Калорийность лука репчатого: 40 ккал на 100 грамм
Лук репчатый (свежий)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Лук репчатый
Лук репчатый: 40 ккал на 100 г. Одна средняя луковица (110 г) — 44 ккал. Белки 1.1 г, жиры 0.1 г, углеводы 9.3 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 40
- Белки
- 1.1 г
- Жиры
- 0.1 г
- Углеводы
- 9.3 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Лук репчатый — это 40 ккал на 100 г, а в типичной средней луковице 110 г всего 44 ккал, поэтому он почти не утяжеляет рацион. По сравнению с картофелем и морковью лук используется в меньших порциях, но даёт яркий вкус и помогает снизить количество масла и соли в блюдах. В 100 г много воды — 89.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Одна средняя луковица (110 г) | 110 г | 44 |
| Одна крупная луковица (170 г) | 170 г | 68 |
| Столовая ложка нарезанного (15 г) | 15 г | 6 |
| Кольца для бургера (30 г) | 30 г | 12 |
Польза и вред лука репчатого
+ Польза
- ✓ Витамин C — 7.4 мг (8% нормы) в 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает иммунитету, особенно если лук есть свежим. Для сравнения, в 15 г нарезанного лука это уже около 1 мг витамина C, а в обычной порции он добавляет блюду не калории, а защитные вещества.
- ✓ Калий — 146 мг (6% нормы): помогает регулировать водно-солевой баланс и частично компенсирует избыток натрия в рационе. По сравнению с большинством приправ лук даёт не только вкус, но и минеральную поддержку без жирной нагрузки — всего 40 ккал на 100 г.
- ✓ Витамин B6 — 0.12 мг (6% нормы): участвует в обмене белка и углеводов, что особенно полезно, когда лук добавляют к мясу, картофелю или кашам. В отличие от соусов, которые дают лишние жиры, лук усиливает вкус почти без прибавки к калориям.
- ✓ Фолиевая кислота — 19 мкг (5% нормы): важна для деления клеток и кроветворения. При порции 110 г вы получаете около 21 мкг, а это уже заметный вклад в рацион, особенно если сравнивать с приправами, где витаминов обычно почти нет.
- ✓ Клетчатка — 1.7 г на 100 г: поддерживает пищеварение и даёт сытость, хотя продукт очень лёгкий по калориям. В отличие от сладких овощей с большей углеводной нагрузкой, лук добавляет объём и вкус без скачка калорийности.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 9.3 г на 100 г: для чувствительного ЖКТ это может быть ощутимо, если съесть сразу 170 г крупной луковицы. При избытке возможны вздутие и дискомфорт, особенно если лук сырой.
- ⚠ Клетчатка 1.7 г и резкие сернистые соединения могут раздражать слизистую: при гастрите или язве сырой лук часто вызывает жжение даже в небольшой порции 30 г. В таком случае лучше термически обработанный вариант.
- ⚠ 40 ккал на 100 г — немного, но жарка резко меняет картину за счёт масла. Сам лук низкокалорийный, однако при обжарке порция может стать значительно жирнее, чем свежий или варёный вариант.
Противопоказания:
Лук репчатый при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–70 г
Да, лук репчатый можно на диете: 40 ккал на 100 г и всего 44 ккал в средней луковице 110 г. Главный нюанс — не калорийность, а переносимость сырого лука и способ приготовления. Для похудения лучше 15–30 г в салат или 50–70 г в тушёные блюда без лишнего масла.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежий (сырой) | 40 | 1.1 г | 0.1 г | 9.3 г |
| Жареный | 84 | 1.4 г | 3.3 г | 12.1 г |
| Карамелизированный | 120 | 1 г | 5.5 г | 16 г |
| Варёный Мин. ккал | 37 | 1 г | 0.1 г | 8.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лук репчатый в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лук репчатый — удачный низкокалорийный овощ: 40 ккал на 100 г, 1.1 г белка и 89.1 г воды делают его хорошим выбором для ежедневного рациона.
Кому подойдёт
- → Для снижения калорийности блюд: 40 ккал на 100 г и всего 44 ккал в порции 110 г
- → Для поддержки иммунитета: витамин C 7.4 мг (8%) и фитонцидный профиль лука
- → Для вкуса без лишнего жира: 15–30 г достаточно, чтобы усилить блюдо без заметной прибавки калорий
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные луковицы без мягких участков, плесени и влажных пятен: кожица должна быть сухой и шелестящей. Хороший лук пахнет умеренно, без затхлости и гнили; у крупной луковицы 170 г мякоть должна быть упругой, а не водянистой.
Хранение
Храните лук в сухом, тёмном и проветриваемом месте, отдельно от картофеля и продуктов с сильным запахом. После разрезания уберите в герметичный контейнер и используйте в течение 1–2 дней, чтобы сохранить вкус и снизить потерю влаги.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с луком и огурцом: лук 30 г, огурец 150 г, помидор 100 г, масляная заправка не нужна. Итого: 40 ккал/100 г лука + овощи ≈ 55 ккал на порцию.
Лёгкая луковая поджарка к гречке: лук 50 г, гречка варёная 150 г, масло 5 г. Итого ≈ 180 ккал. Лук даёт вкус, а гречка — основу без тяжёлого соуса.
Тушёный лук с куриной грудкой: лук 70 г, куриная грудка 120 г, вода и специи. Итого ≈ 180–200 ккал в зависимости от готовки. Подходит для ужина с высоким насыщением.
Луковый суп-основа: лук 100 г, картофель 80 г, вода 300 мл, соль минимально. Итого ≈ 78 ккал. Хороший вариант, если нужен объём блюда при низкой калорийности.
Карамелизированный лук к мясу: лук 80 г, масло 3 г, щепотка соли. Итого ≈ 40–45 ккал только от лука + масло. Используйте как акцент, а не как основное блюдо.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧅 Лук репчатый | 🧄 Чеснок | 🥕 Морковь | 🥔 Картофель |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 40 ккал | 149 ккал | 35 ккал | 77 ккал |
| Белок | 1.1 г | 6.4 г | 1.3 г | 2 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.5 г | 0.1 г | 0.4 г |
| Углеводы | 9.3 г | 33.1 г | 6.9 г | 16.3 г |
| Клетчатка | 1.7 г | 2.1 г | 2.4 г | 1.4 г |
| Витамин C | 7.4 мг | 31.2 мг | 5.9 мг | 20 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 110 г лука репчатого?
Можно ли лук репчатый при похудении?
Сколько лука репчатого можно есть в день?
Лук репчатый или картофель — что полезнее и калорийнее?
Лук репчатый лучше есть сырым или варёным?
Как выбрать лук репчатый в магазине?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Лук репчатый попал в эти топы
- 4Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 10/100
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.