Калорийность капусты кале: 35 ккал на 100 грамм
Капуста кале (сырая)
Капуста кале — всего 35 ккал на 100 г, а порция 50 г даст лишь 18 ккал. По калорийности она заметно легче авокадо (160 ккал) и почти в 7 раз легче орехов, но при этом даёт 325% суточной нормы витамина K. Ниже расскажем, почему кале особенно ценна в салатах и как убрать её жёсткость.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 большой пучок | 100 г | 35 |
| 1 средняя тарелка салата | 50 г | 18 |
| 1 горсть листьев | 30 г | 11 |
Польза и вред капусты кале
+ Польза
- ✓ Витамин K (389.6 мкг, 325% суточной нормы) — ключевой ко-фактор свертывания крови и минерализации костей. По витамину K кале многократно опережает шпинат (если сравнивать сырые листовые овощи, у кале один из самых высоких показателей), поэтому 100 г закрывают норму с запасом.
- ✓ Витамин C (93.4 мг, 104% нормы) — поддерживает синтез коллагена, иммунную защиту и усвоение железа из растительной пищи. По витамину C кале заметно богаче салатного листа и почти на уровне цитрусовых, но при этом даёт больше клетчатки, чем апельсин.
- ✓ Кальций (254 мг, 25% нормы) — участвует в сокращении мышц и укреплении костной ткани. По кальцию кале выигрывает у обычной капусты и многих овощей, а по плотности минералов уступает только сырам и молочным продуктам, оставаясь при этом почти без жира.
- ✓ Марганец (0.9 мг, 40% нормы) — нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. По марганцу кале заметно сильнее большинства листовых овощей, а в паре с витамином C помогает снижать окислительный стресс после нагрузок.
- ✓ Клетчатка (4.1 г) — замедляет всасывание глюкозы, улучшает сытость и работу кишечника. На 100 г кале даёт больше клетчатки, чем помидоры и огурцы, поэтому лучше насыщает салат без лишних калорий.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K в очень высокой дозе — 389.6 мкг, то есть 325% нормы. Это не проблема для большинства людей, но при приёме антикоагулянтов резкие колебания витамина K могут мешать терапии и влиять на свертываемость крови.
- ⚠ Клетчатка 4.1 г на 100 г полезна для кишечника, но при резком увеличении порции может вызывать вздутие и дискомфорт. Для чувствительного ЖКТ кале лучше вводить постепенно, особенно если раньше в рационе было мало зелени.
- ⚠ Сырая кале может содержать заметную жёсткую клетчатку и горечь: при чувствительном желудке и склонности к вздутию большая порция натощак переносится хуже, чем мягкие овощи вроде огурца или кабачка.
Противопоказания:
Капуста кале при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–80 г в день, лучше в салате или смузи
Кале отлично подходит для снижения веса: 35 ккал и 4.1 г клетчатки на 100 г помогают насытиться без лишней энергии. Главное ограничение — не калории, а возможное вздутие; начинайте с 30–50 г и не ешьте много сырой кале натощак.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая Мин. ккал | 35 | 2.9 г | 1.5 г | 4.4 г |
| Нарезанная для салата | 35 | 2.9 г | 1.5 г | 4.4 г |
| В смузи | 35 | 2.9 г | 1.5 г | 4.4 г |
| Лёгкая приправа с маслом | 35 | 2.9 г | 1.5 г | 4.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте капусту кале в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Кале — один из лучших низкокалорийных овощей: 100 г дают 35 ккал, 4.1 г клетчатки и 325% нормы витамина K.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дают 18 ккал и 1.5 г клетчатки
- → добавка к белковому ужину — 80 г дают 28 ккал и 2.3 г белка
- → добор витамина C — 100 г дают 93.4 мг, то есть 104% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья насыщенно-зелёные или фиолетово-зелёные, без жёлтых краёв и слизистых пятен. Чем лист плотнее и суше, тем дольше он пролежит. Мягкие, мокрые или потемневшие листья быстро теряют вкус и становятся горькими.
Хранение
Храните кале в холодильнике в пакете или контейнере с бумажным полотенцем 3–5 дней. Если листья лежат во влажности, они быстро темнеют, становятся слизистыми и теряют хруст. Мыть лучше перед употреблением, а не до хранения.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с кале и курицей — кале 60 г, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурец 80 г, оливковое масло 10 г. Итого около 235 ккал: много объёма, 31 г белка и высокая сытость за счёт клетчатки.
Зелёный смузи — кале 40 г, банан 100 г, яблоко 100 г, вода 200 мл, сок лимона 10 г. Итого около 128 ккал: мягкий вкус, витамин C и удобный вариант для завтрака.
Тёплая миска с яйцом — кале 70 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидоры 100 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итого около 136 ккал: быстрый ужин с белком и клетчаткой.
Овощной гарнир — кале 80 г, кабачок 150 г, морковь 50 г, масло подсолнечное 5 г, соль по вкусу. Итого около 99 ккал: лёгкий гарнир к рыбе или мясу без лишних углеводов.
Хрустящие чипсы из кале — кале 100 г, масло оливковое 5 г, соль 1 г. Запечь 8–10 минут. Итого около 80 ккал: альтернатива снекам с большим объёмом и минимальной калорийностью.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Капуста кале | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 35 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 34 ккал |
| Белок | 2.9 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.8 г |
| Жиры | 1.5 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 4.4 г | 3.6 г | 2.9 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 4.1 г | 2.2 г | 1.3 г | 2.6 г |
| Витамин C | 93.4 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в капусте кале?
Почему кале считают суперфудом?
Можно ли есть кале каждый день?
Чем кале лучше обычной капусты?
Как сделать кале вкуснее?
Подходит ли кале для похудения?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.