Калорийность тофу плотного: 85 ккал на 100 грамм
Тофу плотный (с кальцием)
Тофу плотный — 85 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт 128 ккал и 16.4 г белка. По калорийности он заметно легче сыра моцарелла (240 ккал) и почти в 4 раза легче пармезана (431 ккал), но белка даёт больше, чем многие овощи. Ниже расскажем, как использовать его для сытости без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 85 |
| 1 средняя порция | 150 г | 128 |
| 2 порции | 200 г | 170 |
Польза и вред тофу плотного
+ Польза
- ✓ Белок 10.9 г на 100 г — это 22% суточной нормы, если ориентироваться на 50 г в день. Он помогает сохранять мышечную массу и даёт длительную сытость. По белку тофу заметно опережает большинство овощей и близок к нежирному творогу, но при этом содержит всего 85 ккал.
- ✓ Кальций 149 мг — 15% нормы. Он нужен для костей, мышечных сокращений и передачи нервных импульсов. Для растительного продукта это хороший показатель: тофу даёт кальция больше, чем многие бобовые, и может частично заменить молочные продукты в рационе.
- ✓ Железо 1.7 мг — 9% нормы. Этот минерал участвует в переносе кислорода и поддерживает уровень энергии. В отличие от мяса, тофу не содержит холестерин 0 мг, поэтому подходит тем, кто хочет снизить долю животных жиров без потери питательности.
- ✓ Жиров всего 4.2 г, из них насыщенных только 0.7 г. Основу составляют ненасыщенные жирные кислоты: мононенасыщенные 1 г и полиненасыщенные 2.5 г. Такой профиль мягче влияет на липидный обмен, чем у жирных сыров и колбас.
- ✓ Углеводов всего 1 г, из них клетчатки 0.9 г. Это почти нулевой сахарный профиль: продукт не даёт резких скачков глюкозы и хорошо вписывается в белковые и низкоуглеводные блюда. По углеводам он намного легче хлеба, круп и большинства готовых закусок.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 33 мг — это немного, но если тофу маринуют в соусах, соль быстро накапливается из-за впитывающей структуры. Сам по себе продукт мягкий для давления, а вот в сочетании с соевым соусом и солёными добавками может стать ощутимо солонее.
- ⚠ Белок 10.9 г на 100 г — это хорошо для рациона, но не рекорд. Если вы строите меню на набор мышц, одной порции тофу может не хватить: для 30 г белка нужно около 275 г продукта, а это уже заметный объём еды.
- ⚠ Жиры 4.2 г кажутся умеренными, но при жарке на масле калорийность блюда растёт за счёт впитывания жира. В результате полезный белковый продукт легко превращается в более калорийный гарнир, если готовить его без контроля масла.
Противопоказания:
Тофу плотный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в один приём пищи
На диете тофу — удачный выбор: 85 ккал и 10.9 г белка на 100 г помогают держать сытость без лишних калорий. Главное ограничение — не сам тофу, а соусы и жарка. Готовьте на сухой сковороде или запекайте, а соль заменяйте лимоном и специями.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 85 | 10.9 г | 4.2 г | 1 г |
| жареный на сухой сковороде | 85 | 10.9 г | 4.2 г | 1 г |
| запечённый | 85 | 10.9 г | 4.2 г | 1 г |
| тушёный | 85 | 10.9 г | 4.2 г | 1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу плотный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Если нужен недорогой и универсальный белок, берите 100–150 г тофу: это всего 85–128 ккал и до 16.4 г белка без холестерина.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 100 г дают 85 ккал и 10.9 г белка
- → замена мяса в салате — 150 г дают 128 ккал и 16.4 г белка
- → низкоуглеводный перекус — 100 г дают всего 1 г углеводов и 0.9 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на плотность: у качественного firm tofu брусок держит форму, не крошится и имеет ровную влажную поверхность. Хороший продукт пахнет нейтрально, без кислого или затхлого оттенка. Если упаковка вздута или жидкость мутная, лучше не брать.
Хранение
После вскрытия храните тофу в холодильнике в чистой воде и меняйте её ежедневно — так он дольше останется свежим. Без воды продукт быстро подсыхает и впитывает запахи, а при неправильном хранении становится кислым уже за 2–3 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами на сковороде — тофу 150 г, брокколи 100 г, перец 80 г, лук 50 г, 5 г масла. Итого около 220 ккал. Сначала обжарьте тофу до корочки, затем добавьте овощи: так блюдо получится сытным, но не тяжёлым.
Салат с тофу и огурцом — тофу 100 г, огурец 150 г, помидор 120 г, зелень 20 г, лимонный сок. Итого около 110 ккал. Подходит для ужина: белок тофу снижает голод, а овощи добавляют объём без лишних калорий.
Тофу-скрэмбл — тофу 120 г, куркума 2 г, помидор 100 г, шпинат 50 г, 3 г масла. Итого около 150 ккал. Разомните тофу вилкой и прогрейте 5 минут: по текстуре получится замена яичнице без холестерина.
Запечённый тофу с кунжутом — тофу 160 г, кунжут 10 г, соевый соус 10 г, чеснок 5 г. Итого около 190 ккал. Запекайте 20 минут при 200°C: корочка станет плотной, а белок — удобным для перекуса или добавки к рису.
Быстрый суп с тофу — тофу 100 г, морковь 60 г, кабачок 80 г, вода 400 г, зелень 10 г. Итого около 95 ккал. Нарежьте кубиками и добавьте в конце варки: получится лёгкий суп с хорошей порцией белка.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧊 Тофу плотный | 🧈 Тофу твёрдый | 🧈 Тофу мягкий | 🫘 Тофу шелковый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 85 ккал | 78 ккал | 61 ккал | 62 ккал |
| Белок | 10.9 г | 9 г | 7.2 г | 6.9 г |
| Жиры | 4.2 г | 4.2 г | 3.7 г | 2.7 г |
| Углеводы | 1 г | 2.9 г | 1.2 г | 2.4 г |
| Клетчатка | 0.9 г | 0.9 г | 0.2 г | 0.1 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в плотном тофу?
Подходит ли тофу для похудения?
Чем тофу лучше сыра?
Можно ли есть тофу каждый день?
Как вкусно приготовить тофу без лишних калорий?
Сколько белка в порции тофу?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.