Калорийность Брюссельской капусты: 36 ккал на 100 грамм
Брюссельская капуста (варёная)
Брюссельская капуста после варки — всего 36 ккал на 100 г: порция 150 г даст 54 ккал и 3.8 г белка. Это заметно легче, чем картофель (77 ккал) и почти в 2 раза легче, чем горошек (81 ккал). Ниже расскажем, почему этот овощ особенно ценен для костей, иммунитета и контроля аппетита.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан отварной капусты | 88 г | 32 |
| 1 порция гарнира | 150 г | 54 |
| большая тарелка овощей | 200 г | 72 |
Польза и вред Брюссельской капусты
+ Польза
- ✓ Витамин K (140.3 мкг, 117% суточной нормы) — ключевой фактор свёртывания крови и минерализации костей. 100 г уже перекрывают дневную потребность, а по витамину K брюссельская капуста заметно обгоняет брокколи (около 101 мкг) и цветную капусту (около 15 мкг)
- ✓ Витамин C (62 мг, 69% нормы) — антиоксидант, который поддерживает иммунитет и синтез коллагена для кожи и сосудов. По содержанию витамина C она превосходит брокколи в варёном виде (около 64 мг) и намного опережает картофель (около 8 мг)
- ✓ Клетчатка (2.6 г) — замедляет опорожнение желудка, помогает дольше сохранять сытость и мягко поддерживает кишечник. На 100 г это больше, чем у варёной цветной капусты (около 2.0 г), и сопоставимо с варёной морковью (около 2.8 г)
- ✓ Фолат B9 (60 мкг, 15% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в периоды роста и восстановления. По фолату брюссельская капуста заметно богаче кабачка (около 24 мкг) и сопоставима со шпинатом в готовом виде по практической пользе в овощных гарнирах
- ✓ Калий (317 мг, 12% нормы) — помогает регулировать водный баланс и работу мышц, а также частично компенсирует натрий из блюда. По калию брюссельская капуста уступает картофелю (около 379 мг), но заметно опережает огурец (около 147 мг)
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 257 мг на 100 г — это 17% суточной нормы, и для овоща с таким низким калоражем это много. Если есть капусту как гарнир вместе с солёным мясом, сыром или соусом, суммарный натрий быстро выходит за комфортные рамки и повышает риск отёков и жажды
- ⚠ Углеводы 7.1 г на 100 г кажутся умеренными, но при больших порциях и добавлении масла или панировки калорийность растёт быстрее, чем ожидается. Это важно для дефицита калорий: овощ сам по себе лёгкий, но «тяжёлым» его делают добавки
- ⚠ Клетчатка 2.6 г полезна, но у чувствительного ЖКТ большое количество крестоцветных после варки может усиливать вздутие и дискомфорт. Особенно это заметно, если съесть 200–300 г за раз и не сочетать овощ с белком
Противопоказания:
Брюссельская капуста при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–180 г как гарнир к обеду
На диете брюссельская капуста очень удобна: 36 ккал и 2.5 г белка на 100 г помогают увеличить объём тарелки без лишней энергии. Главный нюанс — натрий 257 мг, поэтому не досаливайте и сочетайте с несолёным белком.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёная, отварная Мин. ккал | 36 | 2.5 г | 0.5 г | 7.1 г |
| варёная с солью | 36 | 2.5 г | 0.5 г | 7.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте Брюссельскую капусту в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для отварной брюссельской капусты ГИ остаётся низким: крахмала мало, а 2.6 г клетчатки замедляют всасывание углеводов. Соль на ГИ почти не влияет, но может повышать задержку жидкости.
NutriBird рекомендует
Оптимальный овощ для дефицита калорий: 150 г дают всего 54 ккал, но уже 176% суточной нормы витамина K.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 150 г дадут 54 ккал и 3.8 г белка
- → обед на дефиците — 200 г дадут 72 ккал и 5 г белка
- → поддержка костей — 100 г закрывают 117% нормы витамина K
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные кочанчики без тёмных пятен, жёлтых листьев и сильного запаха брожения. Качественная капуста упругая, мелкая или средняя, с плотно сомкнутыми листочками. Если есть влажная слизь или резкий запах, продукт уже начал портиться.
Хранение
В холодильнике храните в пакете или контейнере 2–3 дня после приготовления. Без герметичной упаковки капуста быстро заветривается, теряет вкус и впитывает запахи. Если оставить при комнатной температуре, текстура станет водянистой уже за несколько часов.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — брюссельская капуста 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, йогурт натуральный 30 г. Итого около 145 ккал: овощ даёт объём и 3.8 г белка, яйцо — сытость, йогурт — мягкую заправку
Гарнир к куриной грудке — капуста 180 г, куриная грудка 120 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г. Итого около 250 ккал: получается низкокалорийный ужин с упором на белок и клетчатку
Овощное пюре — брюссельская капуста 200 г, молоко 30 г, сливочное масло 5 г. Итого около 100 ккал: хороший вариант вместо картофельного пюре, если нужен более лёгкий гарнир
Запечённая тарелка — капуста 150 г, морковь 80 г, лук 40 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 130 ккал: сладость моркови смягчает вкус крестоцветных, а масло помогает усвоению жирорастворимых витаминов
Суп-пюре — брюссельская капуста 120 г, картофель 80 г, вода 300 г, сметана 20 г. Итого около 120 ккал: получается густой суп с хорошей сытостью и умеренной калорийностью
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Брюссельская капуста | 🥦 Брокколи | 🥦 Цветная капуста | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 36 ккал | 34 ккал | 25 ккал | 17 ккал |
| Белок | 2.5 г | 2.8 г | 1.9 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.5 г | 0.4 г | 0.3 г | 0.3 г |
| Углеводы | 7.1 г | 6.6 г | 5 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 2.6 г | 2.6 г | 2 г | 1 г |
| Витамин C | 62 мг | 89.2 мг | 48.2 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в брюссельской капусте?
Можно ли есть брюссельскую капусту на диете?
Почему после брюссельской капусты бывает вздутие?
Полезна ли брюссельская капуста для костей?
Сколько натрия в брюссельской капусте и это много?
С чем лучше сочетать брюссельскую капусту?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.