Калорийность кабачка: 17 ккал на 100 грамм
Кабачок (цуккини) свежий
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кабачок
Кабачок: 17 ккал на 100 г. Один средний (200 г) — 34 ккал. Белки 1.2 г, жиры 0.3 г, углеводы 3.1 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 17
- Белки
- 1.2 г
- Жиры
- 0.3 г
- Углеводы
- 3.1 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кабачок (цуккини) — один из самых лёгких овощей: всего 17 ккал на 100 г, поэтому порция 200 г даёт лишь 34 ккал. Для сравнения, картофель в той же массе заметно плотнее по калориям и углеводам, а кабачок остаётся почти водянистым — 94,8% воды. Если нужен объём на тарелке без лишней энергии, кабачок легко закрывает эту задачу.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один средний (200 г) | 200 г | 34 |
| Порция тушёных (150 г) | 150 г | 26 |
| Кружок для гриля (50 г) | 50 г | 9 |
| Лодочка для фарша (300 г) | 300 г | 51 |
Польза и вред кабачка
+ Польза
- ✓ 17 ккал и 3,1 г углеводов на 100 г — это очень низкая энергонагрузка: порция 200 г даёт всего 34 ккал и помогает набирать объём еды без перегруза по калориям. По сравнению с картофелем кабачок заметно легче для рациона и лучше подходит для дефицита калорий.
- ✓ Калий — 261 мг (10% нормы) на 100 г: помогает выводить лишнюю жидкость и балансировать натрий, что особенно полезно при отёчности. В отличие от более калорийных гарниров, кабачок даёт объём без лишней соли и жира.
- ✓ Витамин C — 17,9 мг (20% нормы) на 100 г: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает усваивать железо из других продуктов. Для овоща с таким низким калоражем это очень сильный показатель: 200 г уже дают около 40% суточной нормы.
- ✓ Витамин B6 — 0,16 мг (8%) и фолиевая кислота — 24 мкг (6%) на 100 г: участвуют в обмене белка и работе нервной системы. На фоне нейтрального вкуса кабачок удобнее многих овощей, потому что его легко добавить и в суп, и в запеканку, и в фарш.
- ✓ Клетчатка — 1 г на 100 г при 94,8% воды: мягко поддерживает пищеварение без тяжести. В отличие от более грубых овощей, кабачок обычно лучше переносится при чувствительном ЖКТ и подходит для блюд с нежной текстурой.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калий — 261 мг (10%) на 100 г: при хронической почечной недостаточности это уже значимый нутриент-лимитер, потому что избыток калия может накапливаться. Если есть ограничения по калию, порцию нужно согласовать с врачом.
- ⚠ Если готовить жареный кабачок, его 17 ккал/100 г быстро превращаются в гораздо более калорийное блюдо из-за масла. Сам овощ почти невесомый по калориям, но способ приготовления может свести пользу на нет.
- ⚠ Клетчатка — 1 г на 100 г: для большинства это плюс, но при резком увеличении порции может появиться вздутие или дискомфорт. Лучше повышать объём постепенно, особенно если вы редко едите овощи.
Противопоказания:
Кабачок при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г
Да, кабачок отлично подходит для похудения: 17 ккал и 3,1 г углеводов на 100 г позволяют есть объёмно и без перегруза. Главный риск — жарка на масле, поэтому лучше запекать, тушить без масла или делать «зудлы». Оптимально 150–200 г за раз.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой Мин. ккал | 17 | 1.2 г | 0.3 г | 3.1 г |
| Тушёный без масла | 20 | 1 г | 0.1 г | 4.3 г |
| Запечённый | 24 | 1.1 г | 0.4 г | 4.5 г |
| Жареный | 88 | 1.1 г | 6 г | 6.7 г |
| Кабачковая икра | 97 | 1.2 г | 7 г | 7.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кабачок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Кабачок — отличный овощ для ежедневного рациона: 17 ккал на 100 г и высокая водность делают его удобным для похудения и лёгких блюд.
Кому подойдёт
- → Похудение: 17 ккал на 100 г и 3,1 г углеводов помогают держать дефицит без чувства пустой тарелки.
- → Лёгкий ужин: порция 200 г даёт всего 34 ккал и не перегружает пищеварение перед сном.
- → Рацион с отёчностью: калий 261 мг (10%) на 100 г помогает балансировать жидкость при умеренном потреблении соли.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте кабачки с гладкой плотной кожурой без вмятин и мягких участков, плод должен быть тяжёлым для своего размера. Лучше брать средние экземпляры: у них обычно более нежная мякоть и меньше грубых семян. Переросшие плоды чаще водянистые и менее вкусные.
Хранение
Храните кабачок в холодильнике в овощном отделе, не мойте до готовки и не заворачивайте герметично, чтобы не скапливался конденсат. Свежий плод обычно держится 5–7 дней, а разрезанный лучше использовать в течение 1–2 суток.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Кабачки-гриль: кабачок 200 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г, соль 1 г. Нарезать кружками, смазать маслом, запечь 15 минут при 200°C. Итого: 69 ккал.
Кабачковые спагетти с помидором: кабачок 200 г, помидор 100 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Обжарить 2–3 минуты без пересушивания. Итого: 76 ккал.
Тушёный кабачок с курицей: кабачок 150 г, куриная грудка 100 г, лук 30 г, масло 5 г. Тушить до мягкости. Итого: 138 ккал.
Кабачковая икра дома: кабачок 300 г, морковь 50 г, лук 50 г, помидор 100 г, масло 5 г. Тушить и пробить блендером. Итого: 112 ккал.
Лодочки с фаршем: кабачок 300 г, индейка 120 г, помидор 50 г, сыр 20 г. Запекать 20 минут. Итого: 217 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫛 Кабачок | 🍆 Баклажан | 🎃 Тыква | 🥒 Огурец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 17 ккал | 25 ккал | 26 ккал | 15 ккал |
| Белок | 1.2 г | 1 г | 1 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.1 г | 5.9 г | 6.5 г | 2.8 г |
| Клетчатка | 1 г | 3 г | 0.5 г | 1 г |
| Витамин C | 17.9 мг | 2.2 мг | 9 мг | 2.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 100 г, 150 г и 200 г кабачка?
Можно ли кабачок при похудении и на диете?
Сколько кабачка можно есть в день?
Кабачок или картофель — что полезнее и менее калорийно?
Кабачок лучше есть сырым или приготовленным?
Как выбрать кабачок в магазине и когда он самый вкусный?
Используется в диетах
Меню на 1300 ккал в день: план на неделю, когда 1500 перестало работать
Меню на 1300 ккал в день на 7 дней с БЖУ 95/45/140: когда имеет смысл снизить с 1500 и как не потерять мышцы. Честный разбор от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Кабачок попал в эти топы
- 8Низкокалорийные продукты
Калории: 17ккал/100 г
- 15Продукты с низким гликемическим индексом
ГИ: 15/100
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.