Калорийность эдамаме: 109 ккал на 100 грамм
Эдамаме (замороженные, без приготовления)
Эдамаме — это молодые соевые бобы, 109 ккал на 100 г. Порция 80 г даёт всего 87 ккал и 9 г белка — больше, чем у зелёного горошка, и заметно сытнее кукурузы. Ниже расскажем, почему это один из самых удачных растительных перекусов и как готовить его без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 80 г | 87 |
| 1 стандартная порция | 100 г | 109 |
| 1 большая порция | 150 г | 164 |
Польза и вред эдамаме
+ Польза
- ✓ Белок 11.2 г на 100 г — это 22% суточной нормы и хорошая база для сытости, сохранения мышц и контроля аппетита. По белку эдамаме заметно опережает зелёный горошек и кукурузу, а по плотности белка приближается к некоторым молочным перекусам, но без холестерина.
- ✓ Фолат B9 — 303 мкг, это 76% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при высоких нагрузках и в рационе женщин. По содержанию B9 эдамаме намного богаче обычных овощей и сравнимо с лучшими бобовыми.
- ✓ Клетчатка 4.8 г на 100 г — это около 19% нормы. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и помогает дольше не хотеть есть. По клетчатке эдамаме выгодно отличается от многих перекусов: в чипсах и выпечке её почти нет.
- ✓ Марганец 1 мг (44% нормы) и медь 0.3 мг (36% нормы) участвуют в работе антиоксидантных ферментов и обмене энергии. Это делает эдамаме не просто источником белка, а продуктом, который поддерживает метаболизм лучше, чем рафинированные снеки.
- ✓ Калий 482 мг (19% нормы) и магний 61 мг (15% нормы) помогают мышцам и нервной системе работать стабильнее, а также поддерживают водно-солевой баланс. По калию эдамаме обгоняет многие зерновые гарниры и помогает уравновешивать солёные блюда.
! Вред и ограничения
- ⚠ Эдамаме не очень калорийны, но при этом легко съесть лишнюю порцию: 200 г — это уже 218 ккал и 22.4 г белка. Если добавлять масло или солёные соусы, калорийность и натрий быстро растут, а чувство меры снижается из-за мягкого вкуса.
- ⚠ Как и другие соевые продукты, эдамаме могут вызывать дискомфорт у чувствительных людей: вздутие, тяжесть, газообразование. Причина — сочетание бобовых углеводов и клетчатки; при резком увеличении порции ЖКТ может реагировать даже на 100–150 г.
- ⚠ Продукт сам по себе не содержит холестерина и насыщенных жиров, но это не делает его безлимитным. При большом объёме бобовые могут вытеснять более разнообразные источники жиров и белка, если рацион однообразный.
Противопоказания:
Эдамаме при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 60–100 г (небольшая миска)
На диете эдамаме подходят отлично: 109 ккал и 11.2 г белка на 100 г — это сытный перекус без лишнего сахара. Главное ограничение — не калории, а объём клетчатки и бобовых углеводов: начните с 60–80 г и не заливайте соусами.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёные Мин. ккал | 109 | 11.2 г | 4.7 г | 7.6 г |
| На пару | 109 | 11.2 г | 4.7 г | 7.6 г |
| Запечённые | 109 | 11.2 г | 4.7 г | 7.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте эдамаме в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 80–100 г: это 87–109 ккал и 9–11.2 г белка без лишнего сахара.
Кому подойдёт
- → перекус после тренировки — 100 г дают 109 ккал и 11.2 г белка
- → лёгкий ужин — 80 г дают 87 ккал и 9 г белка
- → добор клетчатки — 100 г дают 4.8 г клетчатки и 7.6 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте стручки без льда, снежной крошки и тёмных пятен — это признак правильной заморозки. Хорошие бобы в пакете должны быть целыми, зелёными и без комков, а после приготовления — плотными, не водянистыми.
Хранение
Храните в морозилке при стабильной температуре, не размораживая повторно. После вскрытия пакета пересыпьте в герметичный контейнер: так бобы не впитают запахи и не покроются ледяной коркой. Повторная заморозка ухудшает текстуру и вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Эдамаме с морской солью — эдамаме 100 г, вода 500 мл, соль 1 г. Отварите 3–4 минуты, слейте воду и подавайте. Итог: 109 ккал на всю порцию, 11.2 г белка.
Салат с эдамаме и помидорами — эдамаме 80 г, помидоры 150 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г. Перемешайте и добавьте лимонный сок. Итог: около 146 ккал.
Тёплая миска с рисом — эдамаме 70 г, рис отварной 120 г, огурец 80 г, соевый соус 10 г. Смешайте в миске. Итог: около 238 ккал, белка больше, чем в обычном рисовом гарнире.
Овощной вок — эдамаме 100 г, брокколи 100 г, перец болгарский 100 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Быстро обжарьте 5–7 минут. Итог: около 197 ккал.
Паста-салат с эдамаме — эдамаме 60 г, макароны отварные 120 г, помидоры 100 г, зелень 10 г. Смешайте и заправьте уксусом. Итог: около 255 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫛 Эдамаме | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🧆 Фалафель | 🟡 Горох |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 109 ккал | 156 ккал | 333 ккал | 341 ккал |
| Белок | 11.2 г | 6.9 г | 13.3 г | 24.6 г |
| Жиры | 4.7 г | 6.8 г | 17.8 г | 1.2 г |
| Углеводы | 7.6 г | 16.8 г | 32 г | 60.4 г |
| Клетчатка | 4.8 г | 8 г | 4.9 г | 25.5 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в эдамаме?
Можно ли есть эдамаме на похудении?
Чем эдамаме лучше обычного зелёного горошка?
Как готовить замороженные эдамаме без потери пользы?
Подходит ли эдамаме для ужина?
Почему от эдамаме может пучить живот?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.