Калорийность домашней котлеты: 174 ккал в 1 шт (80 г)

Смешанная (говядина+свинина) жареная — 218 ккал/100 г. 1 средняя котлета (80 г) — 174 ккал. 1 большая (120 г) — 262 ккал. 2 котлеты (200 г) — 436 ккал. С гарниром (350 г) — 540–700 ккал. Куриная — 168 ккал. На пару — 182 ккал. Индюшиная — 152 ккал. Мини-котлеты 3 шт (150 г) — 327 ккал. Разница жарки и пара — ~36 ккал/100 г. Разница говядина+свинина vs курица — ~50 ккал/100 г. Самый диетический вариант — индюшиная на пару: ~130 ккал/100 г.

Хлеб в котлете — это не «удешевление», а технология. Функции: 1) Удерживает мясные соки при жарке — котлета получается сочной, не сухой. 2) Размоченный хлеб впитывает воду/молоко и отдаёт её внутри мяса. 3) Связывает фарш, чтобы котлеты не разваливались. 4) Создаёт воздушную структуру — мясо не сбивается в плотный комок. Правильная пропорция: 15–20% хлеба от массы мяса. Без хлеба получится фрикаделька или ромштекс, но не котлета. Альтернативы хлебу: овсяные хлопья, тёртый картофель, тёртый кабачок — работают аналогично, но снижают калорийность и добавляют клетчатку.

Стратегия снижения калорий: 1) Замените смешанный фарш на куриное филе или индюшатину (−50 ккал/100 г). 2) Уберите жарку — готовьте на пару или в духовке без масла (−36 ккал). 3) Вместо хлеба — овсяные хлопья (−10 ккал и +клетчатка). 4) Добавьте в фарш тёртый кабачок 100 г на 500 г мяса — объём растёт, калорийность падает. 5) Без панировки (−40 ккал/100 г). 6) Порция — не больше 2 котлет (200 г). Итого: 148 ккал/100 г вместо 218 = минус 32%. 2 диетические котлеты = 296 ккал с 31 г белка — это полноценный обед под дефицит 1500 ккал.

Домашняя котлета содержит рекордные 1.8 мкг B12 — 75% суточной нормы. Это один из лучших показателей среди готовых блюд. Источник — говядина и свинина в фарше. Две котлеты (200 г) покрывают 150% нормы B12. Витамин B12 необходим для работы нервной системы и образования эритроцитов.

Котлета содержит селен 22 мкг (40% нормы), цинк 3.5 мг (29%), фосфор 185 мг (23%), железо 2.2 мг (12%). Селен и цинк из мяса поддерживают иммунитет и антиоксидантную защиту. Одна котлета (80 г) даёт: селен 32%, цинк 23%, фосфор 18% — серьёзный вклад в дневной рацион.

ГИ котлеты — 40 (низкий), гликемическая нагрузка — 3.4. Углеводов всего 8.5 г на 100 г (из размоченного хлеба в фарше). Котлета подходит для низкоуглеводного питания и при диабете. Без панировки и с заменой хлеба на овсяные хлопья ГИ снижается до 35, а клетчатка удваивается.