Калорийность бамии: 33 ккал на 100 грамм
Бамия (сырая)
Бамия — низкокалорийный овощ: 33 ккал на 100 г, а порция 80 г даст всего 26 ккал. По калорийности она заметно легче, чем картофель (77 ккал) и кукуруза (86 ккал), но по клетчатке выигрывает у многих мягких овощей. Ниже расскажем, как использовать её без слизистости и с максимальной пользой.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стручок | 10 г | 3 |
| 1 небольшая порция | 80 г | 26 |
| 1 средняя порция | 150 г | 50 |
Польза и вред бамии
+ Польза
- ✓ Витамин C (23 мг, 26% суточной нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа из других продуктов. По витамину C бамия заметно богаче огурца и ближе к зелёным овощам, поэтому в салате она работает не только как гарнир, но и как источник антиоксидантов.
- ✓ Витамин K (31.3 мкг, 26% нормы) — нужен для нормального свертывания крови и минерализации костей. В бамии его больше, чем в кабачке и баклажане, а это делает её полезной для рациона, где мало листовой зелени.
- ✓ Марганец (0.8 мг, 34% нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. По марганцу бамия сильнее большинства обычных овощей, включая помидоры и огурцы, поэтому она ценна не только клетчаткой, но и микроэлементами.
- ✓ Клетчатка (3.2 г) — замедляет всасывание углеводов, даёт более ровную сытость и поддерживает кишечную моторику. По клетчатке бамия обгоняет огурец и помидор, приближаясь к более «плотным» овощам, поэтому её удобно добавлять в блюда для контроля аппетита.
- ✓ Фолат (60 мкг, 15% нормы) и витамин B6 (0.21 мг, 13% нормы) — важны для кроветворения и обмена аминокислот. В бамии их меньше, чем в бобовых, но для овоща это хороший бонус: одна порция дополняет рацион без лишних калорий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка всего 1.9 г на 100 г — это мало для самостоятельного приёма пищи. В сравнении с творогом или куриной грудкой бамия не закрывает потребность в белке, поэтому её лучше сочетать с яйцом, рыбой или йогуртовой заправкой.
- ⚠ Жира только 0.2 г и 33 ккал на 100 г — продукт очень лёгкий, но из-за этого может быстро возвращать голод, если есть его без белка и сложных углеводов. На практике бамия лучше работает как часть блюда, а не как единственный перекус.
- ⚠ Углеводов 7.5 г на 100 г — немного, но при жарке в масле или панировке калорийность блюда резко растёт, хотя сама бамия остаётся лёгкой. То есть главный риск — не сырой овощ, а способ приготовления.
Противопоказания:
Бамия при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–200 г (1–2 порции овощей)
Бамия отлично подходит для диеты: 33 ккал и 3.2 г клетчатки на 100 г дают сытость без лишней энергии. Главный риск — не сам овощ, а жарка в масле. Чтобы сохранить лёгкость, готовьте на сухой сковороде, в духовке или тушите.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| свежая Мин. ккал | 33 | 1.9 г | 0.2 г | 7.5 г |
| отварная | 33 | 1.9 г | 0.2 г | 7.5 г |
| тушёная | 33 | 1.9 г | 0.2 г | 7.5 г |
| запечённая | 33 | 1.9 г | 0.2 г | 7.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте бамию в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ бамии низкий и практически не меняется при обычной кулинарной обработке без панировки и сахара. Для овощных блюд это безопасный вариант для контроля глюкозы.
NutriBird рекомендует
Бамия — отличный выбор для лёгкого меню: 100 г дают всего 33 ккал и 26% нормы витамина C.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 33 ккал и 1.9 г белка
- → овощное рагу — 150 г дают 50 ккал и 4.8 г клетчатки
- → контроль аппетита — 200 г дают 66 ккал и 6.4 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте маленькие, плотные стручки длиной до 8–10 см: они обычно нежнее и менее волокнистые. Кожица должна быть яркой, без тёмных пятен и сухих концов. Перезрелая бамия становится жёсткой и менее вкусной.
Хранение
Свежую бамию храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 2–4 дня. Если оставить её во влажном пакете, стручки быстро темнеют и становятся слизистыми. Для более долгого хранения бамию лучше заморозить после бланширования.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тушёная бамия с помидорами — бамия 150 г, помидоры 120 г, лук 40 г, чеснок 5 г, оливковое масло 5 г. Итого около 96 ккал. Получается густое овощное рагу с высокой сытостью за счёт клетчатки и низкой калорийности.
Бамия с яйцом на завтрак — бамия 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 80 г, зелень 10 г, масло 3 г. Итого около 107 ккал. Блюдо даёт белок и делает овощ более сытным без тяжести.
Запечённая бамия с йогуртовым соусом — бамия 200 г, йогурт натуральный 50 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г, специи. Итого около 97 ккал. Хороший вариант гарнира к рыбе или курице.
Овощной суп с бамией — бамия 120 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, вода, зелень. Итого около 90 ккал на порцию. Суп получается объёмным, но очень лёгким по калориям.
Бамия с рисом и зеленью — бамия 100 г, рис отварной 120 г, укроп 10 г, масло 5 г. Итого около 196 ккал. Подходит как гарнир, если нужен более плотный приём пищи.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫛 Бамия | 🫛 Кабачок | 🥦 Брокколи | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 33 ккал | 17 ккал | 34 ккал | 31 ккал |
| Белок | 1.9 г | 1.2 г | 2.8 г | 1.8 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.3 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 7.5 г | 3.1 г | 6.6 г | 7 г |
| Клетчатка | 3.2 г | 1 г | 2.6 г | 3.4 г |
| Витамин C | 23 мг | 17.9 мг | 89.2 мг | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в бамии?
Бамия подходит для похудения?
Почему бамия становится слизистой?
Можно ли есть бамию при сахарном диабете?
Как понять, что бамия свежая?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.