Калорийность листьев крылатой фасоли: 74 ккал на 100 грамм
Листья крылатой фасоли (сырые)
Листья крылатой фасоли — это 74 ккал на 100 г, и порция 50 г даст всего 37 ккал. По калорийности они заметно легче авокадо (160 ккал) и орехов, но питательнее многих листовых овощей за счёт 5.8 г белка. Ниже расскажем, как использовать их в рационе без лишних ошибок.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чашка нарезанных листьев | 50 г | 37 |
| 1 порция салата | 100 г | 74 |
| большая тарелка зелени | 150 г | 111 |
Польза и вред листьев крылатой фасоли
+ Польза
- ✓ Тиамин B1 (0.83 мг, 69% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему. Для листовой зелени это очень высокий уровень: у шпината тиамина обычно меньше, поэтому крылатая фасоль выгодна как более «энергетическая» зелень
- ✓ Витамин C (45 мг, 50% нормы) — участвует в синтезе коллагена и повышает усвоение железа из еды. Половина суточной нормы на 100 г — это больше, чем у многих салатных листьев, и близко к уровню цитрусовых по практической пользе в рационе
- ✓ Кальций (224 мг, 22% нормы) — нужен для костей, сокращения мышц и передачи нервных импульсов. По кальцию листья крылатой фасоли заметно богаче обычного салата-латука, хотя уступают молочным продуктам вроде сыра и творога
- ✓ Железо (4 мг, 22% нормы) — входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород. Для растительного продукта это сильный показатель: по железу листья выигрывают у большинства свежих овощей и могут дополнять рацион без мяса
- ✓ Марганец (1.4 мг, 59% нормы) и медь (0.5 мг, 51% нормы) — поддерживают антиоксидантные ферменты и обмен соединительной ткани. Такой дуэт минералов у листовой зелени встречается нечасто: по меди продукт особенно интересен, потому что обгоняет многие привычные овощи
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 14.1 г на 100 г — это не много, но заметно для листового овоща. Если сравнивать с огурцами или салатом, здесь углеводов больше, поэтому при строгом низкоуглеводном режиме порцию лучше держать небольшой
- ⚠ Калорийность 74 ккал/100 г выше, чем у большинства сырых зелёных овощей. Это не проблема для обычного рациона, но при больших салатах калории могут накапливаться быстрее, чем ожидается от «просто зелени»
- ⚠ Жиров немного — 1.1 г, но при жарке на масле блюдо быстро становится значительно калорийнее. В итоге полезный листовой продукт превращается в гарнир с лишней энергетической нагрузкой, если не контролировать способ приготовления
Противопоказания:
Листья крылатой фасоли при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г в салате или 40–60 г в горячем блюде
На диете листья крылатой фасоли подходят хорошо: 74 ккал и 5.8 г белка на 100 г — это выгодно для объёма и сытости. Главное ограничение не калории, а углеводы 14.1 г: не жарьте в масле и сочетайте с белком, чтобы салат был сытнее.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 74 | 5.8 г | 1.1 г | 14.1 г |
| быстро обжаренные на сухой сковороде | 74 | 5.8 г | 1.1 г | 14.1 г |
| отварные | 74 | 5.8 г | 1.1 г | 14.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте листья крылатой фасоли в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У листовой зелени ГИ обычно низкий и практически не меняется при обычной кулинарной обработке; решающую роль играет порция, а не способ приготовления.
NutriBird рекомендует
Лучший формат — 80–100 г в салате: мало калорий, но уже ощутимая порция белка, витамина C и кальция.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дают 37 ккал и 2.9 г белка
- → овощной ужин — 100 г дают 74 ккал и 5.8 г белка
- → поддержка микроэлементов — 100 г дают 224 мг кальция и 4 мг железа
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёного цвета без жёлтых пятен, слизистости и подсохших краёв. Качественный продукт должен пахнуть свежей зеленью, а не бобами или затхлостью. Если листья вялые, они уже потеряли часть влаги и будут хуже держать текстуру.
Хранение
Храните в холодильнике в контейнере или пакете с бумажным полотенцем 1–2 дня. Без влаги листья быстро темнеют и вянут, а при переувлажнении становятся слизистыми. Для заготовки лучше мыть непосредственно перед приготовлением, а не заранее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с яйцом и йогуртовой заправкой — листья крылатой фасоли 60 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г, йогурт 30 г, лимонный сок 10 г. Итого около 91 ккал. Хороший вариант, если нужен объёмный салат с белком и минимумом жира
Овощная сковорода — листья крылатой фасоли 100 г, шампиньоны 100 г, помидор 100 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итого около 169 ккал. Быстрое блюдо на ужин, где зелень даёт вкус, а грибы — дополнительную сытость
Тёплый гарнир с рисом — листья 70 г, рис варёный 120 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г. Итого около 175 ккал. Подходит как лёгкий гарнир к рыбе или курице, если хочется увеличить объём без тяжёлого соуса
Зелёный омлет — листья 50 г, яйца 2 шт. (100 г), молоко 30 г, зелёный лук 10 г. Итого около 166 ккал. Белок яиц и минералы листьев хорошо сочетаются для плотного завтрака
Тёплый салат с фасолью — листья 80 г, фасоль варёная 100 г, помидоры 100 г, уксус 10 г. Итого около 150 ккал. Такой вариант даёт больше клетчатки и подходит для обеда без тяжёлых жиров
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Листья крылатой фасоли | 🥬 Шпинат | 🥬 Руккола | 🥬 Салат-латук |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 74 ккал | 23 ккал | 25 ккал | 21 ккал |
| Белок | 5.8 г | 2.9 г | 2.6 г | 2 г |
| Жиры | 1.1 г | 0.4 г | 0.7 г | 0.4 г |
| Углеводы | 14.1 г | 3.6 г | 3.6 г | 3.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 1.6 г | 0 г |
| Витамин C | 45 мг | 28.1 мг | 15 мг | 38.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в листьях крылатой фасоли?
Можно ли есть их сырыми?
Подходят ли они для похудения?
Есть ли в них много железа?
Чем они отличаются от шпината?
Как уменьшить горечь и жёсткость?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.