Калорийность чёрной икры: 264 ккал на 100 грамм
Икра чёрная (осетровая, белужья)
Чёрная икра — это 264 ккал на 100 г, но стандартная порция 5–16 г даёт всего 13–42 ккал, поэтому продукт ценят не за объём, а за концентрацию нутриентов. По плотности белка и микронутриентов она заметно опережает красную икру, а по статусу и вкусу — это уже не закуска, а деликатес. Если нужен продукт для маленькой, но очень «дорогой» по составу порции, чёрная икра — один из самых ярких вариантов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чайная ложка (5 г) | 5 г | 13 |
| 1 столовая ложка (16 г) | 16 г | 42 |
| Бутерброд (7 г) | 7 г | 18 |
| Премиум-банка (50 г) | 50 г | 132 |
| 100 г порция | 100 г | 264 |
Польза и вред чёрной икры
+ Польза
- ✓ Витамин B12 — 20 мкг (833% нормы) на 100 г: это один из самых высоких показателей среди продуктов питания. Он нужен для кроветворения и нервной системы, а по концентрации чёрная икра заметно превосходит большинство рыбных деликатесов.
- ✓ Селен — 65 мкг (118%) на 100 г: покрывает суточную потребность и помогает антиоксидантной защите. В отличие от обычной рыбы, где селен часто идёт «в комплекте» с меньшим набором микронутриентов, здесь он сочетается с очень высоким B12 и железом.
- ✓ Магний — 300 мг (75%) на 100 г: поддерживает работу мышц и нервной системы. Для сравнения, чтобы получить сопоставимый объём магния из более привычных продуктов, обычно нужна куда большая порция, чем 5–16 г икры.
- ✓ Железо — 11.9 мг (66%) на 100 г: помогает переносить кислород и особенно ценно при низком поступлении железа из рациона. В маленькой порции чёрной икры железа больше, чем в большинстве рыбных закусок аналогичного размера.
- ✓ Фосфор — 356 мг (45%) на 100 г и витамин D — 2.9 мкг (58%): сочетание поддерживает кости и обмен энергии. На фоне красной икры чёрная икра выигрывает именно плотностью «пакета» микронутриентов в очень малом объёме.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 1500 мг (100%) на 100 г: это главный ограничитель. Уже 16 г дают около 240 мг натрия, поэтому при гипертонии и отёках важно не превращать деликатес в «солёную закуску без меры».
- ⚠ Калорийность — 264 ккал на 100 г и жир — 17.9 г: при порции 50 г это уже 132 ккал и почти 9 г жира. Если есть икру ложками, она быстро перестаёт быть «символической» и начинает заметно влиять на рацион.
- ⚠ Белок — 24.6 г на 100 г: продукт питательный, но у людей с ограничением белка по медицинским причинам даже небольшая порция может быть нежелательной. Здесь важна не частота, а размер порции и общий дневной рацион.
Противопоказания:
Икра чёрная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–10 г
Да, но только как микропорция: 5–10 г дадут 13–26 ккал и не сорвут дефицит. Главное ограничение — натрий 1500 мг/100 г, поэтому не сочетайте с солёными продуктами и не ешьте каждый день. Лайфхак: подавайте с огурцом или яйцом, а не с маслом и майонезом.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Белужья (Beluga Caviar, премиум) | 264 | 24.6 г | 17.9 г | 4 г |
| Осетровая (Osetra) | 260 | 24 г | 17.5 г | 4.2 г |
| Севрюжья (Sevruga) | 255 | 23.5 г | 17 г | 4.5 г |
| Стерлядь (российская ферма) Мин. ккал | 250 | 24 г | 16.5 г | 4.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте чёрную икру в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Чёрная икра — деликатес для редких микропорций: 5–16 г достаточно, чтобы получить максимум вкуса и витаминов, но не перебрать натрий и калории.
Кому подойдёт
- → Для дефицита B12: 20 мкг на 100 г = 833% нормы, особенно удобно при маленькой порции 5–10 г.
- → Для праздничной закуски: 1 ст. л. 16 г = около 42 ккал, при этом много белка — 24.6 г на 100 г.
- → Для рациона с низким объёмом еды: в 7 г (бутербродная порция) всего около 18 ккал, но уже есть железо, селен и магний.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте икру с чёткой маркировкой вида и происхождения: для чёрной икры это особенно важно, потому что на рынке много фермерского продукта. Хорошая икра должна иметь цельные икринки без каши и лишней жидкости, а вкус — чистый, без резкой горечи и металлического оттенка.
Хранение
Храните чёрную икру в холодильнике при 0…+4°C, плотно закрытой и без контакта с воздухом. После вскрытия съедайте как можно быстрее: продукт чувствителен к окислению и потере текстуры, а лишнее время в тепле усиливает солёность и ухудшает вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Блиновый мини-ролл: блины 40 г, чёрная икра 10 г, сметана 15 г. Итого около 120 ккал. Хороший формат для дегустации: икра распределяется тонко, а не уходит в «толстый» бутерброд.
Тартар на яйце: яйцо куриное 50 г, чёрная икра 7 г, огурец 30 г. Итого около 95 ккал. Практично для завтрака-деликатеса: белок яйца смягчает солёность, а огурец добавляет свежесть.
Тост с кремовой основой: тост 25 г, чёрная икра 16 г, сметана 20 г. Итого около 165 ккал. Подходит для праздничной закуски, если нужен насыщенный вкус в маленькой порции.
Картофельный канапе: картофель отварной 80 г, чёрная икра 5 г, сметана 10 г. Итого около 110 ккал. Удобно для фуршета: нейтральная база подчёркивает вкус икры, а порция остаётся контролируемой.
Праздничная ложка: чёрная икра 5 г, варёное яйцо 50 г, тост 20 г. Итого около 102 ккал. Это самый простой способ подать продукт без перегруза солью, маслом и лишними калориями.
Сравнение с аналогами
| Показатель | ⚫ Икра чёрная | 🟠 Красная икра | 🐟 Лосось | 🐟 Сёмга |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 264 ккал | 251 ккал | 208 ккал | 208 ккал |
| Белок | 24.6 г | 32 г | 20.4 г | 20.4 г |
| Жиры | 17.9 г | 13.8 г | 13.4 г | 13.4 г |
| Углеводы | 4 г | 0 г | 0 г | 0 г |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 5 г, 16 г и 50 г чёрной икры?
Можно ли чёрную икру при похудении?
Сколько чёрной икры можно есть в день?
Икра чёрная или красная икра — что полезнее?
Сколько омега-3 в чёрной икре и зачем они нужны?
Как выбрать качественную чёрную икру в магазине?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, CITES Appendix II. Обновлено: 2026-04-05.