Калорийность перловки: 352 ккал на 100 грамм
Перловая крупа (ячмень)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Перловка
Перловка: 352 ккал на 100 г. Порция сухой (80 г) — 282 ккал. Белки 9.9 г, жиры 1.2 г, углеводы 77.7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 352
- Белки
- 9.9 г
- Жиры
- 1.2 г
- Углеводы
- 77.7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Перловка — это 352 ккал на 100 г сухой крупы, а стандартная порция 80 г даёт уже 282 ккал и много сытости за счёт 15,6 г клетчатки. По сравнению с рисом она заметно плотнее по нутриентам и дольше держит насыщение, а по сравнению с овсянкой выигрывает более высоким содержанием селена.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухой (80 г) | 80 г | 282 |
| Порция варёной (150 г) | 150 г | 528 |
| Столовая ложка сухой (20 г) | 20 г | 70 |
| Тарелка каши (250 г) | 250 г | 880 |
Польза и вред перловки
+ Польза
- ✓ Клетчатка 15,6 г на 100 г — это 63% нормы, и именно она замедляет всасывание углеводов, поддерживает регулярный стул и даёт длительное насыщение. По этому показателю перловка заметно плотнее большинства круп и ближе к «функциональному» гарниру, чем к пустому источнику крахмала.
- ✓ Селен 37,7 мкг — 69% нормы: такой уровень помогает антиоксидантной защите и работе щитовидной железы. Для сравнения, во многих популярных крупах селен заметно скромнее, поэтому перловка особенно ценна как доступный источник этого минерала.
- ✓ Марганец 1,32 мг — 57% нормы: он участвует в обмене углеводов и жиров, а также в работе ферментных систем. На фоне более «пустых» гарниров перловка даёт не только калории, но и ощутимый вклад в микроэлементы.
- ✓ Медь 0,46 мг — 51% нормы и фосфор 221 мг — 32% нормы поддерживают энергетический обмен и здоровье костной ткани. В сравнении с белым рисом перловка выигрывает именно за счёт более плотного минерального профиля.
- ✓ Витамины группы B тоже заметны: B3 — 4,6 мг (29%), B1 — 0,19 мг (13%), B6 — 0,26 мг (13%). Это делает перловку более полезной для нервной системы и обмена веществ, чем многие рафинированные крупы, где витаминов значительно меньше.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводов 77,7 г на 100 г и калорийность 352 ккал — это не лёгкий продукт. Если съесть большую сухую порцию, легко перебрать калории, особенно если добавлять масло, мясо или подливу.
- ⚠ Клетчатки 15,6 г много, поэтому при резком увеличении порции возможны вздутие и тяжесть. Начинать лучше с 150 г варёной каши, а не с большой тарелки, чтобы кишечник адаптировался.
- ⚠ Перловка содержит глютен, поэтому при целиакии и выраженной чувствительности к глютену она не подходит. В таком случае лучше выбирать гречку или рис как более безопасную альтернативу.
Противопоказания:
Перловка при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–200 г варёной перловки в день
Да, но только в контролируемой порции: оптимально 150 г варёной каши или 40–50 г сухой крупы за приём. Главный ограничитель — не жир, а высокая плотность углеводов 77,7 г на 100 г сухого продукта. Замачивайте крупу и готовьте без масла.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая крупа | 352 | 9.9 г | 1.2 г | 77.7 г |
| Варёная на воде | 123 | 2.3 г | 0.4 г | 28.2 г |
| В рассольнике Мин. ккал | 42 | 1.4 г | 1.3 г | 5.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте перловку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Перловка — удачный гарнир и основа блюда, если контролировать порцию: 352 ккал на 100 г сухой крупы и 15,6 г клетчатки делают её сытной и функциональной.
Кому подойдёт
- → Для сытости и контроля аппетита: 15,6 г клетчатки на 100 г — 63% нормы.
- → Для поддержки щитовидной железы: 37,7 мкг селена — 69% нормы.
- → Для меню с медленными углеводами: 77,7 г углеводов и низкая нагрузка при умеренной порции.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте перловку с ровными, светлыми зёрнами без пыли, тёмных вкраплений и затхлого запаха. Лучше, если упаковка герметичная и зёрна одинакового размера — так крупа сварится равномерно и без кашеобразных комков.
Хранение
Храните перловку в сухом, прохладном месте, вдали от влаги и резких запахов. После вскрытия пересыпьте в плотную банку или контейнер: так крупа не отсыреет и не впитает посторонние ароматы.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Перловка с грибами: перловка сухая 80 г, шампиньоны 150 г, лук 50 г, масло 5 г, вода. Итого: 322 ккал. Хороший вариант для плотного обеда без лишнего жира.
Суп с перловкой: перловка 40 г, говядина 80 г, морковь 50 г, картофель 100 г, вода, зелень. Итого: 300 ккал. Сытнее обычного овощного супа за счёт клетчатки и крахмала.
Перлотто: перловка 70 г, грибы 120 г, лук 40 г, бульон 250 мл, масло 5 г. Итого: 280 ккал. Текстура получается кремовой, а порция — более ресторанной, чем у обычной каши.
Салат с перловкой: перловка варёная 150 г, огурец 100 г, помидор 100 г, укроп, масло 5 г. Итого: 230 ккал. Удобно как холодный обед или ужин с медленными углеводами.
Перловка с индейкой: перловка сухая 60 г, индейка 100 г, кабачок 150 г, специи. Итого: 330 ккал. Подходит для сбалансированного меню, когда нужен белок и долгое насыщение.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Перловка | 🌾 Гречка | 🍚 Рис | 🌾 Пшено |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 352 ккал | 308 ккал | 360 ккал | 378 ккал |
| Белок | 9.9 г | 12.6 г | 7.1 г | 11 г |
| Жиры | 1.2 г | 3.3 г | 0.7 г | 4.2 г |
| Углеводы | 77.7 г | 57.1 г | 79 г | 72.9 г |
| Клетчатка | 15.6 г | 11.3 г | 1.3 г | 8.5 г |
| ГИ | 28 | 50 | 73 | 71 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в порции перловки?
Можно ли перловку при похудении?
Сколько перловки можно есть в день?
Перловка или рис — что полезнее?
Содержит ли перловка глютен?
Как варить перловку, чтобы она была мягкой?
Используется в диетах
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.