Калорийность семечек подсолнуха: 584 ккал на 100 грамм
Семена подсолнечника (жареные, сырые)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха: 584 ккал на 100 г. Горсть очищенных (30 г) — 175 ккал. Белки 20.8 г, жиры 51.5 г, углеводы 20 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 584
- Белки
- 20.8 г
- Жиры
- 51.5 г
- Углеводы
- 20 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Семечки подсолнуха — очень калорийный продукт: 584 ккал на 100 г, поэтому реальная рабочая порция — 30 г, это 175 ккал. По плотности нутриентов они заметно сильнее многих снеков и даже части орехов: в 30 г уже много витамина E, B1, B6 и селена. Но есть важный нюанс — это продукт, который легко переесть, особенно в очищенном виде.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Горсть очищенных (30 г) | 30 г | 175 |
| Столовая ложка (10 г) | 10 г | 58 |
| Порция в скорлупе (70 г → 30 г ядер) | 30 г | 175 |
| Стакан очищенных (140 г) | 140 г | 818 |
| Пакет (100 г) | 100 г | 584 |
Польза и вред семечек подсолнуха
+ Польза
- ✓ Витамин E — 35.2 мг (235% нормы) на 100 г: это мощная антиоксидантная защита мембран клеток, особенно важная при дефиците жиров в рационе. По уровню витамина E семечки обходят даже миндаль, поэтому небольшая порция работает как концентрированный источник токоферола.
- ✓ Витамин B1 — 1.48 мг (123%) и B6 — 1.35 мг (103%): такая связка поддерживает энергетический обмен и нервную систему. На практике это сильнее, чем у многих круп и хлеба, где B-витамины есть, но концентрация обычно ниже на ту же массу.
- ✓ Селен — 53 мкг (96%): почти дневная норма в 100 г, а в 30 г уже около трети. Селен нужен для работы щитовидной железы и антиоксидантных ферментов, и по этой позиции семечки выглядят заметно сильнее большинства растительных снеков.
- ✓ Магний — 325 мг (77%) и фосфор — 660 мг (94%): это хорошая поддержка мышц, нервной системы и костной ткани. По минералам семечки плотнее, чем обычные гарниры, поэтому даже 10–30 г дают ощутимый вклад в рацион.
- ✓ Медь — 1.83 мг (203%) и марганец — 1.95 мг (85%): такая концентрация помогает ферментным системам и обмену соединительной ткани. В обычной порции это не «просто перекус», а минерализованный продукт с очень высокой плотностью нутриентов.
! Вред и ограничения
- ⚠ 584 ккал на 100 г: стакан очищенных 140 г даёт 818 ккал, то есть почти половину дневного рациона при норме 2000 ккал. Главный риск — не состав, а незаметное переедание.
- ⚠ Жиры — 51.5 г на 100 г, при этом углеводов всего 20 г и клетчатки 8.6 г: продукт очень насыщает, но при большой порции легко перегружает калориями без пропорционального объёма еды.
- ⚠ Вода всего 4.7 г на 100 г: это сухой концентрат энергии, а не объёмная еда. Поэтому семечки плохо работают как «лёгкий перекус» — сытость приходит быстро, но калории набираются ещё быстрее.
Противопоказания:
Семечки подсолнуха при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10-30 г
На диете можно, но только как добавку, а не как отдельный перекус. Оптимум — 10–30 г в день: так вы получите вкус и витамин E без лишних 175–175+ ккал. Главный риск — переедание из-за «щёлкания» и высокой жирности.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Жареные очищенные | 584 | 20.8 г | 51.5 г | 20 г |
| Сырые (сушёные) | 570 | 20.8 г | 49.8 г | 20 г |
| Жареные солёные | 592 | 20 г | 52.5 г | 19.5 г |
| Козинак из семечек Мин. ккал | 510 | 14 г | 32 г | 43 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте семечки подсолнуха в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Семечки подсолнуха — полезный, но очень калорийный продукт: 30 г в день достаточно, чтобы получить нутриенты без лишних 175 ккал.
Кому подойдёт
- → Для добора витамина E: 35.2 мг на 100 г, это 235% нормы — одна из самых сильных позиций среди растительных продуктов.
- → Для поддержки минералов: магний 325 мг (77%), фосфор 660 мг (94%) и селен 53 мкг (96%) в 100 г.
- → Для небольшого перекуса: 10 г = 58 ккал, 30 г = 175 ккал — удобно дозировать, если нужен хруст без большого объёма еды.
С чем сочетать
Как выбрать
Берите семечки без признаков горечи и затхлого запаха: это первые маркеры окисления жиров. Если выбираете жареные, смотрите, чтобы не было лишней соли и масляной липкости — такие семечки легче переедаются и быстрее надоедают. Лучше всего — очищенные, но в маленькой упаковке, чтобы проще контролировать порцию.
Хранение
Храните семечки в герметичной таре, вдали от тепла и света: ненасыщенные жиры быстро окисляются. После вскрытия лучше убрать в холодильник — так срок свежести заметно дольше, а риск прогорклого вкуса ниже. Если появилась горечь или запах старого масла, продукт лучше не есть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с семечками: огурец 100 г, помидор 100 г, семечки 10 г, маслино-оливковое масло 5 г. Итого: 84 ккал. Семечки дают хруст и жирорастворимые нутриенты без тяжёлой порции.
Овсянка с семечками: овсянка 40 г, молоко 100 г, семечки 10 г. Итого: 216 ккал. Получается более сытный завтрак, чем каша без жиров и белка.
Йогурт-боул: йогурт 150 г, яблоко 100 г, семечки 10 г. Итого: 156 ккал. Хороший вариант, если нужен десертный вкус без сахара и с хрустом.
Каша с семечками: гречка готовая 150 г, семечки 15 г, огурец 50 г. Итого: 203 ккал. Семечки поднимают калорийность умеренно и делают блюдо заметно сытнее.
Снэк-порция: семечки 30 г + яблоко 150 г. Итого: 175 + 78 = 253 ккал. Это удобный вариант для перекуса вместо сладостей и выпечки.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌻 Семечки подсолнуха | 🎃 Семечки тыквы | 🫘 Семена льна | 🫘 Кунжут |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 584 ккал | 559 ккал | 534 ккал | 573 ккал |
| Белок | 20.8 г | 30.2 г | 18.3 г | 17.7 г |
| Жиры | 51.5 г | 49.1 г | 42.2 г | 49.7 г |
| Углеводы | 20 г | 10.7 г | 28.9 г | 23.5 г |
| Клетчатка | 8.6 г | 6 г | 27.3 г | 11.8 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 30 г семечек подсолнуха?
Можно ли семечки подсолнуха при похудении?
Сколько семечек подсолнуха можно есть в день?
Семечки подсолнуха или миндаль — что полезнее?
Сырые или жареные семечки подсолнуха полезнее?
Как хранить семечки подсолнуха, чтобы не прогоркли?
Используется в диетах
Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Семечки подсолнуха попал в эти топы
- 7Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 77% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.