Калорийность листьев одуванчика: 45 ккал на 100 грамм
Листья одуванчика (сырые)
Листья одуванчика — очень лёгкая зелень: 45 ккал на 100 г, а порция 30 г даст всего 14 ккал. По калорийности они почти как салат латук, но заметно богаче витамином K и железом, чем обычная листовая зелень. Ниже расскажем, почему их стоит добавить в рацион и как убрать горечь.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| небольшая горсть | 30 г | 14 |
| салатная порция | 50 г | 23 |
| полноценная тарелка зелени | 100 г | 45 |
Польза и вред листьев одуванчика
+ Польза
- ✓ Витамин K — 778.4 мкг, это 649% суточной нормы. Он нужен для нормального свёртывания крови и участия в минерализации костей. По этому показателю листья одуванчика намного богаче шпината и большинства салатных листьев, поэтому 100 г — это уже сверхплотная порция по K.
- ✓ Витамин A — 508 мкг, 56% нормы. Он поддерживает зрение, состояние кожи и слизистых, а также иммунную защиту. По содержанию витамина A листья одуванчика заметно опережают обычный салат латук и многие зелёные овощи, оставаясь при этом почти без жира.
- ✓ Витамин C — 35 мг, 39% нормы. Он нужен для синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и лучшего усвоения железа из пищи. По витамину C одуванчик уступает сладкому перцу, но выигрывает у огурца и белокочанной капусты по плотности нутриентов на 100 г.
- ✓ Железо — 3.1 мг, 17% нормы. Оно участвует в переносе кислорода и помогает снижать риск усталости при дефиците железа. Для растительной зелени это хороший показатель: по железу листья одуванчика обычно интереснее многих салатных листьев и ближе к шпинату по практической пользе.
- ✓ Клетчатка — 3.5 г на 100 г. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и даёт более долгое чувство сытости при минимальной калорийности. По клетчатке одуванчик заметно плотнее, чем обычный листовой салат, поэтому лучше подходит для объёмных салатов и гарниров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Витамин K в очень высокой дозе — 778.4 мкг на 100 г. Для большинства людей это плюс, но при терапии варфарином и другими антикоагулянтами резкие колебания витамина K могут мешать подбору дозы. В отличие от нейтрального огурца, одуванчик требует стабильности в рационе.
- ⚠ Горечь и грубая клетчатка могут раздражать чувствительный желудок. В 100 г содержится 3.5 г клетчатки, и у людей с гастритом, рефлюксом или синдромом раздражённого кишечника это иногда вызывает дискомфорт. По переносимости он заметно жёстче, чем салат латук или шпинат.
- ⚠ Калий — 397 мг на 100 г, а вместе с растительными кислотами зелень может давать выраженный мочегонный эффект. Для здорового человека это нормально, но при болезнях почек и склонности к отёкам важно не делать большие порции ежедневно, особенно если рацион уже богат калием.
Противопоказания:
Листья одуванчика при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–80 г в салате или гарнире
На диете листья одуванчика подходят отлично: 45 ккал и 3.5 г клетчатки на 100 г дают объём без лишней энергии. Главный нюанс — горечь и витамин K. Добавляйте лимон, йогурт или яйцо: так вкус мягче, а салат легче съесть регулярно.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 45 | 2.7 г | 0.7 г | 9.2 г |
| быстро ошпаренные | 45 | 2.7 г | 0.7 г | 9.2 г |
| в салате с лимонной заправкой | 58 | 2.8 г | 1.5 г | 10.3 г |
| в тёплом гарнире с чесноком | 86 | 3 г | 5.2 г | 10.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте листья одуванчика в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
30–50 г в салате — оптимальная порция: всего 14–23 ккал и заметная доза витаминов K и A.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 30 г дают 14 ккал и 0.8 г белка
- → добор витамина K — 100 г дают 778.4 мкг и 649% нормы
- → весеннее меню — 50 г дают 23 ккал и 1.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без жёлтых пятен, вялости и слизистых участков. Молодые листья обычно мягче и менее горькие, чем крупные розеточные. Если зелень уже пахнет затхлостью, она быстро испортится даже в холодильнике.
Хранение
Храните листья в холодильнике 2–3 дня в контейнере или пакете с бумажным полотенцем, чтобы убрать лишнюю влагу. Не мойте заранее весь объём: мокрые листья темнеют и становятся слизкими быстрее, а горечь ощущается сильнее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с яйцом и йогуртом: листья одуванчика 50 г, яйцо 1 шт. (50 г), огурец 100 г, йогурт 30 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 102 ккал. Горечь смягчается белком и кисломолочной заправкой, а витамин K лучше усваивается с жиром из яйца.
Тёплый гарнир с чесноком: листья одуванчика 100 г, оливковое масло 5 г, чеснок 5 г, соль по вкусу. Итог: около 90 ккал. Быстрая тепловая обработка делает вкус мягче, а порция остаётся очень лёгкой по калориям.
Салат с помидорами и семечками: листья одуванчика 40 г, помидоры 150 г, семечки подсолнечника 10 г, масло 5 г. Итог: около 121 ккал. Помидоры добавляют сочность, а жиры помогают использовать жирорастворимые витамины зелени.
Зелёный смузи: листья одуванчика 20 г, яблоко 120 г, огурец 100 г, вода 150 мл, лимонный сок 10 г. Итог: около 87 ккал. Напиток выходит низкокалорийным, но с заметной дозой витамина C и клетчатки.
Омлет с зеленью: листья одуванчика 30 г, яйца 2 шт. (100 г), молоко 30 г, помидор 80 г. Итог: около 183 ккал. Такой завтрак даёт белок, железо и насыщение без тяжести.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Листья одуванчика | 🥬 Салат-латук | 🥬 Шпинат | 🥬 Эндивий |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 45 ккал | 21 ккал | 23 ккал | 17 ккал |
| Белок | 2.7 г | 2 г | 2.9 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.7 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.2 г |
| Углеводы | 9.2 г | 3.6 г | 3.6 г | 3.4 г |
| Клетчатка | 3.5 г | 0 г | 2.2 г | 3.1 г |
| Витамин C | 35 мг | 38.2 мг | 28.1 мг | 6.5 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в листьях одуванчика?
Почему листья одуванчика горчат?
Можно ли есть листья одуванчика каждый день?
Чем листья одуванчика полезнее обычного салата?
Подходят ли листья одуванчика для похудения?
Как убрать лишнюю горечь перед готовкой?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.