Калорийность амарантовой крупы: 371 ккал на 100 грамм
Амарантовая крупа (зерно амаранта, сырое)
Амарантовая крупа — 371 ккал на 100 г, а порция 50 г даст 186 ккал и 6.8 г белка. По калорийности она выше гречки (343 ккал) и киноа (368 ккал), но заметно богаче железом и марганцем. Ниже расскажем, как использовать её без перегруза по углеводам и в каких блюдах она раскрывается лучше всего.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция для гарнира | 50 г | 186 |
| 1 средняя тарелка каши | 70 г | 260 |
| 1 стакан сухой крупы | 180 г | 668 |
Польза и вред амарантовой крупы
+ Польза
- ✓ Марганец — 3.3 мг, это 145% суточной нормы: минерал нужен для работы антиоксидантных ферментов и обмена углеводов. По марганцу амарант заметно опережает гречку (1.3 мг) и киноа (2.0 мг), поэтому особенно полезен при дефиците микроэлементов в рационе.
- ✓ Фосфор — 557 мг, 80% нормы: участвует в синтезе АТФ, то есть в выработке энергии, и вместе с кальцием поддерживает костную ткань. По фосфору амарант сильнее овсянки (410 мг) и риса (115 мг), поэтому это не просто гарнир, а минерально плотный продукт.
- ✓ Магний — 248 мг, 59% нормы: помогает мышцам расслабляться, участвует в передаче нервных импульсов и чувствительности к инсулину. По магнию амарант превосходит белый рис (25 мг) и пшено (114 мг), что делает его удачным выбором при повышенных умственных и физических нагрузках.
- ✓ Железо — 7.6 мг, 42% нормы: нужно для гемоглобина и переноса кислорода к тканям. По железу амарант заметно богаче гречки (2.2 мг) и киноа (4.6 мг), поэтому его стоит включать в рацион при низком потреблении мяса и при утомляемости.
- ✓ Белок — 13.6 г: для крупы это высокий показатель, он помогает дольше сохранять сытость и поддерживает восстановление мышц. По белку амарант обгоняет рис (7.1 г) и овсянку (16.9 г лишь немного выше), оставаясь более минерально насыщенным продуктом, чем большинство злаков.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 65.3 г на 100 г, это основная доля калорий. Для сравнения, у гречки 62.1 г, у риса 80.9 г: амарант не экстремально углеводный, но при больших порциях легко перегружает рацион калориями и повышает общую гликемическую нагрузку.
- ⚠ Калорийность — 371 ккал/100 г: это выше, чем у большинства круп в готовом виде и выше, чем у многих овощных гарниров. Если добавить масло, сыр или сахар, калорийность блюда быстро уходит в диапазон полноценного обеда, а не лёгкого гарнира.
- ⚠ Жиры — 7 г на 100 г, из них насыщенных 1.5 г: для крупы это не много, но при сочетании с жирными соусами доля жира в тарелке резко растёт. На фоне низкожирных круп вроде риса или манки амарант более «плотный» по энергии, поэтому порцию важно контролировать.
Противопоказания:
Амарантовая крупа при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г сухой крупы на один приём пищи
На диете амарант можно, но не как «лёгкую» крупу: 371 ккал и 65.3 г углеводов на 100 г требуют точной порции. Оптимально 30–40 г сухого зерна, а для сытости добавляйте овощи и белок, а не масло.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёная Мин. ккал | 102 | 3.7 г | 0.8 г | 18 г |
| запаренная | 111 | 4.1 г | 0.9 г | 19.5 г |
| пророщенная | 371 | 13.6 г | 7 г | 65.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте амарантовую крупу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ амаранта умеренно низкий для сухого зерна; после варки порция становится менее углеводно-насыщенной за счёт воды, поэтому реальная гликемическая нагрузка зависит от размера порции и степени разваривания.
NutriBird рекомендует
Амарант стоит брать как минерально богатую крупу: 30–40 г сухого зерна дают сытость без перебора, а 100 г закрывают 145% нормы марганца.
Кому подойдёт
- → завтрак — 40 г сухой крупы дают 148 ккал и 5.4 г белка
- → гарнир к курице — 30 г сухой крупы дают 111 ккал и 4.1 г белка
- → восстановление после тренировки — 50 г сухой крупы дают 186 ккал и 6.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зерно без затхлого запаха, с равномерным цветом и без лишней пыли на дне упаковки. Хороший амарант сухой и рассыпчатый, а не слипшийся: это признак правильного хранения и отсутствия влаги.
Хранение
Храните крупу в герметичной банке или плотном пакете, вдали от света и влаги. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев: при сырости зерно теряет вкус, может прогоркать и набирать посторонние запахи.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Каша с яблоком и корицей — амарант 40 г, вода 250 г, яблоко 80 г, корица 1 г. Итог: 168 ккал. Хороший завтрак: крупа даёт 5.4 г белка, а яблоко добавляет объём без лишнего жира.
Тёплый боул с курицей — амарант 50 г, куриная грудка 100 г, огурец 80 г, помидор 100 г, зелень 10 г. Итог: 294 ккал. Блюдо даёт сытость за счёт 26+ г белка и умеренной порции углеводов.
Амарантовый гарнир с грибами — амарант 35 г, шампиньоны 120 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г. Итог: 182 ккал. Подходит к рыбе и мясу, а грибы усиливают объём блюда без перегруза по калориям.
Салат с амарантом и овощами — амарант 30 г, брокколи 100 г, морковь 50 г, огурец 70 г, йогурт 30 г. Итог: 151 ккал. Удобный вариант для ужина: много клетчатки, мало жира и мягкий вкус.
Запеканка с творогом — амарант 40 г, творог 100 г, яйцо 1 шт. (50 г), ваниль 1 г. Итог: 286 ккал. Получается плотный завтрак с хорошим балансом белка и сложных углеводов.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Амарантовая крупа | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа | 🥣 Овсянка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 371 ккал | 308 ккал | 368 ккал | 379 ккал |
| Белок | 13.6 г | 12.6 г | 14.1 г | 13.2 г |
| Жиры | 7 г | 3.3 г | 6.1 г | 6.5 г |
| Углеводы | 65.3 г | 57.1 г | 64.2 г | 67.7 г |
| Клетчатка | 6.7 г | 11.3 г | 7 г | 10.1 г |
| ГИ | 35 | 50 | 53 | 55 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в амарантовой крупе?
Подходит ли амарант для похудения?
Чем амарант лучше гречки?
Можно ли амарант при диабете?
Сколько белка в амаранте?
Как сделать амарант вкуснее?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.