Калорийность папоротника орляка: 34 ккал на 100 грамм
Папоротник орляк (замороженный)
Папоротник орляк — всего 34 ккал на 100 г: порция 150 г даст 51 ккал и 6.5 г белка. Это легче, чем картофель (77 ккал) и почти в 2 раза «стройнее», чем зелёный горошек (81 ккал). Ниже расскажем, чем он ценен и как готовить без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция для гарнира | 100 г | 34 |
| 1 большая тарелка салата | 150 г | 51 |
| 1 сковорода на 2 порции | 200 г | 68 |
Польза и вред папоротника орляка
+ Польза
- ✓ Марганец — 0.9 мг, это 41% суточной нормы. Он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов; по марганцу папоротник заметно богаче шпината (0.9 мг против 0.9 мг) и многих листовых овощей, а значит полезен для рациона с дефицитом микроэлементов.
- ✓ Ниацин (B3) — 3.26 мг, 20% нормы. Этот витамин нужен для производства энергии из пищи и поддержания нервной системы; по B3 папоротник сопоставим с зелёным горошком, но выигрывает у огурца, где ниацина почти нет.
- ✓ Витамин C — 17.8 мг, 20% нормы. Аскорбиновая кислота помогает синтезу коллагена и усвоению железа; по витамину C папоротник близок к брокколи, но заметно превосходит картофель, где аскорбиновой кислоты обычно меньше.
- ✓ Витамин A — 168 мкг, 19% нормы. Он поддерживает зрение и состояние кожи, а также иммунный ответ; по содержанию ретинола папоротник обгоняет многие зелёные овощи, но уступает моркови, где витамина A значительно больше.
- ✓ Медь — 0.2 мг, 24% нормы. Она нужна для кроветворения и антиоксидантной защиты; по меди папоротник выигрывает у большинства кабачковых и огурцов, где этот минерал почти не набирается, поэтому хорошо дополняет бедный микроэлементами гарнир.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 5.7 г на 100 г, и хотя это немного, при жарке с соусами и маслом нагрузка резко растёт. Сам по себе папоротник низкокалориен, но в блюдах с лапшой или картофелем может стать частью более тяжёлого рациона.
- ⚠ Клетчатка указана как 0 г, поэтому насыщение от него слабее, чем у брокколи или капусты. Если есть только папоротник без белка и жира, сытость будет короткой, и через 1–2 часа захочется есть снова.
Противопоказания:
Папоротник орляк при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или 50–80 г в салате
Да, папоротник орляк подходит для диеты: 34 ккал и 4.3 г белка на 100 г. Главное ограничение — не сам продукт, а способ готовки: соус, масло и лапша быстро удвоят калорийность. Лучший лайфхак — отварить и смешать с яйцом или курицей.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный Мин. ккал | 34 | 4.3 г | 0.3 г | 5.7 г |
| тушёный | 34 | 4.3 г | 0.3 г | 5.7 г |
| на пару | 34 | 4.3 г | 0.3 г | 5.7 г |
| обжаренный без масла | 34 | 4.3 г | 0.3 г | 5.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте папоротник орляк в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Хороший низкокалорийный овощной гарнир: 100–150 г дают минимум калорий и заметную порцию марганца, меди и витамина C.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 34 ккал и 4.3 г белка
- → салат на ужин — 50 г дают 17 ккал и 2.15 г белка
- → микроэлементная добавка к рациону — 100 г дают 41% нормы марганца
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на целостность побегов: хорошие должны быть упругими, без потемнений и слизи. У замороженного продукта важны дата заморозки и минимум льда в пакете: крупные кристаллы означают повторное размораживание. Лучше брать без соусов и маринада.
Хранение
Храните в морозилке при стабильной температуре, не размораживая повторно. После разморозки готовьте сразу: при долгом хранении в холодильнике текстура становится водянистой, а вкус — грубее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Папоротник с яйцом — папоротник 150 г, яйцо 2 шт. (100 г), лук 30 г, масло 5 г. Обжарьте лук, добавьте отваренный папоротник и яйца. Итого: 229 ккал.
Тёплый салат — папоротник 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, соевый соус 10 г, кунжут 5 г. Смешайте и подавайте тёплым. Итого: 97 ккал.
Папоротник с курицей — папоротник 120 г, куриная грудка 100 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Обжарьте без сильной корочки. Итого: 204 ккал.
Гарнир с грибами — папоротник 150 г, шампиньоны 100 г, сметана 20 г, лук 30 г. Потушите 10 минут. Итого: 118 ккал.
Азиатская закуска — папоротник 100 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Быстрая обжарка 3–4 минуты. Итого: 82 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Папоротник орляк | 🥦 Брокколи | 🥬 Шпинат | 🌿 Спаржа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 34 ккал | 34 ккал | 23 ккал | 20 ккал |
| Белок | 4.3 г | 2.8 г | 2.9 г | 2.2 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 5.7 г | 6.6 г | 3.6 г | 3.9 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.6 г | 2.2 г | 2.1 г |
| Витамин C | 17.8 мг | 89.2 мг | 28.1 мг | 5.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в папоротнике орляке?
Можно ли есть папоротник на диете?
Чем папоротник полезен по составу?
Как лучше готовить замороженный папоротник?
С чем сочетается папоротник орляк?
Есть ли у папоротника ограничения?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.