Калорийность грецкого ореха: 654 ккал на 100 грамм
Грецкий орех (сырой, сушёный, очищенный)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Грецкий орех
Грецкий орех: 654 ккал на 100 г. Одно ядро (5 г) — 33 ккал. Белки 15.2 г, жиры 65.2 г, углеводы 13.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 654
- Белки
- 15.2 г
- Жиры
- 65.2 г
- Углеводы
- 13.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Грецкий орех — очень плотный по питательности продукт: 654 ккал на 100 г, поэтому его лучше считать порциями, а не есть «на глаз». Оптимальная порция для большинства — 30 г, это около 7 ядер и 196 ккал: меньше по объёму, чем горсть миндаля, но заметно жирнее и калорийнее.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Одно ядро (5 г) | 5 г | 33 |
| Горсть (30 г, ~7 ядер) | 30 г | 196 |
| Столовая ложка дроблёных (10 г) | 10 г | 65 |
| Порция для перекуса (50 г) | 50 г | 327 |
| Стакан очищенных (120 г) | 120 г | 785 |
Польза и вред грецкого ореха
+ Польза
- ✓ Омега-3 ALA — 9,1 г на 100 г: это редкость для орехов и главный плюс продукта. Такая доля помогает компенсировать избыток омега-6 в рационе, особенно если часто используете подсолнечное масло; 30 г дают уже ощутимый вклад без перегруза калориями.
- ✓ Медь — 1,59 мг (177% нормы) на 100 г: это рекордно высокий уровень для популярных продуктов. Медь нужна для синтеза коллагена, усвоения железа и работы нервной системы; по этому показателю грецкий орех заметно выделяется даже среди других орехов.
- ✓ Марганец — 3,41 мг (148% нормы): поддерживает антиоксидантную защиту и обмен веществ. В 30 г вы получаете около 44% суточной нормы, что делает орех удобным способом добрать микроэлементы без отдельной добавки.
- ✓ Магний — 158 мг (38% нормы) и фосфор — 346 мг (49% нормы) на 100 г: связка для нервной системы, мышц и энергетического обмена. По насыщенности минералами грецкий орех обгоняет многие сладкие перекусы, где этих веществ почти нет.
- ✓ B6 — 0,54 мг (41%) и B9 — 98 мкг (25%) на 100 г: поддерживают обмен аминокислот и кроветворение. Для ореха это сильный витаминный профиль: у большинства аналогов в перекусе таких доз B-витаминов просто нет.
! Вред и ограничения
- ⚠ 654 ккал на 100 г — это один из самых калорийных продуктов в рационе. Порция 50 г уже даёт 327 ккал, а 120 г — 785 ккал, то есть легко перебрать дневную норму перекусом без чувства переедания.
- ⚠ Жира 65,2 г на 100 г: продукт очень плотный и при большом объёме может тяжело переноситься ЖКТ. Если съесть 100 г за раз, это почти целый дневной лимит жиров по карточке — лучше дробить на 20–30 г.
- ⚠ Клетчатка 6,7 г на 100 г полезна, но при резком увеличении порции может вызывать тяжесть и вздутие. Особенно это заметно, если сочетать орехи с жирной и сладкой пищей одновременно.
Противопоказания:
Грецкий орех при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г (4–7 ядер)
На похудении можно, но строго порционно: 20–30 г в день, лучше утром или как часть перекуса. Главное ограничение — не сахар и не ГИ, а калорийность 654 ккал/100 г. Лайфхак: заранее отсыпайте 5–7 ядер и не ешьте из пакета.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырой (сушёный) | 654 | 15.2 г | 65.2 г | 13.7 г |
| Жареный без масла | 665 | 15 г | 66.4 г | 13.1 г |
| Жареный с солью | 670 | 15 г | 66.8 г | 13 г |
| В мёде (козинак) Мин. ккал | 550 | 10 г | 38 г | 42 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте грецкий орех в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Грецкий орех стоит включать в рацион, но в порции 20–30 г: так вы получаете пользу микроэлементов и омега-3 без лишних 654 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для добора омега-3 ALA: 9,1 г на 100 г — это один из самых сильных растительных источников.
- → Для перекуса с минералами: медь 1,59 мг (177%), марганец 3,41 мг (148%), магний 158 мг (38%).
- → Для небольших порций на диете: 30 г = 196 ккал, удобно контролировать калорийность без скачков сахара.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ядра без прогорклого запаха, тёмных пятен и горечи во вкусе — это признаки окисления жиров. Лучше брать орехи в скорлупе или в герметичной упаковке: так они медленнее теряют вкус и жиры меньше окисляются.
Хранение
Очищенные грецкие орехи храните в холодильнике в герметичной таре: так они дольше сохраняют вкус и не прогоркают. Если нужен запас надолго, используйте морозилку; при комнатной температуре очищенные ядра лучше не держать месяцами.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овсянка с грецким орехом: овсянка 50 г, грецкий орех 10 г, молоко 200 мл. Итого: около 260 ккал. Орех добавляйте в конце, чтобы сохранить хруст и не перегреть жиры.
Йогурт с орехами и яблоком: йогурт 150 г, грецкий орех 15 г, яблоко 100 г. Итого: около 220 ккал. Получается более сытно, чем йогурт с бананом, за счёт жиров и клетчатки.
Салат с ореховой крошкой: огурец 100 г, помидор 100 г, грецкий орех 10 г, маслиновое масло 5 г. Итого: около 120 ккал. Орехи дают плотность вкуса и уменьшают тягу к сладкому после еды.
Быстрый перекус: грецкий орех 30 г + банан 120 г. Итого: около 301 ккал. Удобно до тренировки или в дороге, когда нужен калорийный, но компактный перекус.
Творожная миска: творог 150 г, грецкий орех 10 г, мёд 10 г. Итого: около 230 ккал. Орехи добавляют жиры и хруст, а творог делает перекус более белковым и сытным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥜 Грецкий орех | 🌰 Миндаль | 🌰 Фундук | 🌲 Кедровый орех |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 654 ккал | 579 ккал | 628 ккал | 673 ккал |
| Белок | 15.2 г | 21.2 г | 15 г | 13.7 г |
| Жиры | 65.2 г | 49.9 г | 60.8 г | 68.4 г |
| Углеводы | 13.7 г | 21.6 г | 16.7 г | 13.1 г |
| Клетчатка | 6.7 г | 12.5 г | 9.7 г | 3.7 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 30 г грецкого ореха?
Можно ли грецкий орех при похудении?
Сколько грецкого ореха можно есть в день?
Грецкий орех или миндаль — что полезнее?
Грецкий орех полезнее сырой или жареный?
Как хранить грецкий орех, чтобы не прогоркли?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаМеню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
Грецкий орех попал в эти топы
- 29Продукты с магнием: топ-30 для нервной системы и мышц
Магний: 38% суточной нормы
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.