Калорийность жареного тофу: 270 ккал на 100 грамм
Жареный тофу (обжаренный, готовый)
Жареный тофу — 270 ккал на 100 г: это уже не лёгкий соевый продукт, а плотный белково-жировой перекус. Порция 50 г даст 135 ккал и 9.4 г белка — почти как 40 г куриной грудки, но с заметно большим количеством жира. Ниже расскажем, где он выигрывает у обычного тофу и как вписать его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 50 г | 135 |
| 1 кусочек | 30 г | 81 |
| 1 тарелка | 150 г | 405 |
Польза и вред жареного тофу
+ Польза
- ✓ Белок 18.8 г на 100 г — это 38% суточной нормы и хороший вклад в сытость, сохранение мышц и восстановление после нагрузки. По белку жареный тофу заметно опережает обычный тофу (8–12 г в зависимости от вида), но уступает куриной грудке (31 г)
- ✓ Марганец 1.5 мг — 65% нормы: он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. По марганцу жареный тофу сильнее многих молочных продуктов: в твороге и йогурте его обычно существенно меньше
- ✓ Селен 28.5 мкг — 52% нормы: нужен для щитовидной железы и защиты клеток от окислительного стресса. По селenu продукт выгодно сравним с яйцом, но при этом не содержит холестерина — 0 мг
- ✓ Кальций 372 мг — 37% нормы: помогает костям, мышцам и передаче нервного импульса. По кальцию жареный тофу обгоняет творог (164 мг), но уступает твёрдым сырам вроде пармезана
- ✓ Фосфор 287 мг — 41% нормы: работает вместе с кальцием в костной ткани и участвует в выработке энергии. На фоне низкого содержания сахара и умеренных углеводов (8.9 г) это делает продукт удобным для белковых приёмов пищи
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 270 ккал на 100 г — для растительного продукта это уже средний уровень. Если съесть 150 г, получится 405 ккал: жарка резко повышает энергетическую плотность по сравнению с мягким тофу, который обычно заметно легче
- ⚠ Жир 20.2 г, из них насыщенных 2.9 г — при частом избытке такой формат может мешать дефициту калорий и повышать долю насыщенных жиров в рационе. Для сравнения: у обычного тофу жира обычно меньше, а у жареного основная калорийность приходит именно из масла
- ⚠ Углеводы 8.9 г и клетчатка 3.9 г — это не много, но для людей с чувствительным ЖКТ жареная текстура и жирность могут быть тяжеловаты. При жарке также легко перебрать с маслом и получить лишние 50–100 ккал сверху
Противопоказания:
Жареный тофу при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–60 г как добавка к салату или овощам
На диете жареный тофу можно, но только как контролируемую белковую часть блюда: у него 270 ккал и 20.2 г жира на 100 г. Главный лимит — не белок, а масло. Жарьте на сухой антипригарной сковороде или запекайте, чтобы не добавлять лишние 50–100 ккал.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| жареный Мин. ккал | 270 | 18.8 г | 20.2 г | 8.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте жареный тофу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У тофу углеводов мало, а жир и белок замедляют всасывание глюкозы, поэтому продукт даёт очень мягкий гликемический ответ.
NutriBird рекомендует
Хороший белковый продукт на 40–60 г за раз, если контролировать масло и не делать его основой слишком жирного блюда.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 50 г дают 135 ккал и 9.4 г белка
- → постный белковый обед — 100 г дают 270 ккал и 18.8 г белка
- → добавка к салату — 30 г дают 81 ккал и 5.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите плотные куски без лишней влаги и с ровным золотистым цветом, без прогорклого запаха масла. Хороший жареный тофу не должен быть слишком сухим внутри или, наоборот, маслянистым снаружи. Если продукт слишком тёмный, он может быть пережарен.
Хранение
Храните в холодильнике в закрытом контейнере 1–2 дня, лучше без лишнего соуса. Если оставить при комнатной температуре, масло быстрее окисляется, а вкус становится горьковатым. Повторный разогрев делайте коротким, чтобы не пересушить белок.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами на сковороде — жареный тофу 80 г, брокколи 100 г, перец 80 г, соевый соус 10 г, кунжут 5 г. Итого около 258 ккал. Блюдо даёт белок из тофу и объём за счёт овощей, поэтому хорошо насыщает без тяжести
Боул с рисом и тофу — жареный тофу 60 г, рис варёный 120 г, огурец 80 г, морковь 50 г, зелень 10 г. Итого около 307 ккал. Подходит на обед: углеводы из риса дают энергию, а тофу добавляет 11.3 г белка
Салат с тофу и авокадо — жареный тофу 50 г, помидор 120 г, огурец 100 г, авокадо 40 г, лимонный сок 10 г. Итого около 195 ккал. Хороший вариант ужина, если нужен белок без мяса
Лапша с тофу и грибами — жареный тофу 70 г, лапша 120 г, шампиньоны 100 г, лук 30 г, масло 5 г. Итого около 365 ккал. Получается сытное блюдо с выраженным вкусом и умеренной калорийностью
Тост с тофу и зеленью — хлеб цельнозерновой 40 г, жареный тофу 40 г, помидор 40 г, укроп 5 г. Итого около 168 ккал. Удобный перекус с хорошим балансом белка и клетчатки
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍢 Жареный тофу | 🧈 Тофу мягкий | 🧈 Тофу твёрдый | 🫛 Эдамаме |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 270 ккал | 61 ккал | 78 ккал | 109 ккал |
| Белок | 18.8 г | 7.2 г | 9 г | 11.2 г |
| Жиры | 20.2 г | 3.7 г | 4.2 г | 4.7 г |
| Углеводы | 8.9 г | 1.2 г | 2.9 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 3.9 г | 0.2 г | 0.9 г | 4.8 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 18 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в жареном тофу?
Подходит ли жареный тофу для похудения?
Чем жареный тофу лучше обычного?
Можно ли есть жареный тофу вечером?
Есть ли в жареном тофу холестерин?
С чем лучше сочетать жареный тофу?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.