Калорийность полбы: 338 ккал на 100 грамм
Полба (неварёная)
Полба — цельное зерно с 338 ккал на 100 г: это заметно плотнее, чем булгур (342 ккал), но питательнее по белку, чем обычный рис (7.1 г). В 50 г сухой крупы — 169 ккал, 7.3 г белка и 5.4 г клетчатки. Ниже расскажем, как использовать полбу для сытных блюд без лишнего сахара и жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция сухой полбы | 50 г | 169 |
| 1 тарелка готовой каши из 80 г сухой полбы | 80 г | 270 |
| 1 стакан сухой полбы | 100 г | 338 |
Польза и вред полбы
+ Польза
- ✓ Марганец — 3 мг, это 130% суточной нормы. Он нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов; по марганцу полба заметно богаче пшеницы мягких сортов и обычного риса, поэтому лучше поддерживает ферментные системы при регулярном употреблении.
- ✓ Фосфор — 401 мг, 57% нормы. Он участвует в синтезе АТФ и минерализации костей, а в паре с магнием помогает мышцам восстанавливаться после нагрузки. По фосфору полба опережает овсянку и близка к гречке, оставаясь при этом более сытной за счёт белка.
- ✓ Магний — 136 мг, 32% нормы. Он снижает нервно-мышечную возбудимость и помогает выработке энергии; в полбе его больше, чем в белом рисе, но меньше, чем в семечках, поэтому зерно хорошо вписывается в рацион при умственной и физической нагрузке.
- ✓ Ниацин (B3) — 6.84 мг, 43% нормы. Этот витамин нужен для превращения углеводов в энергию и поддержания кожи и нервной системы. По B3 полба выигрывает у многих очищенных круп и даёт более выраженную метаболическую поддержку, чем шлифованный рис.
- ✓ Белок — 14.6 г. Это выше, чем у большинства каш из злаков, и помогает дольше сохранять сытость за счёт замедления опорожнения желудка. Для сравнения: в обычном рисе белка меньше, а значит полба лучше подходит для плотного завтрака или гарнира.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 70.2 г на 100 г, а это около 23% суточной нормы. При больших порциях полба быстро набирает калории и может мешать дефициту, особенно если добавлять масло, сыр или сладкие соусы.
- ⚠ Клетчатка — 10.7 г на 100 г. Это плюс для сытости, но при резком увеличении порции может вызвать вздутие и тяжесть: кишечнику нужно время, чтобы адаптироваться к такому количеству грубых волокон.
- ⚠ Глютен в составе зерна. Для людей с целиакией или выраженной чувствительностью к глютену полба не подходит, даже несмотря на хороший витаминно-минеральный профиль.
Противопоказания:
Полба при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–60 г сухой полбы в день
На диете полба подходит, но только под контроль порции: 100 г сухого продукта — 338 ккал и 70.2 г углеводов. Главный ограничитель не жир, а крахмал. Замачивайте зерно на 6–8 часов и ешьте с белком и овощами, чтобы снизить гликемическую нагрузку.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая | 338 | 14.6 г | 2.4 г | 70.2 г |
| Варёная Мин. ккал | 112 | 4.8 г | 0.8 г | 23.4 г |
| Тушёная с овощами | 128 | 5.1 г | 1.2 г | 25 г |
| Запечённая в запеканке | 154 | 5.6 г | 2.4 г | 27.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте полбу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ полбы зависит от степени разваривания: чем мягче крупа, тем быстрее усваиваются крахмалы. Для цельного зерна и каши al dente ГИ ниже, чем у сильно разваренной.
NutriBird рекомендует
Полба — удачный выбор для сытного рациона, если держать порцию в пределах 40–60 г сухого продукта.
Кому подойдёт
- → завтрак на сытость — 50 г сухой полбы дают 169 ккал и 7.3 г белка
- → гарнир к мясу или рыбе — 60 г сухой полбы дают 203 ккал и 8.8 г белка
- → восстановление после активности — 100 г сухой полбы дают 338 ккал и 14.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте цельные, ровные зёрна без мучной пыли и постороннего запаха. Качественная полба имеет сухую, чистую поверхность и не должна быть слипшейся комками — это признак влаги или неправильного хранения.
Хранение
Храните полбу в плотно закрытой банке или контейнере в сухом тёмном месте до 12 месяцев. Если попадёт влага, крупа быстро потеряет аромат и может заплесневеть; рядом с сильнопахнущими продуктами зерно легко впитывает запахи.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Полба с куриной грудкой и овощами — полба 60 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, морковь 50 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 390 ккал. Блюдо даёт белок, клетчатку и долго держит сытость.
Каша на завтрак — полба 50 г, молоко 2.5% 150 г, яблоко 100 г, корица 1 г. Итого: около 290 ккал. Хороший вариант, если нужен плотный завтрак без сладостей и с умеренной калорийностью.
Тёплый салат — полба 40 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, фета 30 г, зелень 10 г. Итого: около 260 ккал. Полба работает как база вместо хлеба и делает салат более сытным.
Запеканка с полбой и творогом — полба 50 г, творог 5% 100 г, яйцо 1 шт. 50 г, изюм 15 г. Итого: около 360 ккал. Подходит для завтрака или перекуса с хорошей долей белка.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Полба | 🌾 Гречка | 🌾 Булгур | 🌾 Киноа |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 338 ккал | 308 ккал | 342 ккал | 368 ккал |
| Белок | 14.6 г | 12.6 г | 12.3 г | 14.1 г |
| Жиры | 2.4 г | 3.3 г | 1.3 г | 6.1 г |
| Углеводы | 70.2 г | 57.1 г | 75.9 г | 64.2 г |
| Клетчатка | 10.7 г | 11.3 г | 12.5 г | 7 г |
| ГИ | 45 | 50 | 48 | 53 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Полба подходит для похудения?
Чем полба лучше обычного риса?
Можно ли есть полбу вечером?
Полба вызывает вздутие?
Подходит ли полба спортсменам?
Как сделать полбу вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.