Калорийность лука-резанца: 30 ккал на 100 грамм
Лук-резанец (сырой)
Лук-резанец — это всего 30 ккал на 100 г и лишь 1.5 ккал в щепотке 5 г, но при этом он заметно богаче витамином K, чем зелёный лук. В 2 раза нежнее по вкусу, чем обычный репчатый лук, и удобнее, чем укроп, если нужен мягкий чесночно-луковый акцент. Ниже расскажем, как использовать его с пользой без лишней калорийности.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка рубленого лука-резанца | 5 г | 2 |
| 1 небольшая горсть | 15 г | 5 |
| 1 порция для салата | 30 г | 9 |
Польза и вред лука-резанца
+ Польза
- ✓ Витамин K (212.7 мкг, 177% суточной нормы) — ключевой кофактор для свёртывания крови и работы белков, участвующих в минерализации костей. По витамину K лук-резанец заметно богаче шпината в типичной порции зелени и намного превосходит зелёный лук, который обычно используют реже и в меньшем количестве.
- ✓ Витамин C (58.1 мг, 65% нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа из растительной пищи. По содержанию витамина C лук-резанец сопоставим с цитрусовыми в пересчёте на 100 г, но в отличие от лимона его можно съесть в салате без выраженной кислотности.
- ✓ Фолат B9 (105 мкг, 26% нормы) — нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен в периоды восстановления и повышенной потребности. По фолатам лук-резанец выигрывает у огурца и помидора, которые дают лишь следовые количества, поэтому хорош как зелёная добавка к блюдам с низкой витаминной плотностью.
- ✓ Калий (296 мг, 11% нормы) и магний (42 мг, 10% нормы) — помогают мышцам сокращаться, а нервной системе работать стабильнее. По калию лук-резанец заметно уступает картофелю, но в отличие от него почти не даёт калорий и подходит как ароматная витаминная добавка к любому рациону.
- ✓ Кальций (92 мг, 9% нормы) и медь (0.2 мг, 17% нормы) — поддерживают костную ткань, ферментные реакции и антиоксидантную защиту. По меди лук-резанец особенно интересен среди зелени: он содержит её больше, чем многие листовые овощи, а значит помогает разнообразить микроэлементный профиль рациона.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K в очень высокой дозе — 212.7 мкг, то есть 177% суточной нормы. Для большинства людей это плюс, но при приёме антикоагулянтов резкие колебания витамина K могут мешать терапии и влиять на показатели свёртывания крови.
- ⚠ Обычная порция кажется «нулевой по калориям», но 100 г содержат 30 ккал и 4.3 г углеводов. Если добавлять зелень в омлеты, соусы и салаты без контроля количества, калорийность растёт не от самого лука, а от масла, сметаны и сыра, которыми его обычно дополняют.
- ⚠ Как и другая свежая зелень, лук-резанец может раздражать желудок у чувствительных людей. Из-за эфирных соединений возможны изжога, дискомфорт и вздутие, особенно если есть его сырым и в больших объёмах вместе с острой или жирной пищей.
Противопоказания:
Лук-резанец при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–30 г в день как приправа к салату, омлету или супу
На диете лук-резанец почти идеален: 30 ккал и 4.3 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а добавки: масло, сметана и сыр резко повышают итоговую калорийность. Лайфхак: режьте зелень в готовое блюдо уже после тепловой обработки.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 30 | 3.3 г | 0.7 г | 4.3 г |
| мелко нарезанный | 30 | 3.3 г | 0.7 г | 4.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте лук-резанец в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
30 г лука-резанца — это всего 9 ккал и мощная витаминная добавка, которую стоит использовать ежедневно в малых порциях.
Кому подойдёт
- → добавка к омлету — 10 г дают 3 ккал и 0.3 г белка
- → салат без лишних калорий — 30 г дают 9 ккал и 1.0 г белка
- → витаминная подпитка — 100 г дают 212.7 мкг витамина K и 58.1 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ярко-зелёные, упругие перья без желтизны, вялости и слизистых участков. Хороший лук-резанец пахнет свежо и мягко, без резкой горечи. Если зелень уже срезана, стебли не должны быть подсохшими по краям.
Хранение
Храните в холодильнике 3–5 дней в контейнере с бумажным полотенцем или в стакане с небольшим количеством воды. Если держать без влаги и доступа воздуха, зелень быстро вянет, теряет аромат и часть витамина C.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Омлет с луком-резанцем — яйца 2 шт. (100 г), лук-резанец 10 г, молоко 30 г, сливочное масло 5 г. Обжарьте омлет на слабом огне и посыпьте зеленью в конце. Итого: 180 ккал.
Творожная намазка — творог 5% 100 г, лук-резанец 15 г, огурец 50 г, соль по вкусу. Смешайте и подайте на тосте. Итого: 142 ккал без хлеба.
Картофельный салат — картофель отварной 150 г, йогурт 2% 40 г, лук-резанец 10 г, горчица 5 г. Зелень добавьте перед подачей. Итого: 165 ккал.
Крем-суп из кабачка — кабачок 200 г, картофель 80 г, лук-резанец 10 г, сливки 10 г. Пробейте блендером и украсьте зеленью. Итого: 128 ккал.
Салат с помидорами и яйцом — помидоры 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), лук-резанец 10 г, оливковое масло 5 г. Итого: 140 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Лук-резанец | 🥬 Руккола | 🥬 Шпинат | 🥬 Сельдерей |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 30 ккал | 25 ккал | 23 ккал | 14 ккал |
| Белок | 3.3 г | 2.6 г | 2.9 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.7 г | 0.4 г | 0.2 г |
| Углеводы | 4.3 г | 3.6 г | 3.6 г | 3 г |
| Клетчатка | 2.5 г | 1.6 г | 2.2 г | 1.6 г |
| Витамин C | 58.1 мг | 15 мг | 28.1 мг | 3.1 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в луке-резанце?
Чем лук-резанец полезнее обычного зелёного лука?
Можно ли есть лук-резанец каждый день?
Подходит ли лук-резанец для похудения?
Почему лук-резанец может быть опасен при приёме лекарств?
Как убрать слишком резкий вкус лука-резанца?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.