кресс-салате?
В кресс-салате 32 ккал на 100 г, то есть порция 30 г даёт всего 10 ккал. Для сравнения, авокадо содержит около 160 ккал, а кресс-салат почти не влияет на общую калорийность блюда. Это удобно для салатов, где нужен объём и вкус без перегруза по энергии.
Можно ли есть кресс-салат каждый день?
Да, если нет противопоказаний и вы не принимаете антикоагулянты. У него 541.9 мкг витамина K на 100 г, поэтому важнее не редкость употребления, а стабильность порции. Практично держать 20–50 г в день и сочетать с белком, чтобы салат был сытнее.
Чем кресс-салат полезнее обычного салата?
Главное преимущество — концентрация витаминов: 77% нормы витамина C и 452% нормы витамина K на 100 г. У обычных листьев чаще меньше и аскорбиновой кислоты, и филлохинона. Кресс-салат лучше использовать как «витаминную добавку», а не как единственную зелень.
Подходит ли кресс-салат для похудения?
Да: 32 ккал и 0.7 г жира на 100 г — очень мало. Но сытость у него слабая, потому что клетчатки всего 1.1 г. Чтобы не сорваться на перекус, добавляйте яйца, творог, рыбу или йогурт: так салат останется лёгким, но станет полноценнее.
Как убрать слишком резкий вкус кресс-салата?
Если вкус кажется слишком острым, смешайте 20–30 г кресс-салата с огурцом, помидором и йогуртовой заправкой. Кисломолочная основа смягчает горечь, а овощи дают объём. Так зелень не доминирует, но сохраняет витаминную ценность и хруст.
С чем лучше не сочетать кресс-салат?
Не стоит делать его единственной зеленью в огромной порции, если вы на антикоагулянтах: 100 г дают 452% нормы витамина K. Также осторожнее при чувствительном желудке — пряный вкус может раздражать слизистую. Лучше сочетать с мягкими продуктами: яйцом, йогуртом, творогом.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы

Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».

 Диета

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.